Как да дишаме правилно, докато бягаме

Ако имам мания, която настоявам да предам на тези, които са част от моята програма за трансформационен коучинг (ЦРУ), това е "R&R", което означава: Релаксация и дишане. Преди няколко години румънски спектакъл маратонец, по време на заснет интервю за Transmaraton, беше попитан „как да дишам правилно - на носа или устата?“. Отговорът беше (донякъде естествен!): „Чрез всичко, което можете, включително ушите си - ако имате такива умения!“. И така, как да дишаме правилно - нека разберем от статията по-долу ...

Бягането е красив спорт поради своята простота. Завържете връзките си и бягайте. Нямате нужда от екип. Нямате нужда от корт или фитнес. Освен добър чифт маратонки, нямате нужда от специално оборудване. И можете да бягате навсякъде - на практика във всеки климат. Днес ще обсъдим най-добрия начин да дишайте, докато бягате. Има безброй дезинформация и недоразумения по този въпрос, така че се радвам да наредя нещата веднъж завинаги.

Трябва да дишам през носа или устата си?

През устата. Винаги. Това е толкова просто.

Докато бягате, имате нужда от колкото е възможно повече кислород. Носът не може да вдишва толкова кислород, колкото вдишва в устата, така че е по-малко предпочитан. Носът не е толкова ефективен, колкото устата, защото е по-малък. Може да помогне, разбира се, но не трябва да е основният начин за дишане по време на бягане. Много добра причина е, че най-добрите бегачи не дишат на носа си - това ги забавя. Трябва да бъдем мъдри и да формираме навиците си с тези на топ бегачите. Те са добри с причина.

[Забележка на A. Rosu: за да се гарантира, че въвеждаме достатъчно количество кислород в белите дробове, е важно да се съсредоточим върху Извеждам въздухът в нас. Колкото повече "изгорен" въздух извеждаме, толкова повече място ще направим за чист въздух ...]

Какво е най-доброто съотношение дъх/стъпка?

Няма такъв!

Разбира се, можете да намерите всякакви странни неща в интернет. Има момчета, които говорят за дихателни доклади, странни модели и цитират „атмосферно налягане“ и „предотвратяване на наранявания“ като причини да коригирате дишането си. Наистина ли?

Не е необходимо да прескачате от една информация на друга и да се обърквате от колекция от статии, които си противоречат. А що се отнася до дишането, просто дишайте естествено, ако е необходимо, най-вече през устата. Ако сте начинаещ в бягането, тялото ви ще овладее оптималното съотношение чрез опит, изпитания и неуспехи и разнообразни упражнения, които предизвикват дишането ви по различни начини. Причината да не харесвам конкретни взаимоотношения е, че те разсейват вниманието и са трудни за изпълнение. Искате ли да загубите ентусиазма си за бягане? Опитайте се да се принудите да поддържате определено съотношение на дишане ...

Но съм чувал, че моделите на дишане (като 2: 2 или 3: 3) увеличават риска от нараняване.!

Не, не го правя. През 2013 г. е направено проучване в Университета на Юта от Bramble and Carrier, което изследва връзката между стъпките и дишането. За съжаление, той беше използван от Бъд Коутс (автор на книгата „Бягане в ефир“), за да демонстрира, че моделът на дишане изглежда кара бегачите винаги да издишват, когато един и същ крак се удари в земята. Това води до непрекъснат стрес на същата част на тялото, което води до по-висок риск от нараняване. Но авторът на изследването Денис Брамбъл отрича това. Той не намери доказателства за това в своето проучване и във вестника само теоретизира за това. Сега той казва: "Сега мисля, че идеята е малко вероятна." Това е още един пример за цяло "движение", родено от погрешно интерпретирана наука.

Не мога да си поема дъх, когато бягам. Как да дишам по-добре?

Много начинаещи бегачи ще открият, че всеки модел на дишане е невъзможен, защото те винаги са без дъх. Ако дишането е затруднено - независимо с каква скорост бягате - това е просто знак, че не сте във форма. Трябва постепенно да увеличавате дистанцията си за бягане с течение на времето, да увеличавате издръжливостта си и да превърнете бягането в постоянен навик. След като бягането е нормална част от живота ви, това усещане, че постоянно сте без дъх, ще намалее.

Преди няколко години обучихме бегач точно в тази ситуация. Тя бягаше само няколко месеца след пушенето в продължение на години. Когато за пръв път започнахме да работим заедно, при всички писти пулсът и дишането й бяха по-високи, отколкото трябваше. Какво направихме, за да разрешим проблема? Е, не много. Ние се фокусирахме върху бягането според усилията, като се уверихме, че дори и честотата на дишането да е висока, относителното усилие е там, където трябва. След постоянно бягане, фокусирайки се върху изграждането на издръжливост, дишането и сърдечната честота се нормализираха. За нея беше необходимо първо да премине през началната фаза на преход.

Устата ми изсъхва, когато дишам върху нея, когато бягам. Имате ли съвет?

Ако това е вашият проблем, дехидратация може да е причината. Когато бягате през горещото лято, е важно всяко бягане да започне добре хидратирано (уверете се, че урината ви е светложълто) и да консумирате течности в периоди по-дълги от 75-90 минути.

