Как да броим калории - Как да - 2020

В тази статия: Определете MB и препоръчителния си дневен прием Научете как да преброявате калории Справки След ваканция, arcine чисто подсказват един начин на живот, килограмите в pl

Съдържание:

След ваканция, бременност или просто заседнал начин на живот излишните килограми са се уталожили и трябва да се отървете от тях. Определянето на броя на калориите, които трябва да консумирате ежедневно, и проследяването на приема през деня са ефективни начини за отслабване. Отчитането на калории само по себе си не е диета, но ще ви помогне да консумирате точния брой калории, в зависимост от вашия ръст, тегло и ниво на физическа активност.

стъпки

Метод 1 Определете вашите препоръчителни MB и дневна надбавка

Говорете със здравен специалист, преди да започнете да променяте хранителните си навици или упражнения. Не си струва да компрометирате здравето си с драконовска диета. За повечето хора здравословното отслабване е 500g или 1kg на седмица.

Използвайте безплатни компютри MB онлайн, за да отключите тайната за отслабване. MB съответства на „основен метаболизъм“: броят на изгорените калории, когато сте в покой и не правите абсолютно нищо.

Много уебсайтове, свързани със здравето, предлагат калкулатори на калории, които определят броя на калориите, които трябва да консумирате всеки ден, за да поддържате текущото си тегло. Въведете променливи като тегло, височина, възраст, пол и честота на упражненията и компютърът ви ще определи точния брой калории за вас.

Ако не искате да използвате компютри MB в интернет, направете си математика сами. Ето как да изчислите MB. Изчислението е различно за мъжете и жените:

За жени:
- 655,1 + (9,6 х тегло в кг) + (1,9 х височина в см) - (4,7 х възраст в години)
За мъже:
- 66,5 + (13,8 х тегло в кг) + (5 х височина в см) - (5,8 х възраст в години)
Какво означава резултатът? Това е броят на калориите, които бихте изгорили, ако останете в леглото цял ден и не правите абсолютно нищо.

Имайте предвид ежедневното си ниво на упражнения в сравнение с вашите MB. Направете това изчисление, за да разберете колко калории на ден, за да поддържате теглото си. Вземете MB, умножете го по посочения по-долу номер и го добавете към MB, за да разберете колко калории можете да консумирате на ден, за да поддържате текущото си тегло. Това се нарича препоръчителната дневна доза.

За всяка дейност умножете MB по 20% (т.е. MB x 0,20! Не 20!)
За лесна дейност умножете MB по 30%.
За умерена активност умножете MB по 40%.
За силна активност умножете BM с 50%.
За интензивна активност умножете MB по 60%.

Разберете как работи отслабването и увеличаването на теглото.Всички калории, които консумирате в допълнение към препоръчителния дневен прием, ще ви накарат да наддавате на тегло, докато консумирането на по-малко калории от препоръчаното ще ви накара да отслабнете.. Един килограм има 7000 калории. Така че, ако консумирате 7000 калории повече, отколкото изгаряте на ден, ще качите килограм. Ако изгорите 7000 калории повече, отколкото консумирате за един ден, ще загубите килограм.

Да приемем например, че вашият MB е 1790. Да предположим, че сте умерено активни, което означава, че тренирате 3 пъти седмично. 1790 х 0,40 = 716. Добавете 716 до 1790, за да получите 2506. Така че трябва да останете под 2506 калории на ден, за да отслабнете. Всички консумирани калории над 2506 ви карат да наддавате.

Намалете 500 калории на ден, за да загубите 500g за седмица. 500g съответства на 3500 калории, така че намаляването на консумацията с 500 калории на ден означава загуба на 500g на седмица. По-лесно е да решите, отколкото да ядете, когато предварително сте задали лимита си на калории.

Ако препоръчителният ви дневен прием е около 2500, намалете приема си до 2000 г. Това ще ви позволи да загубите тези 500 грама на седмица.

Метод 2 Научете как да броите калории

Планирайте ястия, които съдържат точния брой калории. Вероятно сте много заети и е толкова лесно да ядете това, което е подходящо за вас, или да отидете в местната заведения за бързо хранене, за да поръчате нещо добро. Но вместо това, за да се противопоставите на нездравословната храна, планирайте какво ще ядете всеки ден. За да ви помогнете, пазарувайте предварително за няколко дни или седмица.

