Как да имаме диета с адекватно съдържание на протеини

Протеинът е вид хранително вещество, от което човешкото тяло трябва да расте и клетките му да бъдат възстановени. Протеинът също може да бъде източник на енергия, особено за хора, които не консумират достатъчно количество въглехидрати.

Човешкото тяло се нуждае от правилните видове протеини всеки ден. И по време на периоди на ускорения растеж (особено при деца и юноши), както и по време на бременност и кърмене или след заболяване, те може дори да се нуждаят от повече протеини от обикновено.

Въпреки че категорията на тези, които консумират много повече протеини, отколкото са им необходими, става все по-широко разпространена, има и хора, които може да не консумират достатъчно количество. Това със сигурност е ситуацията за хората на вегетарианска или веганска диета.

Червеното месо, птици, риба, яйца и млечни продукти са с високо съдържание на протеини, но има и много растителни храни, които също са отлични източници на протеин. Просто трябва да планирате по-внимателно приема на протеин, така че да включите всички или най-полезните и удобни.

Адекватно количество протеин

Колко протеин трябва да ядете всеки ден? Добър въпрос. Световната здравна организация препоръчва дневен прием от 2-3 порции протеинова храна. Но по-точната мярка за дневната нужда от протеини зависи от теглото, възрастта и височината.

Най-общо казано, жените се нуждаят от 0,75 грама на килограм телесно тегло (по този начин за тегло от 65 кг жената се нуждае от 49 грама протеин на ден), а мъжете се нуждаят от 0,84 г на килограм телесно тегло. ако мъжът тежи 85 кг, той се нуждае от 63 грама протеин на ден).

Ако говорим за бременни жени, кърмещи жени или жени над 70-годишна възраст, дневната потребност е около 1 грам/кг телесно тегло.
Изискванията към протеини за деца и юноши се променят с възрастта.

Не всички хранителни протеини са еднакви

Протеините се състоят от аминокиселини. Тези аминокиселини често се наричат и строителни тухли, тъй като малките единици са структурирани в различни последователности и дължини за изграждане на различни протеини. Това означава, че различните храни съдържат различни протеини (дори ако всички са направени от аминокиселини).

Има 20 аминокиселини (или строителни тухли) и 9 от тях се наричат незаменими аминокиселини, тъй като човешкото тяло не може да ги произведе (за разлика от останалите 11, които може да произведе).
Протеините, които идват от животински източници (пилешко, червено месо, риба, яйца и млечни продукти), се наричат пълноценни протеини (наричани още идеални протеини или висококачествени протеини). Те съдържат всички незаменими аминокиселини.

От друга страна, растителните протеини (боб, леща, ядки и пълнозърнести храни) се считат за непълни протеини. На тези протеини липсва поне една от незаменимите аминокиселини. Единственото изключение е соята, която е пълноценен протеин.

С други думи, от горното става ясно, че не всички протеини са равни. И ако не ядете червено месо, пиле, риба, яйца или млечни продукти, трябва да управлявате приема на протеини по такъв начин, че да сте сигурни, че тялото ви има пълния набор от незаменими аминокиселини. Но докато ядете голямо разнообразие от храни, като цяло можете да получите пълноценни протеини.

Храни с висококачествен протеин

Има много храни, богати на протеини. Някои от тях са изключително добре познати, докато други може да не са толкова очевидни:

Постно месо - говеждо, агнешко, телешко, свинско или дори кенгуру месо в някои страни.
Птици - пиле, пуйка, патица, гъска, ему.
Риба и морски дарове - риба, скариди, раци, омари, миди, стриди, мекотели.
Яйца
Млечни продукти - мляко, кисело мляко (особено гръцко кисело мляко), сирене (особено извара)
Орехи (включително орехова паста) - бадеми, кедрови ядки, орехи, макадамия, лешници, кашу, тиквени семки, сусам, слънчогледови семки.
Бобови растения и семена - всички зърнени храни, леща, боб, тофу.

