Как да готвя зеленчуци, за да запазим витамините и минералите им

Начинът, по който се приготвя храната, може да бъде от полза за организма или, напротив, може да донесе голяма вреда на здравето.

През 2009 г. изследователите анализираха най-често консумираните 20 зеленчука и 6 метода за готвене, за да се опитат да отговорят на важен въпрос: кой е най-добрият начин за готвене на зеленчуци? 6-те изпитани метода за готвене, които също се използват най-често по целия свят, бяха: печене, варене, пържене в масло, кипене под налягане, пържене на котлон или в тиган без масло и готвене в микровълнова печка.

20-те зеленчука, избрани за експериментите, бяха: аспержи, цвекло, боб, броколи, брюкселско зеле, карфиол, моркови, целина, патладжан, чесън, зелен фасул, праз, царевица, лук, грах, чушки, спанак, манголд (Швейцарско цвекло) и тиквички (тиквички).

Така се оказа, ако има някакво съмнение, че няма да е така, че най-разрушителният метод за готвене на зеленчуци е пърженето в олио, което идва с много празни калории, които не само угояват, но и имат ясно показан висок канцерогенен потенциал.

След пържене в маслена баня, която заслужава да бъде окончателно отстранена, преваряването и готвенето на зеленчуци под налягане са най-лошите по отношение на загубата на антиоксидантно съдържание, но тази вреда може да бъде намалена чрез използване на вода, в която са готвили зеленчуци в по този начин, към сосове или супи.

Следователно изглежда, че най-добрият метод за приготвяне на зеленчуци е приготвянето на пара или на скара или печенето в покрити саксии за ограничен период от време.

Изглежда обаче, че някои хранителни вещества в зеленчуците се унищожават при термична обработка, докато други стават по-лесни за усвояване от организма.

Ето изключенията от правилото за готвене:

Независимо от метода, чушките губят до 75% от своята антиоксидантна сила, така че е най-добре да ги ядете сурови.
Броколите осигуряват най-много антиоксиданти при приготвяне на пара (Bain-Marie).
Има и 4 зеленчука, които не губят своите антиоксиданти, дори чрез кипене: артишок, аспержи, цвекло и лук.
От друга страна, с изключение на готвенето под налягане, зеленият фасул е по чудо обогатен с антиоксиданти. Изглежда също така, че във варените моркови има три пъти повече антиоксиданти, отколкото в суровите и повече ликопен в зрелите домати, а варената целина е по-богата на хранителни вещества от суровата целина.

Така че, не се колебайте да ядете пресни или умерено приготвени на пара или зеленчуци на скара при всяко основно хранене. Изберете да опитате пикантни храни и билки, а не олио и пържене! И ако трябва да отслабнете, не прекалявайте с никакво масло, дори със салати! Изберете да поръсите салатите с 4-5 впръсквания масло, а не да го заливате със стъкло!