Има обаче няколко неща, които можете да направите, за да поддържате устата си толкова суха, когато бягате:

дъвчете дъвка, за да стимулирате слюнчените жлези да произвеждат повече слюнка [но внимавайте да не се удавите в нея!]
или бонбон или желета, ако не обичате дъвка [или, в планински маратони, дръжте сламка в устата]
спирайте периодично да пиете вода от ботушите в парка

Ако наистина не обичате да ядете или дъвчете нещо, когато бягате, компромисът е да дишате през носа в леки писти, когато нуждите от оксид са ниски. Но по време на по-бързо бягане и бягане или дълги дълги бягания ще ви трябва този скъпоценен кислород в белите дробове.

Последни мисли за това как да дишате, когато бягате

Знам, че ви предлагам да станете примитивен респиратор в устата си, когато бягате. Но е по-ефективно от дишането през носа, без съмнение. Не е нужно да се притеснявате за дишане през носа, редуване между носа и устата или специфично съотношение стъпка на дишане. Просто дишайте толкова, колкото ви е необходимо, колкото можете в устата си, и се погрижете за представянето си - не тази глупост. Разбира се, ако дишането през носа е медитативно или успокояващо упражнение за вас, когато бягате, тогава е добре. Радвай се! Но начинът, по който подхождам към тази тема - и наистина начинът, по който подхождам към всичко за бягането - е как може да ви помогне да бягате по-бързо.

PS [Бележка на A. Rosu] - Загриженост от начинаещи бегачи: „Няма ли да се разболея, ако дишам през зимата?“. Един от начините за „оцеляване“ с блестящо бягане при отрицателни температури е да правим нашите упражнения за загряване у дома, с отворен прозорец, или в стълбището на блока, или в гаража и т.н. - позволяване на тялото да се адаптира.

Превод и адаптация: Каталин Никанов

Оставете вашия имейл, за да ви изпраща новини

Коментари (26)

26 отговора на „Как да дишаме правилно, докато бягаме.“

Накрая виждам някъде, че не е грешно това, което правя! 🙂 Където продължавах да чета как да дишам (тъй като не мога да дишам правилно, когато бягам, винаги в крайна сметка хиповентилирам), беше написано като нос. И в един момент имам впечатлението, че въздухът се вкарва в мозъка ми, но все още нямам въздух…. И казах, че съм невежа и затова ... Винаги бях без въздух, накрая се нуждаех от все повече въздух и ноздрите ми не можеха да се справят 🙂
Благодаря ти!

Но как е правилно да се бяга, на цялата подметка или на пръстите на краката? И ето няколко мнения .

Дишаме от рождението си и мисля, че знаем как да използваме устата си неволно. Кой, по дяволите, никога не се е старал да диша и не е дишал през устата си. Който не е седял 50-60 секунди под вода и не е излязъл и е поел дълбоко въздух. Тялото ни знае какво да прави в такива ситуации. Чакай, не знам какво представляват дихателните комбинации, някак е странно. Ако бягате за удоволствие и не преследвате определен резултат, никога няма да имате дихателна недостатъчност. ЕС с 5,50 на километър, изминавам 10 км и все още мога да продължа, но ако сляза в 5,30 ситуацията вече се променя:).

Веднъж направих глупаво нещо, четейки как трябва да стъпвам на площадката, докато бягам и в крайна сметка получих мускулна болка от 2 месеца от цялата красота. И така се върнах към естественото си бягане и всичко беше наред. И успях да направя 21 км и не веднъж, а 25-30 пъти, по мое време, но успях. И тъй като не се насилих, се почувствах много добре и готов да опитам отново и отново.

Така че дишане според правилата, ъъъъ
"Просто дишайте толкова, колкото ви е необходимо, колкото можете повече в устата си, и се погрижете за представянето си - не тази глупост."
🙂

Благодаря за статията, добра за тези, които искат да знаят как да дишат 🙂

Прилага се и за велосипеди?

Вероятно се отнася за всеки спорт, при който нуждата от кислород е по-висока от обичайното (разбира се, пазете се от мухи, пчели и т.н.).

Много добра статия. Когато бягате, тялото ви казва какво и как, просто трябва да го слушате и да тренирате много. Благодаря Андрей Р

Браво за препоръките.

Здравейте, аз също прочетох някъде в интернет за Running on Air, там беше написано и модел на дишане 3: 2, по този начин кракът, който издишвате, се променя непрекъснато, само за да се избегне нараняване, от друга страна 2: 2 ми помага когато коляното ми все още жужи поради ITB синдром (изтича през цялото време на противоположния на ITB крак) по този начин се прави баланс.
Мога да кажа, че съотношението 3: 2 ми помага, ако използвам 2: 2, от време на време поставям 3: 2, бягам средно по 20 км два пъти седмично от време на време планински маратон, докато не започнах да тичам във въздуха ми се стори като хаотично дишане сега намирам ритъм и тичам много по-лесно, в началото изглежда сложно, но с малко практика става рефлекс.

