Как да избегнем натрупването на тегло при менопауза Fitalety
Как да избегнем наддаване на тегло при менопауза ?
Менопаузата, ключово време в живота на жената, причинява хормонални смущения. Някои жени забелязват увеличаване на теглото и натрупване на мазнини в коремната област. Но като преосмислим начина си на живот с адаптирана диета и малко премерени физически усилия, е възможно да изживеем този период от живота си по-добре. Ние ви даваме всички съвети да адаптирате начина си на живот след менопаузата и да се грижите за себе си.
Какво представлява менопаузата ?
Менопаузата е физиологично състояние, около 50-годишна възраст, което отбелязва края на плодовитостта, като яйчниците спират производството на репродуктивни хормони (естроген и прогестерон). Промените в тялото и се появяват симптоми като горещи вълни, промени в настроението, безсъние, суха кожа, умора, нисък морал. Всички тези ефекти, свързани с менопаузата, могат да се превърнат в ежедневие, което понякога е трудно да се приеме.
Пременопаузата започва на около 45 години и съответства на период на нередности в женския цикъл. Това може да продължи няколко години. Вече откриваме горещи вълни, излишно изпотяване, раздразнителност, депресия ... Жените, които не са много стресирани и атлетични, ще бъдат по-малко засегнати от тези симптоми.
Менопауза = наддаване на тегло ?
Менопаузата води ли непременно до напълняване? Повишаването на теглото може да бъде свързано с:
- Намалена метаболитна ефективност с възрастта (около 200 калории при менопауза), когато тялото (стареене) изгаря калориите по-бързо.
- Хормони: понижаването на естрогена ускорява загубата на мускулна маса в долните части на тялото. В допълнение, хормоналните промени често водят до леки закуски, глад и принуда ...
- Стресът играе върху хранителните навици на някои жени, което води до повече закуски например.
- Физическо бездействие: основният метаболизъм спада и трябва да се движите, за да укрепите мускулната си маса. Също така е важно да прегледате хранителните си навици. Фактът, че никога не сте спортували, ще повлияе на обиколката на талията, тъй като има спад в енергийните разходи поради това намаляване на основния метаболизъм.
Тъй като жената вече не може да роди дете, не е необходимо повече да има запаси от мазнини, следователно тази промяна във фигурата. Бедрата отслабват, докато талията и ханша се удебеляват. Мускулната маса има тенденция да намалява и мастната маса (20 до 25% от телесното тегло или между 10 и 15 кг) да се увеличи. Има физиологично и прогресивно наддаване на тегло от 5 до 10 кг по време на живота и особено от 40-50 годишна възраст. Следователно основният ни метаболизъм (калории, изгорени от мускулите, дори в покой) ще намалее, тъй като мускулната ни маса намалява. Така има по-малко изгорени калории. От 30-годишна възраст губите 0,5% от мускулната си маса годишно, след това 1% между 40 и 50-годишна възраст. Следователно губим тонус. Същото е и в покой, изгаряте по-малко калории. Следователно напълняваме по-лесно и отслабваме по-трудно.
Как да промените хранителните си навици ?
Не можем да подчертаем това достатъчно, без диета ! Важно е да се направи равносметка между нуждите и вноските. Нашето тегло е горе-долу „програмирано“ в тялото. Тежките диети нарушават тази програма, правейки все по-трудно постигането на „здравословно тегло“. Диетичните ограничения също могат да доведат до „реакция“ на принуда на храната. Закуски през целия ден. Затова започваме деня с голяма чаша вода на гладно (или изцеден лимон, след това чаша вода), за да детоксикираме тялото. След това отделяме време за съществена добра пълноценна закуска, с протеини (сурови зърнени храни, извара, маслодайни семена ... дори студени меса и сирена). Може да се допълни с кафе Fit Espresso, за да се намали апетита към закуски.
Ние адаптираме хранителните си навици, като:
По-малко щедри ястия тъй като метаболизмът се забавя от перименопаузата. Така че трябва да консумирате по-малко калории.
Повече сурови зеленчуци и плодове: тези храни са с ниско съдържание на калории, но богати на витамини и минерали, както и на фибри.
Протеини при всяко хранене. Протеинът помага да контролирате теглото си, защото стабилизира нивата на кръвната захар и повишава чувството за ситост:
- Растителни протеини: семена, ядки, бобови растения, свързани с пълнозърнести храни.