Как да избегнем дефицит на желязо RunMotion, l; работещо приложение

Анемията е един от враговете на бегача, това може да доведе до умора и лошо представяне. Това се дължи на намаляване на броя на червените кръвни клетки в кръвта или на тяхното съдържание на хемоглобин, което намалява транспорта на кислород до мускулите. Един спортист е по-склонен към дефицит на желязо, отколкото заседнал (пот, хемолиза), ще видим как да го избегнем.

Симптомите са главно умора, повече задух при натоварване, повишен пулс, раздразнителност или блед тен. За измерване на запасите от желязо е необходим кръвен тест.

Какви ежедневни нужди ?

По принцип нуждите от желязо са 8 mg/d за мъже и 18 mg/d за жени, дори за спортни мъже/жени около 20 mg/d.

Трите начина за увеличаване на вашите резерви:
- Увеличете консумацията на храни, богати на желязо
- Увеличете консумацията на храна, насърчавайки нейното усвояване
- Избягвайте неговата малабсорбция

Увеличете консумацията на храни, богати на желязо

Желязото се предлага в две различни форми: хем и не-хем.

Хемното желязо се съдържа в храни от животински произход: морски дарове, месо, риба. Карантията и кървавият колбас са богати. Той се усвоява доста добре от тялото (25% от неговия принос се усвоява).

Нехемното желязо се съдържа в храни от растителен произход, яйца, млечни продукти, бобови растения и сушени плодове. Въпреки това се абсорбира по-слабо от тялото, само 5%.

Увеличете консумацията на храни, които насърчават усвояването

Абсорбцията на желязо (особено не-хем) може да се подобри с храни, богати на витамин С. Така че добавете магданоз или лимон към вашите ястия.