Отначало това упражнение ще бъде трудно, защото няма да можете да оцените съдържанието на калории във всяка храна. След няколко седмици тренировка трябва да се превърнете в калорийно смятане!

Изберете здравословни храни. Здравословните храни може да не са най-ароматните, но обикновено съдържат по-малко калории, което означава, че можете да ядете повече. Нездравословните храни обикновено съдържат повече калории: голяма кока в Макдоналдс съдържа над 300 калории, точно като чийзбургер. Това е много калории за питие. Предпочитайте следните храни:

Постни и бели протеини (пилешки филета, риба, тофу) Отколкото червено месо и мазнина.
Пресни и цветни зеленчуци и плодове Отколкото сушени плодове и зеленчуци.
Пълнозърнести храни (пълнозърнест ориз, пълнозърнест хляб) Отколкото преработени зърнени храни (бял ориз, бял хляб).
Мононенаситени и полиненаситени мазнини Отколкото наситени и транс-мазнини.
Омега-3 мастни киселини като ленено семе, масло от черен дроб на треска и сьомга.
Ядки, семена и зърнени култури Отколкото сладкиши и бонбони.

Пии много вода. Водата е от съществено значение за здравето на вашите органи. Освен това водата не съдържа абсолютно никакви калории. Това е като да откраднеш калории всеки път, когато пиеш, защото тялото ти изгаря калории, смилайки вода и храна. Ако наистина искате да отслабнете, пийте малко вода и стойте далеч от сладки напитки като енергийни напитки, газирани напитки и плодови сокове. Можете обаче да пиете неподсладен зелен чай.

Проверете калоричността на всяка закупена храна. Независимо дали става въпрос за хляб, бисквитки или замразена храна, проверете броя на калориите във всяка порция и изберете най-малко продукта.

Ако все още сте млади, придружавайте родителите си, когато отиват да пазаруват. Ще си прекарате добре заедно и ще можете сами да избирате здравословни и хранителни храни в сравнение с диетичната информация, която можете да разберете.
Обърнете внимание на размера на порциите. Ако пакетът показва, че съдържа 4 порции, тогава разделете цялото съдържание на пакета на 4 равни части. Всяка квота е равна на една порция.

Проверявайте калориите на диетични сайтове. Не всички храни са опаковани в опаковки с калории, но има много сайтове, които ще ви кажат калоричността на почти всяка храна. Просто се уверете, че след като потърсите калоричността на парче риба от 100 g, не яжте повече.

Извадете измервателните уреди, за да направите точни порции. По този начин ще знаете точно колко сметана сте сложили в кафето или сиренето в омлета.

Запишете всичко, което ядете и пиете, и следете броя на калориите в храната си. Можете да използвате компютърния файл на Excel, за да улесните това. Запишете какво ядете (дори и само на лист хартия) и след това въведете тази информация в електронната таблица в края на деня. След това добавете калориите. Отбелязването на тази информация ви държи мотивирани, но също така е полезно за познаване на калорийния прием на определени храни, които ядете редовно.

Едно от предимствата на воденето на дневник е, че това ще ви помогне да запомните здравословните ястия, на които сте се наслаждавали. Запишете го в дневника си и по-малко вероятно ще забравите, че аспержите от киноа на скара са вкусни.

Очаквайте да стане по-лесно. Отначало, въпреки че не знаете броя на калориите в храната, преброяването на калориите отнема много време и изследвания, което може да бъде разочароващо. Но след като автоматично знаете, че една ябълка съдържа 70 калории, а любимата ви зърнена кутия съдържа 90, всичко става по-лесно.

Вземете ръчен метър. Можете да го закупите за по-малко от 1 евро на аукционни сайтове. Увеличавайте броя всеки път, когато ядете нещо (по-удобно е да кликнете за 10 консумирани калории).

Алтернативно, много приложения за смартфони могат да изследват калоричната стойност на храната и също така да изчислят колко калории трябва да консумирате на ден, за да отслабнете.

Бъди търпелив. Не очаквайте да отслабнете за една нощ. Често дори най-добронамерените са обезкуражени още преди резултатите да са видими. Продължавайки усилията си още малко, той ще започне да вижда разлика. Затова се придържайте към графика си, вярвайте и бъдете търпеливи. Направи го за себе си.