Как да дишаме добре, докато работим Новини за здравето
Много бегачи, начинаещи или опитни, признават, че са останали без дъх по време на усилията си. Трудно е постоянно да контролирате дишането си по време на усилие при бягане. Лошото дишане по време на физическа активност обаче може да се превърне в голямо затрудняване на работата.
Ето няколко съвета как да управлявате добре дишането си при бягане и по този начин да оптимизирате представянето си. Чрез фина настройка на дишането и обучение, за да го хармонизирате с техническия жест, можете да увеличите обхвата на дишане и следователно ефективността си.
Коремно или гръдно дишане ?
Като цяло сме склонни да дишаме повече, когато надуваме горна част на белите дробове (удушен от гръдния кош), докато долната част ще съхранява 70% въздух вместо 30%. Това се нарича коремно дишане (през корема): коремът се подува по време на вдъхновение, след това долната част на гръдния кош, след това накрая, горната част.
Този тип дишане ще помогне заабсорбират по-голям обем въздух (VO2max), отколкото при гръдно дишане, което не е достатъчно дълбоко, защото използва само горната част на белите дробове. Следователно въздухът остава само за кратко в белите дробове, които предотвратява пълното обновяване на въздуха и ограничава обема на вдишване/издишване.
Дишането през стомаха или корема, напротив, ще използва общия капацитет на белите дробове. Въздухът, който дишате, също достига до долните бели дробове и остава там по-дълго, увеличавайки поемането на кислород. В допълнение, диафрагмата играе основна роля в белодробната вентилация. Следователно коремното дишане ще ви предложи по-добро оксигениране на клетките и изхвърляне на токсините. Също така ви принуждава да се отпуснете, което помага печалба в дихателната амплитуда.
Що се отнася до честотата на дишане, не забравяйте поддържайте времето на изтичане по-голямо от времето на вдъхновение. Работейки по този начин, ще осигурите по-голямо изпразване на белите дробове и ще позволите на въздуха да бъде правилно обновен при следващото вдишване.
Например вдишайте на 2 крачки и издишайте на 3 до 5 крачки в зависимост от вашето темпо и как се чувствате.