Как да дишате правилно в зависимост от вашата тренировка
При започване на фитнес програма е важно да знаете как да дишам правилно. На първо място, нека изясним няколко подробности за дихателната система. Обикновено дишането привлича вниманието ви само когато се чувствате без дъх след значителни физически натоварвания. Средно всеки от нас диша 12 до 24 пъти в минута. Белите дробове се разширяват и свиват, като приемат необходимия кислороден ресурс, който осигурява живота на клетките и изчерпва въглеродния диоксид в резултат на окисляването.
Компонент на дихателната система
Дихателната система има в своя състав две категории органи:
Дихателните пътища са два вида: горните дихателни пътища (носната кухина и фаринкса) и долни дихателни пътища (ларинкс, трахея и бронхи). Тяхната функция е да провеждат въздух към и от белите дробове, както и да пречистват, загряват и овлажняват вдъхновения въздух.
Белите дробове играят най-важната роля в дишането, тъй като правят възможен газообмена между тялото и околната среда. След вдишване въздухът преминава на свой ред през носната кухина, фаринкса, ларинкса, трахеята, бронхите, алвеоларните торбички, след което достига до белодробните алвеоли, където кислородът преминава в кръвта, след това в клетките.
Дишането осигурява оптимално снабдяване на клетките с кислород, който го използва в посока, обратна на въглеродния диоксид, произведен от клетъчния метаболизъм.
Как да дишате правилно в зависимост от вашата тренировка?
Самото дишане е просто. По принцип тялото ни го прави вместо нас. Дихателният център в мозъка изпраща автоматични сигнали до дихателните мускули, като им казва как да дишат. За такъв дъх не е нужно да полагате никакви усилия, за да мислите. Но защо дишането е толкова важно по време на тренировка? Като цяло дишането влияе върху качеството на вашата тренировка, енергийното ви ниво и способността ви да изгаряте мазнини.
Според изследователите, по време на тренировка мозъкът открива по-високо ниво на въглероден диоксид в кръвта и комуникира с дихателните мускули, за да увеличи скоростта и дълбочината на дишане, за да снабди мускулите с необходимия им кислород. По време на аеробни дейности, например, правилното дишане осигурява оптималното количество кислород, което движещите се мускулни групи трябва да свият.
Но как да дишате правилно по време на тренировка, когато тялото ви трябва да се адаптира към различни условия на околната среда? Отговорът се различава, разбира се, в зависимост от вида на усилието, което полагате.
1. Как да дишаме правилно по време на кардио тренировки
Когато изпълнявате всякакъв вид кардио упражнения, независимо дали говорим за колоездене, бягане или просто ходене, опитайте се да вдишвате и издишвате дълбоко. В този случай каналът не е много важен, така че можете да вдишвате/издишвате през устата, носа или алтернативно двете. Трябва да положите усилия да дишате дълбоко, но в същото време спокойно. В идеалния случай би било вдишвания от диафрагмата по време на кардио упражнения. Тази дихателна техника ще ви позволи да дишате по-дълбоко и с повече кислород. Как така:
1. Отпуснете коремните си мускули
2. вдишайте и издишайте, така че коремът да е този, който се движи по време на дишане, но не и гърдите.
В началото може да изглежда неестествено, особено ако обикновено не дишате през диафрагмата по време на кардио тренировки, така че е най-добре да практикувате у дома: легнете на равна повърхност, поставете предмет върху корема си и гледайте тя се издига и спада, когато вдишвате и издишвате.
2. Как да дишаме правилно по време на тренировка с тежести
Подобно на кардио тренировките, тренировките с тежести увеличават нуждата на тялото от кислород. Сигурен съм, че много от вас са склонни да задържат дъха си поне веднъж, докато вдигат тежест. Нищо грешно! Това предотвратява оксигенацията на мозъка и може да има сериозни последици: виене на свят, припадък и други усложнения. Най-важното нещо, което трябва да знаете за това как да дишате правилно по време на тренировка с тежести, е просто да го направите; докато дишате през устата или носа, това има по-малко значение. Фитнес специалистите препоръчват да издишвате в по-взискателната фаза на упражнението (вдигане на тежести например) и да вдишвате в по-малко взискателната фаза, която обикновено е връщане към първоначалната поза.
3. Как да дишаме правилно по време на упражнения за разтягане
Правилното дишане по време на упражнения за разтягане може да направи чудеса за тялото ви: може да ви помогне не само да се отпуснете, но и да увеличите мускулната гъвкавост. Обяснението е, че ако практикувате правилната техника на дишане по време на тези упражнения, ще се отпуснете повече и имплицитно ще можете да се разтягате повече. При разтягане е важно да дишате дълбоко, отпуснато, през диафрагмата. Най-добре е да вдишвате през носа и да издишвате през устата по време на разтягане. Всеки път, когато дишате, опитайте се да отпуснете мускулите си, а не да ги претоварвате.
4. Как да дишаме правилно по време на упражненията по пилатес
Ако практикувате пилатес, важно е да знаете, че правилното дишане за този тип тренировка вече не е диафрагмата, а ребрено дишане.
1. Стегнете коремните мускули,
2. вдишвайте през носа, без да позволявате на корема да се движи,
3. Издишайте през устата, постепенно, отпуснато.
Както при тренировките с тежести, препоръчително е да издишате по време на по-взискателния етап от упражнението.
За постигане на максимални резултати по време на тренировките, тренирайте и научете тези дихателни техники!
Страдате ли от респираторно заболяване? Щракнете тук, за да проверите.