Как да адаптирате хидратацията си към усилията?

Пиенето преди да почувствате жажда е от съществено значение за спортистите.

Физическата и спортна активност увеличава загубите на вода в резултат от нагряването на човешкото тяло по време на движение.

Водата е единствената съществена и полезна напитка за спортисти.
Изпотяването и изпотяването са видимо отражение на тази допълнителна загуба на вода.
Следователно е важно за спортиста не само да осигури добър обикновен воден баланс, но и да допълни приема на вода според практиките.

При нормални условия на практика, в нашия климат и при повишаване на морското равнище, възрастен се нуждае от 2 до 2,5 литра вода на ден, половината от които се осигурява от питейна вода. Знаейки, че загубите, свързани с изпотяване, представляват, в зависимост от случая, един до два литра вода на час усилие, можем да считаме, че следователно спортистът трябва да пие като цяло поне един литър допълнителна вода на ден, свързано само с практикуването неговия спорт.

Ефектите от дехидратацията

Загубата на вода е отслабване. Никога не трябва да започвате да пиете, когато почувствате жажда. Пиенето преди да почувствате жажда е от съществено значение за спортистите.

Поддържайте спортни постижения

щом загубим 1% телесно тегло, свързано с дехидратация, усещаме леко настъпване на жажда и телесната ни температура започва да се повишава.
в 2%, вече имаме чувство на дискомфорт, с повишена жажда.
в 3% телесно тегло, вече има запушване на бъбреците, с повишена концентрация в кръвта и силно чувство на жажда със сухота в устата.
Отвъд 3%, можем да считаме, че спортистът навлиза в адски цикъл, който може да доведе до сериозен дискомфорт, със сърдечно-дихателен арест.
Освен тези изключително сериозни клинични симптоми, човешкото представяне се намалява с 20 до 30%, като по този начин се ограничава качеството на усилията. Следователно приемът на вода е определящ фактор за поддържане на спортните постижения.

Как да пиете вода, когато тренирате ?

Спортистът се нуждае, в зависимост от интензивността на усилията и климата един до три литра вода на час. Поради това е препоръчително да се пие по време на тренировка, на всеки 20 минути, една до две чаши вода или 200 ml, което в повечето случаи съответства на добър воден баланс. Трябва да пиете вода с идеална температура между 8 и 13 °, чийто идеален състав е:

Вода (според вкусовете приемаме аромат като лимон).
Глюкоза: от 20 до 60 г на литър.
Натрий: по-малко от грам на литър.
Калиев гуконат (1 чаена лъжичка).