Как да губя мазнини, без да броим калориите си - Пълно ръководство
Мисълта, че трябва да броите калориите си до края на живота си, може да бъде депресираща.
Голям фен съм на прецизността, обичам нещата да са квадратни. Ако трябва да консумирам 2250 калории, за да постигна целта си, можете да сте сигурни, че ще бъда на 2250, а не на 2255. Но с опит научих, че този начин на мислене работи само в краткосрочен план. Независимо дали ви харесва или не, капризите на живота ще ви настигнат и в крайна сметка ще се разпаднете. Това просто не е трайно решение.
Има време за всичко. Изключително точна се препоръчва за хора с краен срок, състезание или спешно желание да загубят тези килограми завинаги. Но имайте предвид, че това ще бъде само за краткосрочен план. Това е, което ще ви даде мотивация да преброите всичко, да го претеглите и запишете в дневника си.
През останалото време препоръчвам по-гъвкава версия на броенето. Версия от 10 стратегии, които след като бъдат усвоени, ще променят живота ви към по-добро.
ВАЖНО: За начинаещи в храненето
Общият ви прием на калории играе основна роля в загубата на мазнини. Ако успеете да поддържате достатъчно дълго калориен дефицит - редовно - ще загубите мазнини. Нито една от техниките, разгледани по-долу, няма да ви накара да губите мазнини ПРЯКО - те просто улесняват процеса. Единственият начин да загубите мазнини е да създадете калориен дефицит.
И най-добрият начин да се уверите, че имате калориен дефицит е да преброите калориите и макросите си.
Като начало, броенето на калории е изключително важно, за да ви внуши концепцията за калориите спрямо калориите навън. Или консумирана енергия VS енергия, изразходвана. След като усвоите изкуството да броите вашите макроси, това ще улесни живота ви.
Това е малко като да пишете на клавиатура - първоначално поглеждате всеки клавиш, след това след няколко седмици правите това инстинктивно. Вие се ориентирате.
Ако сте напълно начинаещ в храненето, препоръчвам ви да прочетете моите 2 ръководства, за да научите как да изчислявате и броите калориите си. Практикувайте няколко седмици, след това се върнете, за да прочетете това ръководство, за да научите как да управлявате храненето си, без да броите.
Стратегия №1: Намалете честотата на хранене
Наречете го както искате: гладуване, периодично гладуване, 16/8 гладуване, LeanGains ... Храненето по-рядко през целия ден е изключително полезен метод за загуба на мазнини.
Хората вярват, че яденето на 6 малки хранения, разпределени през целия ден, помага за борба с глада. Грешно е. Изследванията и опитът ми с периодично гладуване го доказват. Яденето на големи ястия по-рядко ви помага да се чувствате сити за по-дълго и да избягвате закуски.
Важно е да запомните, че гладуването само по себе си не води до загуба на мазнини. Много е лесно да натрупате мазнини, като прекалявате с калорични и плътни храни.
Но ако се използва интелигентно с правилния процент цели натурални храни, намаляването на честотата на храненията може да има благоприятен ефект върху загубата на мазнини. Странно, гладуването има краткотраен ефект на подтискане на апетита, така че яденето по-рядко също ви позволява да ядете по-големи и по-засищащи ястия - докато все още изгаряте мазнини.
Докато гладуването вероятно има ползи за разпределението на хранителните вещества и липидите в кръвта, истинската полза идва от „омекотяването“, създадено чрез въздържане от сутрешни калории. Когато се използва правилно, периодичното гладуване е изключително ефективно средство за поддържане на впечатляваща физика, без да се налага да броите калории.
Стратегия №1 → Бързо за 4-6 часа сутрин. Ограничете периода на консумация на калории до 8-10 часа.
Стратегия №2: Имайте редовна честота на хранене
Като цяло преброяването на всяка калория може да бъде обсебващо, трудно и непрактично в някои ситуации. Поддържането на редовно ежедневно хранене е изключително ефективен начин за отслабване в дългосрочен план, да не говорим.
Телата ни свикват да ядат определено количество в определени часове от деня. Това прави спазването на диетата много по-лесно.
Освен това вече не е необходимо да полагате усилия за планиране на храненето.
Яденето на един и същ брой ястия по едно и също време всеки ден също ви предпазва от прекомерна консумация на калории.
Стратегия №2 → Яжте редовно всеки ден. Пример: 2-4 хранения, ако използвате гладуване.
Стратегия №3: Автоматизирайте храненето си
Един от най-ефективните начини да отслабнете, без да броите калории, е да премахнете необходимостта да избирате храната си. Създайте няколко конкретни менюта, които от време на време ще обръщате. Изберете вашите храни, ястия и редувайте всеки ден, 3-4 дни, седмици или месеци.
Изберете храна, която обичате да ядете - за да не ви омръзне. Разменете комбинациите от храни за по-голямо разнообразие.
И тогава, ако започнете да застоявате, просто трябва да намалите общото количество храна, за да поддържате дефицита. Всичко това, без да броим.
Стратегии # 3 → Създайте менюта въз основа на храните, които обичате. Завъртете, за да избегнете умора. Намалете количеството, когато застоявате.