Как да броим калории на практика

Добре дошли в моя уебсайт. Казвам се Ромен, на 27 години съм и съм отслабнал за повече от 30 килограма за постоянно. За да научите повече за пътуването ми, следвайте тази връзка. Желая ви приятно посещение и добро четене !

Преброяването на калории само по себе си не е много трудно: умножавате теглото на съставките си по тяхната енергийна плътност, след което събирате общия брой на вашите ястия и ястия, за да получите общия ден за деня си. Докато останете под дневната си калорийна цел, тогава ще отслабнете. Можете да се научите да броите калории сами, както направих аз - това не е ракетна наука. На тази страница обяснявам как се научих да броим, оставайки организиран и методичен.

Първо, пребройте калориите, без да се ограничавате отвъд вашия DEJ. Отдайте първата седмица на броене на ученето, без да губите енергия. Преброяването може бързо да се превърне в ад, когато не сте свикнали и е по-добре да се учите с цялата си енергия, отколкото да се лишавате от първия ден.

Когато сте запознати с метода, когато се ориентирате, тогава започнете да ограничавате диетата си и да се стремите към дневната си калорична цел.

Планирайте храненията си

Първата от 4-те стъпки е да планирате храненето си. Преди дори да влезем в кухнята или да потърсим калоричността на нейните съставки, трябва да решим броя на калориите за всяко хранене за деня. Трябва да разпределим енергията на дневната си калорийна цел през нашите 3 хранения на ден, за да не бъдем уморени.

Нуждаем се от енергия през целия ден и когато се лишавате от калории е още по-важно да сте редовни. Когато времето между две хранения е твърде дълго (или когато не ядете достатъчно при първото хранене), тогава може да сте гладни и изобщо не е добре. Успешното отслабване е отслабване без глад.

Така че трябва сериозно да планирате храненето си, за да имате енергия през дните си. За повечето хора нормалният ден се разделя на 3 хранения по това време:

Закуска около 8 сутринта
Обяд около обяд
Вечеря около 19:00

Разликата във времето между закуска и обяд е 4 часа, а разликата между обяд и вечеря е 7 часа. Разликата между вечеря и закуска на следващия ден е повече от 12 часа, но тъй като прекарваме по-голямата част от това време в сън, това е по-малко важно (не чувстваме глад в съня си).

Всяко хранене трябва да консумира количество енергия, пропорционално на времето между него и следващото хранене. Ето плана за разпределение на калориите, който предлагам:

Консумирайте 30% от дневната си калорийна цел за закуска
Консумирайте 45% от дневната си калорийна цел за обяд
Консумирайте останалите 25% от дневната си калорийна цел за вечеря

Времето за хранене варира от човек на човек, тези цифри са само ориентировъчни. Трябва да разделите калориите в дните си според собствения си график. Ако имате малко енергия в късната сутрин, яжте малко повече сутрин. Ако сте много гладни в началото на вечерята, хапнете малко повече за обяд.

Също така коригирайте разпределението си въз основа на физическата активност между две хранения. Например, ако бягате половин час в късния следобед, ще трябва да ядете малко повече за обяд. Можете също така да планирате лека закуска през следобеда, за да не огладнеете твърде рано преди вечеря.

Можем да разпределяме калориите през деня, както сметнем за добре, няма установено правило като да ядем леко вечер или да ядем сутрин. Най-важното е никога да не сте гладни и следователно да давате на тялото си достатъчно енергия в точното време на деня.

Копирайте предложеното разпределение (30% -45% -25%) и след това го коригирайте според вашите чувства. Запишете количеството енергия, разпределено за всяко хранене. Направете изчислението с вашия DEJ за първата седмица на обучение (без дефицит), след това с дневната си калорийна цел за загуба на тегло след учебния период.

Изчислете храната си

Втората стъпка е да се изчисли точно съдържанието на храненията му. Знаете броя на калориите за всяко хранене през деня, сега трябва да изчислите храненията си, преди да ги приготвите. По този начин няма да превишите случайно целта си за калории и ще контролирате броя на калориите в храната си.

Изчисляването на храненията е най-трудоемката стъпка: отнема между 5 и 15 минути на хранене в зависимост от сложността на рецептите и броя на ястията. Ще трябва да изчислите всяко свое хранене без изключение.

Решете какво да ядете първо и направете списък на съставките, необходими за приготвянето му. След това вземете калоричната плътност (броят на ккал на 100g или 100ml/10cl) на всяка от тези съставки върху опаковката им - в таблицата с хранителна информация

Запишете всяка от съставките си на държача за бележки. Ето пример за съставки за закуска, състояща се от портокалов сок, млечен шоколад, хляб, масло и конфитюр:

Портокалов сок (50kcal/100g)
Полуобезмаслено мляко (45kcal/100g)
Шоколад на прах (375kcal/100g)
Пълнозърнест хляб (230kcal/100g)
Масло (760kcal/100g)
Конфитюр (250kcal/100g)

След това ще изчислим точното количество на всяка съставка, за да не надхвърлим разрешеното от нея количество. Ето пример за закуска от 600 килокалории със съставките, изброени по-горе:

Чаша портокалов сок от 270 мл (2,7 х 50 = 135 ккал)
Купа от 200 мл полуобезмаслено мляко (2 х 45 = 90 ккал)
5g шоколад на прах (0,05 x 375 = 19kcal)
100 г (две филийки) пълнозърнест хляб (1 х 230 = 230 ккал)
10 г масло (0,1 х 760 = 76 ккал)
20 г конфитюр (0,2 х 250 = 50 ккал)