Как да балансираме диета Vegan Biodyne
Веганската диета, изключваща консумацията на животински продукти, които са много подкисляващи и често твърде богати на наситени мастни киселини, остатъци и химикали, често се свързва с по-здравословна диета. Това е още по-оправдано, тъй като тази диета е много богата на плодове и зеленчуци, които са отлични източници на антиоксиданти. По-малко "окисляващи" продукти и повече антиоксиданти, следователно уравнението изглежда ясно, за да се заключи, че веган диетата ви позволява да оптимизирате здравето си.
Това обаче е вярно, при условие че знаете как да балансирате диетата си. Всъщност, здравословното хранене изисква да осигурите на тялото си всички хранителни вещества, от които се нуждае, за да функционира, както в количество, така и в качество. Сред тези хранителни вещества протеините играят основна роля. Без тях няма трайно здраве!
Ето 4-те основни правила, които трябва да следвате, за да балансирате веганската си диета.
Правило номер 1: Заменете животинския протеин с растителен протеин:
Протеините са "градивните елементи" на тялото. Следователно те са от съществено значение за нашето оцеляване и се използват, наред с други неща, за изграждане и възстановяване на мускулите, кожата, ноктите и косата ... Те също така позволяват на тялото да произвежда много важни вещества, като антитела, хормони, невротрансмитери или отново ензими. Човек не може да оцелее, като яде само въглехидрати и мазнини. Протеините са от съществено значение за поддържането на живота. Достатъчно пълноценен протеин, съдържащ всичките 8 незаменими аминокиселини (EAA), трябва да се консумира всеки ден, в противен случай могат да възникнат сериозни недостатъци. Животинските протеини имат голямото предимство да съдържат всички основни аминокиселини и да се усвояват добре от организма.
Така в 100g месо или риба откриваме 15 до 20% протеини; 14% в яйцата; 4% в млякото; 17 до 27% в сиренето ... Има обаче алтернативи на протеините от животински произход с концентрации на протеини, понякога по-високи от месото: Всъщност откриваме 38% протеини в 100 грама соя, 14% в киноа, 13% в елда, 17% в маслени плодове, 20% в сусам, 70% в водорасли (рекордът се държи от спирулина), 40% в коприва ...
Като общо правило откриваме средно 11% протеин в зърнените култури и 23% в бобовите култури. Трябва обаче да се отбележи, че и на двете липсва незаменима аминокиселина: лизин за зърнени култури (с изключение на киноа, амарант, теф и елда, които съдържат всички AAE) и метионин за бобови растения (с изключение на соя, снабдена с всички AAE). Ето защо е препоръчително да ги комбинирате по време на едно и също хранене (или поне през същия ден). Следователно ще е необходимо да се комбинират или включат в ден бобови растения + зърнени култури или маслодайни семена, за да се възползват от всички AAE. В допълнение, тази асоциация осигурява фибри и различни микроелементи във витамини, минерали и микроелементи. И накрая, растителните протеини имат предимството, че са по-малко подкисляващи от животинските протеини и че са много по-евтини!.
Правило номер 2: Бъдете бдителни относно приема на определени минерали:
Някои минерали, присъстващи много в животинските протеини, са по-изложени на риск от дефицити във веганите:
- Желязото
Желязото помага за пренасянето на кислород в тялото. Месото и рибата са храни с много високо съдържание на желязо. Желязото от животински произход, наречено хем, се усвоява много лесно. И обратно, желязото от растителни източници, за което се казва, че не е хем, се усвоява много по-слабо. Сред най-добрите растителни източници на желязо откриваме водорасли (спирулина, хлорела, дулс ...), коприва, сусам, тиквени семки, леща, теф, бадеми, киноа, спанак, тофу, нахут, магданоз ...
За да се увеличи усвояването му, трябва да се комбинира с храна, богата на витамин С като плод или зеленчук ... Ферментацията, накисването и покълването също подобряват асимилацията на желязото. От друга страна, танините и полифенолите, присъстващи в чая и в по-ниска доза в кафето, забавят усвояването му. Поради това е силно препоръчително веганите или всички, които нямат желязо, да си вземат чая или кафето далеч от храненията. Като настоява за консумация на определени растения, богати на желязо, и като се увери, че оптимизира усвояването му, веганът може лесно да достигне 18 mg желязо на ден, препоръчани за жена (и 8 mg за мъж). И накрая, също като дефицита, обърнете внимание, че излишъкът от желязо може да бъде свързан с определени патологии ... Не твърде много!