Как да губят мазнини и да останат силни!
Статия от T-Nation.com
На Джон Романиело
Това са фактите:
- Ако тренирате с леки тежести, докато сте на диета, определено ще станете страхотни вдигането на леки тежести. Обаче ще се справите ужасно с големите тежести.
- Тежките упражнения, дори и с калориен дефицит, са много по-добри за поддържане на чиста маса.
- Освен ако не искате да прекратите диетата си като слаб, макар и строен човек, трябва да започнете да добавяте тежки тежести към тренировката си.
Old School: масова фаза/диета
При тази диета, която се редува между насипна фаза и диета, се появяват недостатъците на двете фази. Във фазата на пълнене ще спечелите значително повече мазнини от мускулната маса.
Във фазата на диета рискувате да загубите чиста маса, ако искате да загубите мазнини, което, разбира се, е отрицателно. Това създава своеобразна ситуация „2 стъпки напред - 1 стъпка назад“. Това е безумно разочароващо и намалява дългосрочния успех.
Помнете, чистата маса е един от основните фактори, влияещи върху метаболизма ви. Така че е доста контрапродуктивно да жертвате постната си маса, за да постигнете ниската си KFA, защото тогава няма да останете много дълго с тази KFA - особено ако искате да натрупате маса отново.
Друг недостатък е, че дори да можете да поддържате чистата си маса, силата ви ще намалява. И тогава ще се опитате да се върнете на старото си ниво на сила. Това също е неприемлив компромис.
Новият начин
Изглежда, че се отдалечаваме от старата схема. Добре е. Затова вместо това трябва да се опитаме да поддържаме и изграждаме ниска KFA в дългосрочен план.
Не правете грешката да мислите, че няма начин да спечелите маса, като същевременно поддържате ниска KFA. Също така е възможно, ако планирате правилно, да поддържате, ако не и да увеличите силата си, докато губите мазнини.
Стани тежък, постно
Успешните състезателни културисти знаят това отдавна. За да поддържате мускулна маса, докато правите диета до едноцифрени цифри, трябва да тренирате много усилено.
В действителност (без стероиди) една от основните грижи с тези момчета във финалната подготвителна фаза е тренировка с тежки тежести, които едновременно подобряват както неврогенния, така и миогенния мускулен тонус, което е необходимо оръжие на сцената.
Първият път, когато добавих тежки тренировки към диетичния си план, използвах план 5х5, който много преди мен бяха използвали. Проработи. Моите клиенти загубиха мазнини и успяха да поддържат чистата си маса с относителна лекота. Не намерих обаче този метод решение, той просто извика детето по име.
Това е сделката: трябва да използвате всяка тренировка, за да се подобрите, а не просто да се опитвате да не се влошавате. Схемата 5х5 беше наред, но все пак има нещо по-добро, за да станеш слаб и да загубиш мазнини.
Решението на проблема е "Захранващ кръг".
Подготовката
Първо се нуждаете от 3-4 упражнения, които трябва да се правят в кръг. Правилно направено, кръговата тренировка е може би един от най-ефективните методи за тренировка с тежести за намаляване на мазнините и „силовите кръгове“ се държат по същия начин.
Продължавате по следния начин: Изпълнявате упражнение, правите много кратка почивка и преминавате към следващото. Повторете цялото нещо, ако е необходимо. Тук обаче има обрат, който прави цялата работа още по-интересна. Традиционната подготовка включва определен брой предварително определени упражнения с предварително определен брой повторения. Това го знаем от десетилетия. Действа, но нищо повече. (Чад Уотърбъри хвърли нов план в стаята, влиянията му са показани по-долу). Целта на силовата верига е да помогне за изграждане на мускули, изгаряне на мазнини и засилване. Част от нея е неврологична. Вместо просто да вдигате тежестите, трябва да се уверите, че движението е взривоопасно и перфектно. Експлозивните движения помагат за постигане на максимално набиране на мускулни влакна. Освен това нервната система се стимулира повече.
За да го направим ефективен и за да сме сигурни, че всеки набор е достатъчно предизвикателен и стимулиращ, без да ви затрупва, ще откажем традиционната схема за повторение и набор. Вместо това се фокусираме върху общия брой повторения. Разбира се, звучи много подобно, но би трябвало. „Концентрирайте се върху повторенията и оставете изреченията да бъдат изречения“, каза Чад Уотърбъри по темата, който заедно с Кристиан Тибодо също допринесе за силния кръг.
Целта е да завършите упражненията, докато не постигнете желания брой повторения. Така че нека да разделим всичко малко сега.
Подготовка за тренировка
Всяка тренировка се състои от 2 кръга от 3-4 упражнения. Между двата кръга има „динамично прекъсване“, което е предназначено да служи като „кръг за подобряване на метаболизма“ (повече за това по-долу). Но първо трябва да поговорим за това как да съберем персонализирана силова верига и пълна тренировка.
Изборът на упражнения
В първия кръг трябва да включите основни упражнения, които използват много мускули. Във втория кръг можете да включите упражнение за изолация, но това не е задължение.
Индивидуална тренировка
Индивидуален кръг
Всеки кръг трябва да има поне едно упражнение за долната част на тялото, поне едно напрежение за горната част на тялото и поне един натиск за горната част на тялото. Докато тези 3 области са покрити, от вас зависи да изберете 4-то упражнение.
