Как да изберете теглото на вашите гири
Ето къде си. Ултра мотивирани, облякохте хубав чифт обувки, нагласихте сутиена си, погълнахте най-добрата закуска някога. Фитнесът се държи по-добре тази сутрин, вие сте решили да тренирате с тежести, като професионалист. Да, но веднъж пред бъркотията сте заседнали. Какво приемате като товар?
Мряна, гири, гиря, цифрите, които показват, не означават много за вас. И с право сте предпазливи, в този спорт всичко е относително. Вдигането на 10 килограма два пъти или 10 пъти 2 килограма не е едно и също нещо. Изборът на тегло, което ще спечелите за тренировката си, не е толкова лесен и зависи преди всичко от много фактори. Ако зависимите знаят достатъчно за тялото и основните принципи на фитнеса, за да се движат без колебание, бихме искали някои допълнителни обяснения.
1 - Въз основа на максимален тест
Метод, добре известен в културизма, тестът за максимално повторение е ефективен, но не се препоръчва за начинаещи.
Целта е да намерите най-големия товар, който можете да вдигнете, за да направите едно повторение на избраното упражнение.
За да направите това, трябва да се загреете добре, след това да увеличавате теглото малко по малко, за да стигнете най-накрая до възможно най-голямото тегло. След това, след като знаете това тегло, прилагате коефициент (60-70%), който ви дава работното тегло.
Но най-трудната част е методът, който просто се състои от .... опитвам !
От 10 повторения направете сета си с теглото, което смятате за правилно. Ако е твърде лесно, добавете малко тегло, ако е твърде трудно, намалете теглото малко.
Направете същото за всеки набор от всяко упражнение и след една или две силови тренировки ще откриете натоварването, което е точно за вас.
2 - В зависимост от вашето ниво и вашия напредък
Очевидно си струва да си припомним. Когато тренираме с тежести от 1 месец, ние не се забавляваме да вдигаме същия товар като нашата приятелка фитнес, която се кълне в процепите от 2 години. Даваме си време да напредваме. Използването на тежести е ефективно само ако движението се извършва добре, във всичките му амплитуди. Така че забравяме полуклек с прекалено голямо тегло на бара си и оставяме егото си настрана. От друга страна, ние се опитваме за всяка нова сесия да добавяме 1 килограм за големи движения и 500 грама за малки. Ако не премине, ще бъде за следващия път. Прогресията е такава.