Как да готвя зеленчуци Здравословни калории Тайни
Според Центъра за профилактика и контрол на заболяванията по-малко от 10% от населението спазва препоръките за ежедневна консумация на зеленчуци. Повечето хора осъзнават, че зеленчуците са важни за здравето и яденето на зеленчуци като част от здравословната диета може да помогне за намаляване на риска от развитие на определени заболявания. Въпреки това, повечето хора все още не ядат достатъчно зеленчуци.
Независимо дали сурови или варени, важно е да ядете колкото се може повече зеленчуци. Трябва обаче да знаете, че когато готвите зеленчуци, не всички методи имат еднакво въздействие.
Хранителните вещества в зеленчуците могат да бъдат чувствителни към топлина или да се загубят във вода, така че като цяло се препоръчва по-кратко време за готвене с по-малко вода. Консумацията на сурови зеленчуци не винаги осигурява най-голямо количество хранителни вещества; всъщност количеството хранителни вещества е дори по-голямо след процеса на готвене. В някои случаи готвенето може да направи хранителните вещества по-усвоими в тялото.
Като се има предвид това, въпросът е: трябва ли да ядем повече сурови зеленчуци или повече варени зеленчуци? Отговорът е прост: и двете.
Готвене на пара
Паренето е може би един от най-лесните и здравословни начини за приготвяне на зеленчуци. Според статия от 2013 TIME, парата може да е най-добрият начин за приготвяне на броколи, тъй като този метод помага да се поддържа високо ниво на глюкозинолати, съставени от броколи, които помагат за предотвратяване и намаляване на риска от рак.
Методът с пара може да помогне за разграждането на растителните клетъчни стени, което прави хранителните вещества по-лесни за смилане и по-лесно преминаване през храносмилателния тракт. Статия от 2013 г. в Prevention също предполага, че приготвянето на пара може да помогне за увеличаване на антиоксидантната активност на някои зеленчуци като чушки, броколи, спанак и зелен фасул.
Паренето се различава от нормалното готвене или къкрине, тъй като не изисква зеленчуците да бъдат напълно потопени във вода, което може да доведе до загуба на хранителни вещества. Поставете зеленчуците в купа в купа, така че да са над нивото на водата. Времето за готвене на пара е относително кратко; внимавайте да не препечете зеленчуците и да не изгорите тигана си.
Втвърдяване (соте) или бързо пържене
Сотирането и пърженето са подобни методи за готвене. И двете изискват горещ тиган или уок и малко количество масло. Използването на този метод на готвене може да намали загубата на хранителни вещества и е може би най-добрият избор за готвене на по-меки зеленчуци като аспержи, грах, чушки и лук.
За най-добри резултати не забравяйте да добавите зеленчуците в тигана, след като тиганът и олиото се загреят. Това ще съкрати времето за готвене. Също така, не забравяйте да разклатите или смесите съставките, които използвате, за да не изгорят в тигана.
Нарязването на зеленчуци на парчета с размер на хапка, преди да ги сложите в тигана, също може да съкрати времето за готвене. Пърженето или втвърдяването на зеленчуците може да бъде лесен начин за приготвяне на източник на протеин, тъй като можете да готвите тази храна заедно със зеленчуците в същия тиган. За най-добри резултати изберете масло, което да издържа на високи температури на готвене.
Печене
Готвенето в пещ, подобно на метода на пара, може да бъде лесен начин за приготвяне на зеленчуци. Всичко, което трябва да направите, е да сложите малко зеленчуци в купа, да добавите капка масло, да ги подправите и да ги поставите във фурната. Този метод създава уникален карамелизиран слой, който придава определен вкус, който не можете да получите при варене или пара на зеленчуци.
Готвенето на зеленчуци във фурната може да бъде по-здравословен начин за готвене, отколкото на скара. Месото на скара може особено да увеличи риска от образуване на ракови клетки в газираните храни.
При готвене на зеленчуци се препоръчва?
Варенето на зеленчуци има доста лоша репутация в сравнение с други методи за готвене, тъй като готвите зеленчуци, напълно потопени във вода, при висока температура, след което изхвърляте течността, получена от този процес на готвене. За съжаление, много хранителни вещества се губят във водата, намалявайки хранителната стойност на зеленчуците.
Ако варите зеленчуци, използването на останалата течност като част от рецептата може да помогне за запазването на хранителните вещества. Например, ако готвите зеленчуци за супа или яхния, не забравяйте да използвате течността, останала от кипене.
Варенето на зеленчуци се препоръчва за хора, които се опитват да следят приема на калий поради бъбречно заболяване. В някои случаи намаляването на количеството калий в зеленчуците е полезно, тъй като бъбреците не могат да обработват твърде много от този минерал.
Варенето на зеленчуци и отстраняването на течности може да помогне за понижаване на нивата на калий, което обикновено не се препоръчва за здрави хора, но за хора с бъбречни заболявания понякога се препоръчва точно обратното.
Може да се препоръча и кипене, за да се намали рискът от развитие на камъни в бъбреците. Оксалова киселина се намира в зеленчуците и може да увеличи риска от камъни в бъбреците, а врящите зеленчуци могат да помогнат за понижаване на нивото на това вещество. Ако имате някакви въпроси как най-добре да готвите зеленчуци, за да поддържате здравето на бъбреците, говорете с Вашия лекар, преди да опитате нещо самостоятелно.
Заключение
Независимо дали са сурови или варени, повечето хора трябва да ядат повече зеленчуци. Консумацията на сурови зеленчуци ще осигури най-голямо количество хранителни вещества, докато готвенето може да увеличи количеството други хранителни вещества в зеленчуците.
За да се сведе до минимум загубата на хранителни вещества, обикновено се препоръчва бързо готвене с минимално количество вода. Паренето, сотирането, бързото пържене и печенето могат да бъдат здравословни начини за приготвяне на зеленчуци.