Как да хакнем метаболизма си, за да отслабнем повече, карайте велосипедно обучение 2020
Видео: Изграждане на мускули и загуба на мазнини едновременно! | Хранене и обучение (ноември 2020 г.).
Формулата за отслабване е проста: изгаряйте повече калории, отколкото консумирате. Или поне звучи просто. В действителност отслабването е като пъзел - има много различни парчета от храните, които ядете, до заниманията, които правите. И колкото повече части имате, толкова по-голямо е тяхното въздействие върху крайния двигател за отслабване: вашия метаболизъм.
Попитайте Велосипед: Защо качвам килограми, когато тренирам от век?
В случай, че не искате да стигнете повече
Метаболизмът е общ термин за всички химични реакции, протичащи в клетките на тялото ви, от превръщането на храната в гориво до производството на хормони като кортизол и естроген. Фактът, че тези реакции изразходват енергия, означава, че тялото ви трябва да изгаря калории денонощно, дори ако се храните на дивана, казва Джорджи Фиър, RD, регистриран в Канада диетолог и автор на постните навици за отслабване през целия живот .
Броят на калориите, които изгаряте, за да останете живи, е известен като базалната скорост на метаболизма (BMR) и съставлява 60 до 75 процента от общия ви дневен разход на калории. Това е видно от доклад в Медицината и науката в спорта и упражненията. Много различни променливи определят вашия BMR и повечето от тях са извън вашия контрол (помислете пол, възраст и височина). Основната детерминанта на BMR е чистата телесна маса, която включва не само мускулното тегло, но и теглото на вашите кости и органи. Всъщност проучване PLOS ONE установи, че теглото на органите обяснява 43 процента от разликите между метаболизма на хората в покой.
Тези и други разлики са защо не трябва да очаквате да изгаряте калории със същата скорост като някой, който е по-висок и 40 килограма по-тежък от вас, казва Тим Чърч, доктор по медицина, доктор, професор по превантивна медицина от Центъра за биомедицински изследвания в Пенингтън към Университета на Луизиана. Помислете за това: по-големите, по-тежки неща отнемат повече енергия, за да ги задвижат. Например, полуремаркето винаги изисква повече бензин, отколкото мотопед.
Съществуват обаче експертни и изследователски стратегии, които могат да ви помогнат да ускорите метаболизма си. Това може да означава изгаряне на повече калории в покой или увеличаване на ежедневните разходи, използвайки методи в режим на готовност като упражнения и физическа активност. И докато никой от тях не работи като вълшебно хапче за отслабване, когато се комбинира, малките промени могат да доведат до големи резултати.
Най-добрият начин да ускорите метаболизма и да увеличите дневната консумация на калории? Ход. От ходене до градинарство до структурирана програма за упражнения, термичният ефект от активността (TEA) е най-променливият елемент във вашия метаболитен пъзел. Това е видно от рецензионна статия в „Медицина и наука в спорта и упражненията“. Прегледът показва, че TEA съставлява 15 до 30 процента от общия ви дневен разход на калории. И колкото повече се движите, толкова по-близо се доближавате до тези 30 процента.
Ускорете процеса: За да помогнете на тялото си да изгори повече калории през целия ден, движете се колкото можете и следете напредъка си с фитнес тракер. Стъпките, разбира се, са проста метрика. За да постигнете целта си, вместо да изпращате имейл, да крачите нагоре и надолу по време на телефонно обаждане или да се разхождате по време на обяд, опитайте да отидете до кабината на вашия колега, вместо да изпращате имейл, казва Майкъл Р. Еско, преподавател за Упражнявайте науката в университета в Алабама. Важно е обаче да запомните, че движението не се ограничава само до стъпки. Когато вдигате тежести, карате колело, градина или готвите, получавате упражнения. Това е една от причините някои фитнес тракери също да ви позволяват да си поставяте цели за броя минути, които тренирате, или часовете, в които стоите на ден. Помислете дали да си напомните колко дълго да седите.
СВЪРЗАНИ: 7 сигурни начина да изгорите повече калории на вашия велосипед
Има много добри причини за вдигане на тежести: подобрена костна плътност, по-силни мускули, по-малък риск от нараняване и по-бърз метаболизъм.
"Колкото повече мускули има човек, толкова по-метаболитно активни са," казва Еско. В крайна сметка мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините в покой. За да сложим нещата в цифри, килограм мускули изгарят около шест калории на ден, докато килограм мазнини изгарят около две, казва Чърч. Така че, ако замените два килограма мазнини с два килограма мускули, вие увеличавате BMR с осем калории на ден. Да, това не е тон, но определено се добавя! Когато много жени губят тегло, те губят мускули в допълнение към мазнините, което намалява основния им метаболизъм. Натрупването на мускули, докато отслабвате, ще помогне за предотвратяване на метаболитни сривове.
Ускорете това обучение : Правете тренировки с тежести поне два дни в седмицата, като се уверите, че работите с всички основни мускулни групи. За да увеличите максимално мускулния растеж (известен също като мускулна хипертрофия), Американският колеж по спортна медицина препоръчва да се извършват серии от шест до дванадесет повторения с умерено тегло, с минута или две почивка между сериите. И не пестете от протеини, ако искате да изградите мускули. (Повече за протеините по-нататък.)
