Как да броим макроси, как да ги задавам, как да намалявам или увеличавам теглото a
Във встъпителната статия за IIFYM обясних основите на макросите, какво означава магическият акроним, така че ако не сте чували преди това, предлагам да го прочетете първо, за да можете по-лесно да разберете за какво говорим сега . В днешната статия ще се опитам да обясня как можете да настроите макроси (или да разбера какви са дневните ви калории и да ги разделя на въглехидрати, протеини и мазнини) и как да ги преброя. Ще ви дам няколко съвета и ще се опитам да дам няколко прости отговора на най-често задаваните въпроси. Напоследък получих много от вас в Instagram.
Първо, трябва да знаем, че цялото ни тяло работи въз основа на приема и калориите. Когато говоря за доставка на калории, не мисля само за доставка по време на тренировка. Когато станете от леглото, вече имате нужда от калории за това. Всъщност имате нужда от всичко, което прави само вашето тяло, да кажем, че това е горивото за вашето тяло. Дишаш ли Имате нужда от калории. Калориите не са лоши, вашият приятел, независимо дали искате да увеличите или намалите теглото си, винаги е ваш приятел!
И така, всеки има калориен кредит. Конкретен номер, когато ставате сутрин. Числото, от което всеки ден се нуждаете, за да функционира тялото ви, е да живеете, за да не бъдете недохранени или, напротив, да се храните като луд. Какъв е смисълът? Въпросът е, че ако искате да отслабнете, трябва да намалите този кредит = трябва да изпаднете в дефицит. Ако сте доволни от тялото си, запазете разликата на 0, което означава, че ядете точно толкова, колкото се нуждае тялото ви. И ако искате да увеличите теглото си, внесете повече от необходимото за основна операция. Ако сте прочели внимателно горното, вече знаете, че всичко е свързано с приема и калориите.
Всичко зависи от целта ви, колко тренирате и от храносмилането ви е чисто за всички. НЯМА магическа палео, кето или диета без захар. ВХОД НА КАЛОРИЯ И ДОСТАВКА, толкова лесно. Спряхте ли да ядете хляб и започнахте да отслабвате? Колко изненадващо. Намалили сте приема на калории. Наистина е толкова просто.
Няма нужда да ядете повече масло или да пиете повече вино или никога да не ядете хляб, сирене, яйца и т.н. Нищо подобно. Ако се вписва във вашите макроси и не ядете боклук през целия ден, можете да си позволите да направите диетата си вълнуваща с каквото и да било. Например, не мога да ям варени картофи сам. Ето защо винаги ям с зъбен камък. Харесвам и маслен кроасан. И какво? Няма проблем с това.
Как да броим макроси?
В предишната си статия добавих линк към IIFYM калкулатора, за да можете да изчислите вашите макроси - за начинаещи това определено е най-лесният метод. Всички обаче ме попитахте как го правя. Е, аз разчитам малко по-различно в себе си. Освен това познавам тялото си много добре и знам какво е добро за него. Това е трудно да се каже в началото, не работи по този начин. Има хора, които се нуждаят от много мазнини и много малко въглехидрати, моят случай е малко по-различен, имам нужда от много протеини и точното количество въглехидрати. Той работи за мен и е едновременно изключително прост и ефективен.
За да започнете да изчислявате макроси, трябва да знаете началния номер. Числото, от което тялото ви се нуждае, за да можете да дишате, да ходите и да живеете.
Как да изчислим това число?
КАК ДА БРАТЕ МАКРОСИ?
14-16 калории на килограм телесно тегло х 2,2 = дневният ви прием.
(Джо на 100 кг, който не се движи много, е 15x100x2.2 = 3000 калории)
Какъв стартов номер да избера?
14 - ако живеете по-малко активен живот и сте жена
15 - вие сте жена и изключително активна (като мен) или сте мъж, но не прекалено активна
16 - вие сте много активен мъж. Знаете, че тялото ви изгаря калории много добре. Който и да си, проклинам те:)