Как да допълвате диетичните фибри (и препоръчителното количество фибри дневно)

Фибрите са основно хранително вещество. Повечето хора обаче не попадат в препоръчителната дневна доза. Жените трябва да консумират 25 грама фибри на ден, докато мъжете трябва да достигнат 38 грама. За хората над 50-годишна възраст изискването трябва да бъде съответно 21 и 30 грама на ден.
На първо място, фибрите помагат да се осигури чувство на ситост след хранене, което спомага за насърчаване на здравословно тегло. Второ, адекватният прием на фибри може да помогне за понижаване на холестерола. Трето, фибрите помагат за предотвратяване на запек и дивертикулоза. Четвърто, адекватното количество фибри помага да се поддържа здравословно ниво на кръвната захар.

Има два важни вида влакна: водоразтворими и неразтворими във вода. Всеки има различни свойства и характеристики.

разтворим - Разтворими фибри те абсорбират вода по време на храносмилането. Те увеличават обема на изпражненията и могат да понижат нивата на холестерола в кръвта. Разтворимите фибри се съдържат в плодовете (като ябълки, портокали и грейпфрут), зеленчуците, бобовите растения (като сушен боб, леща и грах), ечемика, овеса и овесените трици.

неразтворим - Неразтворими влакна във вода насърчава нормалното движение на чревното съдържимо. Неразтворимите фибри се съдържат в ядки или ядливи семена, зеленчуци, пълнозърнести продукти (като пълнозърнест хляб, тестени изделия и бисквити), пшеница, смляна царевична каша, зърнени храни, трици, овес, елда и кафяв ориз.

Как да увеличим приема на фибри?

Зърнени храни

Като общо правило, включвайте поне една порция пълнозърнести храни на всяко хранене.
Дръжте буркан овесени трици или пшеничен зародиш под ръка, за да го използвате в салати, супи, зърнени закуски и кисело мляко.
Когато готвите, заложете на пълнозърнесто брашно.
Изберете пълнозърнест хляб.
Изберете зърнени храни с най-малко пет грама фибри на порция.
Използвайте кафяв ориз вместо бял ориз. (1)

Зеленчуци и боб

Добавете различни сортове боб към салатите. Те са важен източник на фибри.

Експериментирайте с международни ястия, които използват пълнозърнести храни и бобови растения като част от основното хранене.

Плодове и зеленчуци

Яжте поне пет порции плодове и зеленчуци всеки ден. Пресните плодове са по-малко богати на фибри, отколкото консервираните.

Яжте плодове, вместо да пиете сокове, защото те са с ниско съдържание на фибри. Също така, когато белите плодове и зеленчуци, често премахвате половината от фибрите. Например ябълката има 4 грама фибри, но обелената ябълка има само 2 грама.

Добавете сушени плодове към сладкиши, кифли, палачинки или хляб преди печене. Сушените плодове имат по-голямо количество фибри от пресните. Например, 1 чаша грозде има 1 грам фибри, но 1 чаша стафиди има 7 грама. (2)

Яжте храни с високо съдържание на фибри на всяко хранене

Опитайте се да ядете фибри през целия ден.

Закуска: изберете зърнени храни с високо съдържание на фибри или яжте овес и добавете плодове и семена.
Лека закуска: Изберете сурови зеленчуци или плодове.
Обяд: Яжте салата. Ако искате да ядете сандвичи, изберете хляб със 100% пълнозърнести храни.
Вечеря: Добавете боб и други зеленчуци към салати, супи или яхнии. (3)

Изберете добавки

Препоръчително е да набавите необходимите фибри от вашата диета. Но ако приемът на фибри е нисък, можете да обмислите приема на добавки.

Гума гуар: Гумата Guar съдържа над 80% фибри и поради това трябва да се консумира с големи количества вода. Като добавка, гумата гуар може да увеличи чувството за ситост и да намали общия калориен прием. Използва се и в преработени храни за подобряване на текстурата.
псилиум: Това е ключовата съставка в Metamucil, популярна добавка, използвана за борба със запек. В едно проучване псилиумът също е свързан с намален глад.
глюкоманан: Тези фибри се добавят към някои нискомаслени млечни продукти за подобряване на текстурата. Като добавка увеличава ситостта и намалява апетита.
β-глюкани: Този вид фибри се съдържа в овеса и ечемика. Ферментира в червата и действа като пребиотик за подпомагане развитието на здрави микроорганизми.

Ноктурия е пикочно разстройство, което се характеризира с често уриниране през нощта. Обикновено, .

Температурата на околната среда влияе на нашето здраве, независимо от възрастта, пола или медицинската история. тяло.

Стресът е сложно, неприятно психическо състояние с много нежелани ефекти върху човешкото тяло, което.

В опит да отслабнете, по-високият прием на фибри може да подпомогне процеса на загуба на излишни килограми.

Специалистите на IFT (Институт по хранителни технологи) представят на обществеността 9 „супер плодове и семена“ с много.

Диетата с високо съдържание на пълнозърнести храни и фибри е свързана с по-нисък риск от преждевременна смърт,.