СВЪРЗАНИ: Как тренировките с тежести могат да ви помогнат да станете по-добър велосипедист
Вашето тяло изгаря калории, за да ги усвоява. Това е известно като топлинния ефект на храната (TEF) и представлява около 10 процента от дневните ви разходи за калории, според Fear. С други думи, ако изгаряте 2000 калории на ден, ще изгорите 200 калории само от смилането на храната. А някои храни или по-точно макронутриентите изискват повече енергия от други, за да бъдат усвоени.
Въведете: протеин. Според проучване в Reproduction Nutrition Development, тялото ви се нуждае от тон енергия, за да усвои макронутриента - до 30 процента от приетите калории. Така че, ако сте погълнали само 200 калории от протеини, 60 от тях ще бъдат изразходвани по време на храносмилането. (Въглехидратите заемат второ място с до 10 процента от консумираните калории, докато мазнините заемат второ място с по-малко от пет процента.)
Ускорете процеса: За да изгорите повече калории от храната си, като същевременно осигурявате на мускулите си хранителните вещества, необходими за възстановяване и растеж, уверете се, че получавате ежедневните си нужди от протеини. Настоящите насоки на Международното дружество за спортно хранене препоръчват консумирането на 1, 4 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. С други думи, една 140-килограмова жена трябва да се стреми към около 89 до 127 грама протеин всеки ден.
СВЪРЗАНИ: 6 закуски с високо съдържание на протеини, на които можете да се насладите, докато сте в движение
Един от най-лесните начини да поддържате метаболизма си зает е да останете хидратирани. Когато сте дехидратирани, органите, включително черния дроб, работят по-малко ефективно, което води до забавяне на метаболизма ви, казва Кендра, MS, RD, CNSC, диетолог, регистриран в Денвър. Всъщност изследванията от университета в Юта показват, че загубата на само три процента от телесното си тегло във водата (например, ако тежите 140 килограма, това е 4,2 килограма) е достатъчно, за да забавите метаболизма си в покой с два процента. Освен това, тъй като дехидратацията може да предизвика умора и мускулна слабост, неспазването на вашите течни цели може да повлияе на вашите упражнения, разходки за обедна почивка и други дейности за изгаряне на калории.
Ускорете процеса: За да може тялото ви да остане хидратирано и да функционира правилно, трябва да пиете поне 8 до 10 унции вода на ден. Имайте предвид обаче, че това е само отправна точка. „Всеки ще бъде малко по-различен“, казва Гласман и вашите нужди от вода могат да се увеличат, ако тренирате повече от нормалното или ако прекарате деня си навън в жегата. Използвайте урината си като ориентир, за да определите колко добре сте хидратирани. Палец нагоре, ако е ясно или светложълто, казва тя.
СВЪРЗАНИ: 5 причини да пиете повече вода
Любителите на кафе ще се радват: Вашият дневен прием на кофеин може да ви помогне не само да преживеете почивка в средата на деня. Като стимулант кофеинът стимулира храносмилателната система и ускорява процеса на разграждане на храната за енергия, казва Гласман. Резултатът: по-голям разход на енергия.
Например, проучване в Annals of Nutrition & Metabolism установи, че пиенето на негазирано кафе с 200 милиграма добавен кофеин (приблизително еквивалент на 12-унция чаша кафе) може да увеличи метаболизма ви с 3 до 11 процента за три часа. Докато 3 до 11 процента не правят голяма разлика в скоростта на метаболизма ви в краткосрочен план, това е още един инструмент, който да добавите към стратегията си за отслабване.
Ускорете метаболизъм : За да ускорите метаболизма си, като същевременно намалите възможните негативни ефекти (като разстроен стомах и безсъние), ограничете консумацията на кофеин до 400 mg или около четири чаши кафе на ден. Запомнете: Изследвания от Университета на Флорида установиха, че дори кафето с кофеин може да съдържа от 8,6 до 13,9 mg. Ето защо, когато проследявате дневната си консумация, помислете за консумацията на кофеин. (Обичате ли колоездене и кафе? Имате нужда от тази чаша за кафе от нашата колекция от периодични таблици.)
СВЪРЗАНИ: Кафето може да стимулира вашата тренировка - дори и да го пиете
Подправката изгаря не само езика. Капсаицинът, съединението, което придава на лютите чушки топлина (и която ви кара да се потите), може да увеличи сърдечната честота и да понижи кръвното налягане, причинявайки ви да изгаряте повече калории, когато си почивате, казва Страх.
Например, в проучване на American Journal of Clinical Nutrition, хората, които консумират капсиноиди (съединения, открити в лютите чушки) ежедневно в продължение на 12 седмици, не получават голям метаболитен тласък. Те обаче са намалили коремните мазнини с почти 3 процента. Така че, въпреки че не бива да разчитате единствено на подправките, за да подхранвате метаболизма си, това може да бъде полезно допълнение към всеки план за отслабване.
Ускорете процеса: Поръсете чили на прах върху варено пиле или пържени зеленчуци или добавете нарязани чушки към супи и салати. Всяко малко се събира.
СВЪРЗАНИ: Яжте тези и намалете смъртността си
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, е сертифициран специалист по сила и кондиция със седалище в Чикаго, който обучава клиенти както лично, така и онлайн.