Как да четем етикетите на храните Здравно образование

Хранителната информация на опаковката на любимата ви кутия за зърнени храни, която ядете на закуска, показва, че те са богати на витамини и минерали. Така че предполагате, че трябва да са здрави, нали?

Но това, че храната е богата на витамини, не означава непременно, че е здравословна. Разбира се, чудесно е, че любимите ви зърнени храни ви дават доза витамини и минерали. Но си помислихте, че може би са пълни със захари?

Храненето здравословно означава да ядете разнообразни храни през целия ден, за да дадете на тялото нужните му хранителни вещества: витамини, минерали, фибри, въглехидрати и - да - дори мазнини.

Как можете да направите това? На помощ ви идват етикетите на храните!

Вашата помощ за здравословна диета

Етикетите върху опаковките на храните предоставят информация, която може да ви помогне, когато става въпрос за избор на храни, така че да можете да изградите план за здравословно хранене. Например, добре е да ядете зърнени храни, които съдържат захар, за закуска, ако това означава да не ядете сладки през останалата част от деня.

Проверката на етикетите на храните може например да ви попречи, когато дадена храна е с високо съдържание на захар, така че можете да решите дали сте готови да направите компромис с този продукт.

Въпреки това, освен хранителна информация, етикетите на храните съдържат и друга информация. Например те показват какво съдържа определен пакетиран хранителен продукт (като съставки). Някои етикети посочват дали продуктът е биологичен, страната на произход или съдържа определени здравни претенции.

Но кой решава каква информация съдържат етикетите на храните? В Европейския съюз има официален регламент (Регламент (ЕС) № 1169/2011), който определя регламенти за информиране на потребителите за храните. Той определя общите принципи и изисквания за етикетирането на храните и гарантира правото на потребителите на адекватна информация. Например, за да може даден продукт да бъде етикетиран като „лек“ или „нискомаслен“, той трябва да отговаря на определени критерии. По същия начин храните, етикетирани като „биологични“, трябва да съдържат поне 95% органични съставки и да отговарят на правилата за биологично производство.

Как да разберем информацията на етикетите на храните

Първата стъпка, която трябва да направите, е да прочетете целия раздел за хранене. Ако прочетете само определен раздел - например раздел за калориите или витамините - може да загубите известна информация, например колко богата на захар или мазнина е тази храна.

Ето някои полезни трикове, когато става въпрос за четене на етикетите на храните:

Размер на порцията

Винаги започвайте с размера на порцията на храната, защото информацията в останалата част на опаковката - от калории до витамини - е свързана с порцията за сервиране.

Запишете какво означава порция (например 15 g, 30 g и т.н.). Понякога порцията за сервиране може да бъде много по-малка от тази, с която сте свикнали - например 15 г шоколад (2 кубчета). Затова обърнете внимание какво означава сервиране на порция!

Етикетите също уточняват колко порции са в една опаковка. Дори продуктите, които изглежда съдържат само една порция, като бутилка сок или торба чипс, могат да имат няколко порции. Ако консумирате целия продукт, ще имате значително количество витамини и минерали, но за съжаление и повече калории, захар, мазнини и други вещества, от които не се нуждаете.

Калорията се отнася до единицата енергия, която измерва колко енергия тялото ви осигурява на храната, която ядете. .

Числото на етикета на храните показва колко калории има една порция от тази храна, но също така и броят на калориите на 100 г. За да получите ясна представа колко калории трябва да приемате всеки ден, можете говорете с диетолог, който да ви помогне да съставите диетичен план.

Калориите в раздела за броене на мазнини показват колко калории в порцията за сервиране идват от мазнините. За повечето хора около 30% от общите калории, които консумират на ден, трябва да идват от мазнини. Така че, ако консумирате 2000 калории на ден, около 600 от тези калории трябва да са мазнини.

Друга полезна информация

Ежедневните нужди

Тези проценти показват колко хранителни вещества получава нормалният човек, като консумира част от определена храна.

Според етикетите на храните, един нормален човек трябва да консумира 2000 калории на ден. Ако етикетът показва, че храната осигурява 25% витамин D, тогава тези 25% се отнасят за човека, който консумира 2000 калории дневно.

Но е ясно, че някои - бързо растящи тийнейджъри или спортисти - се нуждаят от над 2000 калории на ден. А други ще имат нужда от по-малко. Ако се нуждаете от повече калории дневно, тогава трябва да ядете повече от една порция, за да получите същия хранителен процент. Ако вашите калорични нужди не са високи, не е нужно да ядете толкова много, за да имате същия процент.

Ежедневната процентна стойност може да причини главоболие. Но има някои неща, които могат да ви помогнат да разберете много бързо дали дадена храна е богата на хранителни вещества или не. Ето някои трикове:

Ако дадена храна има стойност, по-малка или равна на 5% от хранителното вещество, тогава тя се счита с ниско съдържание на това хранително вещество.
Храната е добър източник на хранителни вещества, ако стойността е между 10% и 19%.
Ако продуктът съдържа поне 20% от дневната стойност, то той е отличен източник на хранителни вещества.

