Как да адаптирате диетата си преди и по време на (полу) маратон Спортни експерти
За бегачи, опитни или начинаещи, маратонът и полумаратонът често се считат за крайна цел, финална линия или последен изпит, който трябва да се вземе след тренировъчния сезон.
За да изпълните максимално възможностите си, диетата в дните преди маратона е много важна ... и нетрадиционна!
Два до три дни преди събитието
Два дни преди събитието, за полумаратона, или три дни преди, за маратон, „партито“ започва, както се изразяват много състезатели. Това е времето, когато искате да претоварите гликогена, тоест да увеличите максимално приема на въглехидрати, за да увеличите енергийните резерви на организма.
По-конкретно е необходимо протеините и липидите в храната му да бъдат заменени с въглехидрати. Яжте палачинки с кленов сироп и плодове, тестени изделия с доматен сос, ароматизирано кисело мляко, гевреци, намазани със сладко, пресни и сушени плодове, зърнени храни и овесени ядки ... Накратко, тон захар! Няколко бегачи казват (вероятно на шега), че бягат само заради яденето на всички тези храни преди маратона си.!
Ако въглехидратите са крал по време на маратонската седмица, водата е цар. Изключително важно е да пристигнете 100% хидратирани по време на събитието и следователно трябва да увеличите значително консумацията на вода. Количеството е уникално за всеки, но не забравяйте да пиете поне 3 литра вода на ден и да избягвате да пиете алкохол два дни преди събитието. Това е така, защото алкохолните напитки имат дехидратиращ ефект, който може да повлияе на ефективността ви.
Сутринта на състезанието
Сутринта на състезанието трябва отново да изберете въглехидрати и да ограничите приема на протеини и мазнини, тъй като отнема повече време за смилане. Изберете рафинирани въглехидрати (без фибри), като бели гевреци със сладко, за да избегнете храносмилателни проблеми и ги комбинирайте с високо въглехидратна напитка като сок, шоколадово мляко или смути. Колкото по-дълго ядете преди състезанието, толкова по-наситен трябва да бъде обядът ви.
Най-важното е да ядете обяд, който преди това сте тествали при същите условия. Това не означава да избягате маратон предишната седмица, а по-скоро да опитате обяда си 3 часа преди да тренирате, ако планирате да ядете 3 часа преди бягането. Особено не искате да опитате нещо ново сутринта на събитието!
По време на състезанието
Хидратация, хидратация и хидратация! Ако имате нещо, за което да помислите по време на състезанието, това е всичко!
Изберете спортна напитка, която съдържа въглехидрати и минерали (натрий, калий), като Gatorade, или направете вашата домашна смес с вода и портокалов сок в равни количества и добавете щипка сол. Избягвайте да пиете вода сама, защото няма да си върнете минералните соли, които ще загубите с потта.