Как да активирам глутеусите на круша Отговори тук
Да започнем от тук. Казвам това, защото споменахте, че имате големи карета и прасци, които работят усилено върху долната част на тялото ви. Това, което ми казва, е, че нямате силна връзка между мускулите и мускулите на глутеусите. Нарича се невромускулен модел за набиране, което всъщност означава, че използвате вашите четворки, за да свършите по-голямата част от работата, защото така сте се развили. Това е наистина често. Просто потърсете в Google „четворно доминиращо клякане“ или „клякане на глутеу активация“.
Решението е да научите как да използвате глутеусите си. Моделите за набиране се развиват в рамките на хиляди и хиляди повторения. Ще трябва да прекарате известно време в движения, които трябва да активират глутеусите, но се съсредоточете върху активирането им. Ще сте склонни да се върнете към обичайната си (неправилна) форма, така че ще трябва да бъдете усърдни, като си позволите да започнете от нулата. За да направим това, трябва да сложим край на предния наклон на таза. Това е изключително често при хора, които прекарват по-голямата част от времето си седнали:
За клякане притиснете коленете си възможно най-широко. Продължавайте да бутате колене през цялото движение. Дръжте краката си насочени възможно най-изправени. Пазете гърдите си. Дръжте петите си на земята. Пуснете дупето между краката си. Опитваме се да поддържаме таза възможно най-плосък и тези улики ще ви помогнат. Веднъж професионален балетист ми каза (визирайки басейна почти като купа с вода): „не го оставяйте да прелее“. Ще откриете, че за да поддържате това, ще трябва да поддържате корема възможно най-стегнат. Тази форма ще запази въртящия момент и напрежението във вашата задна верига. Лично аз открих, че стискането на дупето ми възможно най-силно в горната част на всеки клек (или мъртва тяга, в това отношение) също ми помага да имам предвид мускулите.
Стълби, йога, въздушни клекове, бягане и др. няма да сложи размера на дупето ти. Всъщност те вероятно ще вземат размера на дупето ви. Искате да изградите мускули. Нищо не изгражда мускули по-добре от пет серии от 10 тежки повторения. Можем да правим въздушни клекове, докато кравите се приберат, но просто няма достатъчно стимулация за мускулен растеж. Хванете щанга, научете се да клякате и правете пет серии от 10 повторения три пъти седмично. Поставяйте повече тежести върху лентата възможно най-често. Трябва да сте на път да се провалите при десетото повторение във всеки сет. Ще имате огромно дупе след 12 седмици. Аз гарантирано: