Как да достигнете правилното тегло
„Наднорменото тегло е враг на велосипедистите“, казва Мат Фицджералд, автор на „Състезателни килограми: Как да постигнем слаби постижения за върхова производителност“ (VeloPress). "Това губи енергия, забавя ви, влияе на работата и ставите".
Не можете да промените основни физиологични черти като височина, дължина на крайника и дори потенциал за отслабване, но Фицджералд казва: „Можете да намалите теглото си до оптимално ниво за изпълнение дори с тези ограничения“.
Фицджералд предупреждава за използване на индекса на телесна маса (ИТМ) за оценка на оптималното телесно тегло. "BMI диаграмите са създадени, за да идентифицират нездравословното тегло на населението, така че те са твърде неясни, за да идентифицират идеалното тегло за спортисти.".
Той казва, че намаляването на телесните мазнини е ключът към загубата на тегло: аеробният капацитет ще се увеличи, тъй като мускулите ще разполагат с повече кислород (по-малко "конкуренция" от мастната тъкан).
Качество на диетата
„Ако искате да се съсредоточите само върху един аспект от получаването на правилното тегло, това трябва да е качеството на вашата диета“, казва Фицджералд. Препоръчаните храни трябва да имат най-висока хранителна стойност, но и най-ниска калорийна плътност.
Fitzgerald разделя висококачествените храни на 6 категории: плодове, зеленчуци, риба и месо с по-малко от 10% мазнини, ядки и семена, пълнозърнести храни и последната категория, нискомаслени млечни продукти.
Храните с ниско качество са групирани в 5 категории, които трябва да избягвате: рафинирани зърнени храни, сладкиши, сладкиши и десерти, които съдържат големи количества рафинирана захар, всички пържени храни и не на последно място месо с повече от 10 % дебел.
Балансирани енергийни източници
Вместо строго пропорционална диета като 60% въглехидрати, 20% мазнини и 20% протеини, Фицджералд препоръчва друг подход: „Не трябва процентът на въглехидратите в общите калории да ви тревожи. Приемът им трябва да съответства на интензивността на усилията, но трябва да сте сигурни, че ядете достатъчно мазнини и протеини. "
Синхронизация на таблица
Храненето оказва силно въздействие върху състава на тялото, като влияе върху това как се съхраняват калориите. "За да успеете, трябва да преместите баланса на енергията от мастните натрупвания към мускулите и незабавната употреба", казва Фицджералд.
Яжте рано, често, преди, по време и след тренировка. Сутринът елиминира вероятността да ядете повече, отколкото би трябвало на обяд. „Опитайте се да консумирате 25% от общите си калории на ден в рамките на един час от събуждането“.
Честите хранения могат да стимулират метаболизма ви и по този начин да изгорят повече калории. Те също така намаляват апетита, като по този начин избягват прекомерната консумация. Най-добре би било да се храните 2-4 часа преди тренировка, като това трябва да включва 100g въглехидрати.
"Ако ядете по време на състезанието, ще имате повече издръжливост и ще изгаряте повече мазнини." Въглехидратните енергийни напитки и специфични гелове ще ви помогнат по време на тренировки или състезания.
Ако ядем малко след тренировка, енергията ще бъде насочена към мускулите и ще се стимулира синтеза на гликоген.
Контрол на апетита
Храненето с главата е от съществено значение за премахване на нездравословни навици като емоционално хранене - когато сте тъжни, щастливи или отегчени; спонтанно хранене - само защото храната е пред вас; несъзнателно хранене - докато гледате телевизия; хранене по навик - защото е време за хранене, а не защото сте гладни.
Яжте нискокалорични храни. „Те съдържат фибри, протеини, незаменими мастни киселини и калций“, казва Фицджералд. И като примери предлагаме супи, ядки и нискомаслено кисело мляко.
обучение
Що се отнася до обучението, има два различни манталитета: те могат да бъдат по-кратки, но интензивни или по-дълги, с умерена интензивност.
„И двете са ефективни за изгаряне на мазнини, но основната цел на спортистите за издръжливост е да постигнат максимални резултати по време на състезания, така че отслабването е само част от постигането на тази цел. Повечето велосипедисти могат да се възползват от двата вида тренировки. "