Как да имаме определено тяло за лятото само за 12 седмици
Има доста често срещан цикъл на изтощение за много културисти, които искат да губят мазнини и да се определят за лятото. Първо, преувеличете, като намалите приема на калории и добавете тонове кардио тренировки. Когато този план се провали, те губят търпение и започват отначало. Понякога целият процес отнема няколко седмици, друг път само няколко дни. Не правете същата грешка и избягвайте тази верига от слабости. Можете да бъдете в най-добрата форма на живота си, ако следвате препоръчания от вас план. Но трябва да приемете, че може да изглеждате по-зле през първите няколко седмици от него.
Следвайте примера на Майк:
Направете 12-седмичен план за дефиниция.
Ще започнете само с 20 минути кардио тренировки - или поотделно, или с тренировки по културизъм пет пъти седмично. 20-те минути ще се състоят от интервали с висока интензивност: 10 секунди спринтове, последвани от 10 секунди леко бягане. На всеки две седмици добавяйте 10 минути.
Започнете с нормална калорична диета.
За един обикновен мъж това означава около 2000 калории, 40% протеини, 40% въглехидрати, 20% мазнини. На всеки две седмици намалявам 150 калории, особено от въглехидрати и мазнини. Приемът на протеини трябва да остане висок през целия цикъл.
След осем седмици ...
След осем седмици, когато сте достигнали само 1400 калории на ден и 50 изтощителни минути кардио, започнете да добавяте обратно 100 калории и да намалявате времето за кардио тренировка с пет минути седмично.
Първо ще изглеждате по-зле, после ще изглеждате по-добре.
По време на цикъла тялото ви ще бъде в калориен дефицит. Тялото задържа вода и ще изглеждате плоски или дори дебели. Това се случва дори на професионалисти. Ето защо започваме да добавяме калории през последните няколко седмици и да намаляваме кардиото. Това е най-трудната част.
Запишете напредъка си.
В началото на 12-те седмици се претеглете, направете снимки и измерете периметъра си. Ако имате и инструменти за измерване на нивото на телесните мазнини, използвайте ги. По този начин, дори ако теглото, показано на кантара, не се променя, други фактори за оценка на вашия напредък ще ви помогнат да останете мотивирани. Те ще ви насърчат да завършите програмата.