Общата мазнина показва колко мазнини съдържа една порция храна. Въпреки че прекомерната консумация на мазнини може да доведе до затлъстяване и други здравословни проблеми, тялото ни се нуждае от определено количество мазнини всеки ден. Мазнините са важен източник на енергия и осигуряват защитен слой за кожата, костите и вътрешните органи. Мазнините също така разпределят и спомагат за поддържането на определени витамини в организма.

Мазнините обикновено се измерват в грамове. За да поддържате 30% калории мазнини, е добре да проверите етикета на храните и да избирате само тези храни, които имат по-малко от 3 грама мазнини или по-малко на всеки 100 калории в порция.

Някои мазнини са по-добри от други. Ненаситени мазнини, известни също като добри мазнини, тъй като те не повишават нивата на холестерола, както правят наситени мазнини и трансмазнини, се съдържат в растителни масла, ядки и риба. толкова много наситени мазнини, както и трансмазнини, се считат за лоши, защото могат да увеличат риска от сърдечни заболявания. Тези мазнини са твърди при стайна температура (блокират артериите).

Наситени мазнини те се намират в продукти от животински произход, в сирене, месо и сладолед. Транс мазнини те също се намират в тези продукти, но също и в растителни масла, които са били обработени (хидрогенирани), за да имат твърда форма при стайна температура - свинска мас например. Количество от наситени и транс-мазнини от храната е под количеството на общите мазнини на хранителната маса.

По-малко от 10% от калориите трябва да бъдат от наситени мазнини, а приемът на транс-мазнини трябва да бъде възможно най-нисък.

холестерол

Холестеролът не е съвсем лош - той е важен за производството на витамин D и хормони, както и за производството на други вещества в тялото. Черният дроб произвежда по-голямата част от холестерола, от който човек се нуждае, но холестеролът се съдържа и в храните, които ядем.

Холестеролът в кръвта е известен с две основни имена: HDL ("добър" холестерол) и LDL ("лош" холестерол). Твърде много LDL холестерол в кръвта увеличава риска от сърдечни заболявания. Добре е дори тийнейджърите да обръщат внимание на това колко мазнини ядат, особено консумацията на наситени и транс-мазнини, които могат да повишат нивото на LDL холестерол в кръвта.

Натрият е компонент на солта. Почти всички храни съдържат натрий, защото той добавя вкус към храната и помага за запазването на храната. Преработените, пакетирани и консервирани храни съдържат повече натрий, отколкото пресните храни.

Малки количества натрий помагат за поддържане на баланса на течността в тялото. Натрият също помага за предаване на нервни импулси в тялото. Излишъкът от натрий обаче може да увеличи задържането на вода в тялото и кръвното налягане, особено при хора, чувствителни към този минерал.

Общо ниво на въглехидрати

Общото ниво на въглехидрати се отнася до всички видове въглехидрати, но също така и до захари и фибри. Най-добрите източници на въглехидрати са плодовете и зеленчуците, заедно с цели храни като зърнени храни, хляб, тестени изделия и кафяв ориз.

По-голямата част от дневния калориен прием трябва да идва от въглехидрати.

Повечето храни съдържат захари. Ако храната е с високо съдържание на захар, броят на калориите се увеличава много бързо. Безалкохолните напитки, леки закуски и други сладки храни се считат за храни с „празни калории“, тъй като нямат хранителна стойност.

Захарите са изброени под въглехидрати. Добре е да прочетете броя на захарите, които съдържат продуктите. Това може да ви отвори очите. В повечето случаи номерът, който ще намерите на етикета, е по-висок, отколкото очаквате. Например някои производители намаляват количеството мазнини, но добавят захар, така че храната да не загуби вкуса си. Докато продължавате да четете етикетите, може да забележите, че някои храни с ниско съдържание на мазнини имат почти толкова калории, колкото оригиналните версии.

Фибрите не са смилаеми и помагат за поддържането на здравето на храносмилателната система и намаляват нивата на холестерола в организма. Но най-хубавото е, че изобщо не съдържа калории и създава усещане за ситост. Така че, внимателно проверете етикета на храните и изберете храни, които съдържат поне 3 грама фибри на порция.

По-голямата част от тялото - включително мускулите, кожата и имунната система - се състои от протеини. Ако тялото няма достатъчно мазнини и въглехидрати, може да използва протеини за енергия. Уверете се, че храната, която ядете, ви дава протеин.

Витамини и минерали

От само себе си се разбира, че искате да изберете храни, богати на различни витамини и минерали. Съществуват разпоредби относно съдържанието на витамини и минерали в определен продукт. Някои витамини - като витамин С - са разтворими във вода, което означава, че тялото не може да ги съхранява, така че те трябва да се консумират ежедневно.

Етикетите на храните не могат да ви кажат какви храни да ядете - зависи от вас! Но те могат да ви помогнат да намерите вкусни и правилни храни за вас.