Подробностите
Примерна ситуация: Ако приемем, че сте събрали кръг от: натискане с дъмбели, навеждане над ред, предно клякане и изтегляне (с допълнително тегло).
За всяко от тези упражнения първо направете възможно най-много повторения. Правите това, докато не достигнете зададения брой повторения (без значение колко сета ви трябват). Ако попаднете в ситуацията, че сте достигнали числото на повторение по-бързо с едно упражнение, отколкото с друго, това също не е проблем. Просто продължете да превключвате между останалите упражнения. След като завърши първият кръг, можете да преминете към следващия.
Обем на тренировката
Вместо да мислите за изречения, просто помислете за общи повторения, за да прецените обема. В идеалния случай тренировката има между 210 и 250 повторения. Не правете повече от 250 повторения! Ако трябва да го преодолеете, имате или твърде много упражнения, или твърде леки тежести.
Параметри за цели за повторение
Трябва да приспособите упражненията си към себе си. Вашите карета реагират ли по-добре на високи повторения? Гърдите ти на долната? След това го коригирайте така, че да е най-добре за вас. Важно е всяко движение да има между 20-35 повторения. Ако нямате достатъчно, няма да получите достатъчно стимулация; ако са твърде много, това не е истински "кръг на властта"!
Параметри за размера на товара
Идеята зад тази тренировка е да се използват големи тежести. Това изисква някои насоки, които ще ни помогнат да определим кога дадено тегло е достатъчно тежко и кога да го добавим. Таблицата по-долу показва няколко насоки за избор на начално тегло и колко повторения правим с него всичко на всичко трябва да изпълнява по време на упражнение.| 20-ти | Вземете тежест, с която можете да направите 3-5 повторения. Ако можете да управлявате 6+, вземете повече тегло. Ако можете да направите 2, вземете по-малко. |
| 25-ти | Вземете тежест, с която можете да направите 4-6 повторения. Ако можете да управлявате 6+, вземете повече тегло. Ако можете да направите 3 - вземете по-малко. |
| 30-ти | Вземете тежест, с която можете да направите 6-8 повторения. Ако можете да управлявате 9+, вземете повече тегло. Ако можете да направите 4, вземете по-малко. |
| 35 | Вземете тежест, с която можете да направите 7-9 повторения. Ако можете да направите 10+, вземете повече тегло. Ако можете да управлявате 8, вземете по-малко. |
Динамичното прекъсване
Динамичната почивка всъщност имаше за цел да подобри състоянието на спортистите. Страничният ефект? Тежка загуба на мазнини! Много харесвам тези прекъсвания. След последното повторение на първия кръг, можете да опитате това прекъсване. Това са редица упражнения за телесно тегло, които служат за увеличаване на пулса, изгаряне на допълнителни мазнини и правят тренировката по-метаболитна. Частта от упражненията с тежести с ниско представяне е да компенсира динамичното прекъсване, а ефектът от изгарянето на мазнините е още по-добър. Динамичното прекъсване трябва да бъде приблизително 180 секунди или по-малко. През това време трябва да правите възможно най-много повторения на упражнение.
Избор на упражнения за динамична пауза
Изборът на упражнения варира от скачане на въже до скачане на крикове до носене на човек. Идеята зад това е упражненията да не пречат на перфектното изпълнение на 2-ри кръг. Изберете упражнения, които няма да повлияят на втората част от тренировката.
Пример за тренировка
Кръг 1:
| A1) Натискане с дъмбели | Упражнение за налягане в горната част на тялото | вертикален | варира | 30-ти |
| A2) Наведени над щанга | Тренировка на горната част на тялото | Хоризонтално | варира | 25-ти |
| A3) Клек отпред | Долната част на тялото | Квадрицепс доминиращ | варира | 35 |
| A4) Издърпвания с допълнително тегло | Тренировка на горната част на тялото | Вертикален | варира | 20-ти |
Пауза между сетовете за около 15-30 секунди и след пълния кръг на кръга 45-60 секунди. Правете това, докато не завършите всички повторения, след което продължете с динамичното прекъсване. Въпреки това, без почивка!
Динамично прекъсване:
| 1) burpees | Колкото е възможно повече за 75 секунди. |
| 2) Алпинисти | Колкото е възможно повече за 45 секунди. |
Опитайте се да правите паузи възможно най-кратко между упражненията. След това правите 2 минути почивка и след това продължавате с кръг 2.
Кръг 2:
| B1) Deadlift | Долната част на тялото | Доминираща тазобедрена/исхиокрурална | варира | 20-ти |
| B2) Натиснете дъмбела върху леко наклонената пейка | Упражнение за налягане в горната част на тялото | Хоризонтално | варира | 35 |
| B3) Ред изправен | Тренировка на горната част на тялото | Вертикален | варира | 30-ти |
| B4) Алтернативни удари с гири | Долната част на тялото | Квадрицепс доминиращ | варира | 30 (15 на крак) |
Тук се прилага същата схема на повторение/прекъсване, както в кръг 1!
Изгаряйте калории и поддържайте масата си
Нормалните силови тренировки струват много енергия, кръговите тренировки са още по-интензивни.
Включете кръгови тренировки в диетичния си план и наблюдавайте как мастните ви депа изчезват, но вие поддържате и увеличавате размера и силата си!
Последно мнение от Cool42 на 20 септември 2013 г. 12:37