Как да губят мазнини и да запазят мускулите с тренировка CrossFit ® и добра
Ако вашата мотивация в CrossFit ® * е да губите мазнини, да набирате сила и да се регенерирате по-добре, тази статия ще ви бъде от голяма помощ.
Една от най-желаните мечти на средните спортисти и CrossFitters е да се изгради мускулна маса, като същевременно се губят мазнини. Тялото не може бързо да се превърне в куп мускули, но може да подобри изгарянето на мазнини, като същевременно поддържа адекватна чиста маса, като избере правилната диета и упражненията, които са свързани с нея.
Първият закон на термодинамиката гласи: когато енергията преминава като работа, като топлина или чрез движение на материя, вътре или извън системата, вътрешната енергия на системата се променя в съответствие със закона за запазване на енергията. Това означава, че тялото не може да произвежда повече енергия, отколкото получава, което би изключило едновременно увеличаване на мускулите и загуба на мазнини.
Нашето тяло обаче е приспособим организъм и тази приспособимост се управлява от хормони. В напълно благоприятна среда тялото може да съхранява мускулна маса и да използва натрупаните мазнини за енергия.
Изгаряне на мазнини
Основният хормон, отговорен за производството на енергия в мускулите, е инсулинът, произведен от панкреатичните клетки. Когато мускулните клетки са пълни, инсулинът насочва излишната енергия към запасите от мазнини. Нивата на инсулин в кръвта могат да бъдат повлияни от диетата, физическата активност и понякога заболявания като диабет. Следователно инсулиновата чувствителност е ключът към загубата на мазнини, докато се изгражда мускулна маса.
Инсулинът се отделя в кръвта, когато има твърде много захар. В резултат на това ниският прием на въглехидрати ограничава отделянето на инсулин и следователно съхранението в мастната тъкан. Инсулиновата чувствителност може да се подобри и с упражнения. Според проучване, публикувано в Journal of Sport Medicine, една тренировка може да увеличи чувствителността към инсулин до 16 часа след тренировка.
КОГА ДА ЯДЕМ ВЪГЛЕХИДРАТИ
Преди тренировка спортистът зарежда въглехидрати, за да осигури енергия на мускулите, които ще трябва да работят с различна интензивност. Много професионални CrossFitters са много добри в управлението на приема на въглехидрати през деня. Мат Фрейзър, например, промени диетата си преди победата си в CrossFit ® * Games. Той намали нежеланата храна и обогати диетата си с по-естествени храни, като плодове и зеленчуци. Фрейзър наблюдава положителни промени в телесния си състав. Той успя да свали около 5 кг, което подобри цялостното му представяне.
Няколко проучвания също показват положителните резултати от диетата с ниско съдържание на въглехидрати за загуба на мазнини и поддържане на мускулната маса. Препоръчва се достатъчен прием на протеин с адекватна хранителна добавка, за да се предотврати разграждането на мускулите и да се подобри инсулиновата чувствителност.