Здравей Андрей! Вашата статия е красива. Позволявам си да вкарам в дискусия едно мое преживяване, което малко преобръща нещата, повече на румънски! А именно ... когато започнах да бягам повече, дори повече, отколкото тялото ми можеше да носи, се събудих, че не мога да надвиша определена скорост, защото ... познайте какво? ... Изтичаше ми въздух в дробовете и колкото и да се опитвах да вдишам, не можех ... трябваше да спра и да се възстановя. Докато в един момент малко проучих проблема и точно 2: 2 дишането ме изведе от бъркотията: две стъпки вдишвам през носа и две издишвам през устата. Разбрах, че темпото на бягане се е подобрило, с радост надвиших темпото от 5,40, 5,50 и лесно достигнах до 5,10, без да се притеснявам, че ще ми остане без въздух и дори забравих, че надхвърлих предложените километри.

Съгласен съм с вас, че всеки диша толкова, колкото тялото изисква, така че ритмичното дишане може да не е толкова добро за всички, именно защото всяко тяло е различно.

Благодаря за полезните съвети, намерени във вашата статия, и успех!

Здравейте. Моля, помогнете ми с информация за назален дилататор, използван от спортисти, за да има най-накрая по-добри резултати. Има ли специализиран сайт за такова нещо? Благодаря ти

С отклонението си от носната преграда тичам свободно, от необходимост с отворена уста. От собствен опит забелязах, че се адаптирам много добре, ако измина по-лесно първите километри, след това постепенно увеличавам скоростта си.

Здравейте, интересна статия, боксувам от 3 години и въпреки че в бокса имате нужда от издръжливост на краката не мога да го направя, не знам как да тичам, затлъстявам от 1 степен, тежа 5 кг с гири на ден, и се срамувам да тренирам с другите, защото не мога да устоя, не мога да дишам добре, можете ли да ми кажете как е правилно да бягам? Тичам на пети, с глава надолу и изправен гръб, ако можете да ми дадете някои съвети за бягане правилно (защото искам да отслабна) ще съм ви много благодарен.

Здравейте!
Ужасно ме боли в гърлото, когато тичам и го правя само у дома, на бягащата пътека. Какво да правя ?
Благодаря ти!

Здравей Андрей. Тъй като вие влязохте в дискусия, освен дишането и сърдечната честота, бих искал да ви представя лична ситуация с молбата да ме напътствате (по какъвто и да е начин: съвети/библиографски справки и др.). Тичам от почти 2 години. Започнах да бъда ентусиазиран аматьор и да участвам в състезания (10 км, след това 21 км). Забелязах, че с течение на времето скоростта ми (mn/km) изобщо не се подобри. Чувствам, че не мога да тичам по-бързо. Аз съм малко охлювче. Изпълнявам полуфинал за 2h10mn - 2h20mn. 🙂
Тази година получих часовник с кардио колан. Забелязах, че веднага щом започнах да бягам, имах пулс над 180. Завърших полубукурещ през май със средно 189 HR. Мислех, че затова не мога да тичам по-силно, защото пулсът ми е твърде висок.
Не мога да кажа, че съм необучен. Тичам 2-3 пъти седмично, ходя на състезание почти всеки месец, ходя и на фитнес. Проверих и "инсталацията". Направих кръвни тестове, ЕКГ, ултразвук на сърцето и тест за упражнения.
Нищо подозрително не излезе, но когато попитах кардиолога дали сърцето ми може да остане с> 180 удара/мин в продължение на 5 часа, колкото мислех, че ще ми трябва за маратон, почувствах, че го заключих. Всеки съвет/мнение?
Благодаря и съжалявам, ако публикувах на страница не точно.
Увеличение във всичко!

Здравей, Аура, два въпроса: 1) загряваш ли се преди тренировка? (и колко време продължава?). 2) Правите ли тренировки за скорост? напр. http://www.andreirosu.org/2015/07/5!

Добре съм! Когато тичам и дишам през устата си, е по-добре! Принуждавам се да дишам през носа! Благодаря!

Едно от важните условия по отношение на дишането по време на бягане е да се контролира ритъма, винаги трябва да помним да дишаме редовно.

Първото и най-важно правило за дишане е: дишайте през носа. Това обаче не може да се приложи по време на бягане, особено с по-бързо темпо.

Понякога джогирам, с нормално или по-бавно темпо, без консумация на енергия и това ми позволява да вдишвам ритмично, редовно на носа и да издишвам през устата. Ритъмът и вниманието към дишането носят само ползи и ви зареждат с енергия.

В случай на бягане в състезания или тревожна тренировка, не е възможно или е показано дишането на носа, но това, което казах по-горе, е много важно да се прилага възможно най-бързо и правилно след такава интензивна дейност. Психично контролирано бягане много помага на тялото и го зарежда с енергия, докато едно разхвърляно бягане, без да сме много внимателни към ритъма на дишане, без да знаем границите си, да преувеличаваме, да търсим представяне твърде бързо и т.н., ни стиска с енергия., износва тялото много по-бързо и вместо ползи, с течение на времето можем да имаме само проблеми.