Как да изберем здравословни въглехидрати, които не ни правят дебели Аптека DONA
В продължение на десетилетия въглехидратите доминират на върховете с най-обвиняваните храни за цяла поредица от проблеми, с които се сблъсква съвременният човек, най-вече с угояването. Но наистина ли е така? За да разберем отговора на този въпрос, първо трябва да разберем видовете въглехидрати и тяхната роля в организма.
Въглехидратите са крайъгълните камъни на здравословното хранене. Разбира се, те могат да бъдат напълно елиминирани, но тази мярка включва приемането на диета, която се отдалечава от естествения човек, тези макронутриенти са необходими за правилното функциониране на организма и в тяхно отсъствие тялото ще използва мазнини и протеини, за да получи такава енергия. необходими ежедневно, но те се усвояват бавно, за разлика от въглехидратите, които се усвояват по-бързо и осигуряват необходимата енергия веднага.
Въглехидратите са молекули, които съдържат въглеродни, водородни и кислородни атоми. Те попадат в три основни категории: захар - проста форма на бързо освобождаващи се въглехидрати (захари, фруктоза, захароза, лактоза), присъстващи в определени храни като плодове или зеленчуци - нишесте - сложни въглехидрати, които се отделят постепенно - фибри - също въглехидрати комплекси, които се усвояват бавно и допринасят за здравословното храносмилане.
Въглехидратите също могат да бъдат разделени на две категории, в зависимост от гликемичния индекс. Тя може да бъде ниска в случай на непреработени храни като плодове, бобови растения и пълнозърнести храни или високо рафинирани продукти като сладкиши, бял хляб, сладки напитки, сладкиши и др.
Следователно основната цел на въглехидратите е да осигурят енергия, по-голямата част от която се разгражда или превръща в глюкоза за незабавна употреба или мазнини, които действат като резерв от енергия, който може да се използва по-късно, когато е необходимо.
Фибрите са изключение. Те не осигуряват директно енергия, но се използват от добри бактерии в храносмилателната система, за да произвеждат мастни киселини, които някои от нашите клетки използват като енергия.
Многобройни проучвания показват, че високата консумация на рафинирани въглехидрати, с ниско съдържание на хранителни вещества и пълна с „празни калории“, е свързана с развитието на здравословни проблеми, като затлъстяване и диабет тип 2. Те причиняват бързо покачване на кръвната захар, което води до след внезапен спад на енергийните нива и появата на глад и глад, „въртележка“, с която съвременният човек, за съжаление, все повече свиква.
В допълнение, проучване, публикувано наскоро в The Lancet, установи, че хората, които ядат диета с ниско съдържание на въглехидрати, базирана на животни, имат по-ниска продължителност на живота от тези, които ядат повече въглехидрати и/или повече протеини. и мазнини от растителни източници.
За разлика от въглехидратите в преработените храни, тези с нисък гликемичен индекс помагат за намаляване на телесното тегло и мазнини, а също така подобряват функцията на инсулин, така че те не трябва да бъдат елиминирани от диетата.
Според скорошно проучване, публикувано в списание Nutrients, въглехидратите, получени от консумацията на продукти от растителни източници, естествено съдържат значително количество фибри и по този начин осигуряват допълнителен обем в диетата, без да носят по-висок калориен прием. Проучването показа, че растителната диета, богата на въглехидрати, може да помогне за регулиране на теглото и телесния състав и да намали риска от диабет тип 2. Затова изследователите не препоръчват "драстични диети", здравословни въглехидрати - от плодове, зеленчуци, зърнени храни и пълнозърнести храни - представляващи според тях "най-здравословното гориво за нашите тела". Резултатите от изследванията подкрепят предишни резултати от други изследвания, че растителната диета, богата на въглехидрати, може да помогне за регулиране на теглото и телесния състав и да намали риска от диабет тип 2.
Има множество храни, които съдържат здравословни въглехидрати. Ето някои от най-препоръчителните:
- всички зеленчуци - препоръчително е да консумирате голямо разнообразие от зеленчуци ежедневно, от листа до плодове;
- всички плодове - както е при зеленчуците, е посочено голямо разнообразие от плодове на ден, като се препоръчва да се консумират сурови, без добавки.
- ядки и семена - ядат се сурови и пресни, ядките и семената са важен източник на здравословни въглехидрати.
- пълнозърнести храни - заложете на пълнозърнести храни, без добавки, те са богати на диетични фибри, които осигуряват оптимално храносмилане, предотвратяват запек и удължават ситостта. Псевдозърнените храни, като елда или киноа, богати на протеини и здравословни въглехидрати също са важни в диетата.