Как естествено да увеличите дневната си доза протеин във вашата диета

Ако търсите нови начини да включите повече протеини в диетата си, ето няколко предложения.
Опитайте сандвич с фъстъчено масло. Не забравяйте винаги да използвате натурално фъстъчено масло (или която и да е друга ядкова паста) без добавена сол или захар.
Нискомаслено извара или сирене рикота е с високо съдържание на протеини и може да се яде в омлети, яхнии, картофено пюре или тестени ястия. Може да се яде и на препечен хляб сутрин.

Орехите и семената са фантастични в салати, със зеленчуци и семена или върху къри. Опитайте да изпържите малко кедрови ядки или бадемови люспи и да ги поставите върху марулята.
Фасулът е отличен в супи, яхнии или сосове за паста. Опитайте да добавите кутия фасул Cannellini (само боб) към любимата си зеленчукова супа или в саксия.

Порция хумус с прясно нарязани зеленчукови пръчици е отличен вариант. Или - за допълнително количество протеин на обяд - можете също да сложите хумуса на сандвич.
Гръцкото кисело мляко е храна, богата на протеини, която можете да ядете през целия ден. Сложете малко върху любимата си зърнена закуска, сложете лъжица върху купа с тиквена супа или я поднесете като десерт с пресни плодове.

Яйцата също са гъвкав и лесен вариант. Има много онлайн източници, в които можете да се вдъхновите и да намерите чудесни идеи за това как да използвате яйцата в ежедневната си диета.

Шейкове, прахове и протеинови добавки

Ако нямате достатъчно протеини в диетата си, протеиновите шейкове, праховете и добавките са добра идея? Ако не тренирате на ниво спортист, простият отговор е "вероятно не".

Като цяло повечето от нас получават достатъчно количество протеини в редовната си диета. И всеки протеин, който консумираме в допълнение към това, от което се нуждае тялото ни, или ще бъде отделен от тялото под формата на отпадъци, или съхранен под формата на излишни килограми. Също така твърде много протеини в сравнение с ежедневните нужди на организма могат да навредят на бъбреците.

Най-добрият начин да си набавите необходимия протеин е да ядете широка гама от постни протеини като част от балансираната диета.
Но ако все още се интересувате от използването на шейкове, прахове или протеинови добавки, можете да започнете дискусия с Вашия лекар.

Опасностите от високо протеинова диета

Диетата с балансирано съдържание на протеини е изключително здравословна, но консумирането на прекомерно количество протеин също има своите опасности.

Някои храни с високо съдържание на протеини (като червено месо и мазни млечни продукти) могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, тъй като са с високо съдържание на наситени мазнини, които повишават холестерола.
Също така се смята, че диета, богата на червено месо - особено консумацията на колбаси като шунка, бекон и салам - може да увеличи риска от рак на дебелото черво.

Богатите на протеини диети често ограничават приема на въглехидрати. И това може да означава, че не получаваме важни витамини и минерали и в крайна сметка имаме проблеми, свързани с нисък прием на фибри (лош дъх, главоболие и запек).

Драстичното намаляване на приема на въглехидрати ще накара тялото да влезе в състояние, наречено кетоза, при което то ще изгаря мазнините като енергия, вместо въглехидратите. Въпреки че звучи чудесно, този процес често има много странични ефекти като промени в настроението, задух, затруднена концентрация и ниска кръвна захар. Освен това тялото може да започне да превръща протеините във въглехидрати, за да осигури храна на мозъка и в дългосрочен план ще бъдете изложени на риск от сърдечни и бъбречни заболявания.

За хора, страдащи от различни бъбречни заболявания, диетата с високо съдържание на протеини може да има странични ефекти и бъбречни проблеми.

Помня!

Протеинът е важно хранително вещество, което помага на тялото ви да расте и да възстановява клетките. Най-добрият начин да осигурите на тялото правилното количество протеини - и точния тип - е да ядете широка гама високо протеинови храни като част от балансираната диета.