Как цикличната кетогенна диета позволява отслабване и изграждане на мускули Отговори тук

Общоприетото схващане е, че за изграждане на мускули трябва да бъдете „излишни калории“, а за изгаряне на мазнини/отслабване трябва да бъдете „калориен дефицит“. Цикличната кетогенна диета обаче твърди, че позволява изграждане на мускули И загуба на мазнини? Как е възможно това и какъв е механизмът зад това? Тъй като със сигурност не можете да имате излишък и дефицит едновременно?

отговор

Познавам някой, който наскоро използва цикличната кетогенна диета за страхотни резултати. Въз основа на неговия опит и някои други преживявания, които съм чел, които са използвали подхода, е важно да настроите вашите очаквания по подходящ начин.

Единствената популационна група, която може да изгражда мускули, докато отслабва, е затлъстял начинаещ. Това е същото, независимо от използваната диета.
Усъвършенстваните и напредналите повдигачи губят част от максималния си интензитет, но работата им по обем остава незасегната.
Цикличната кетогенна диета работи ефективно при загуба на мазнини, като същевременно запазва мускулите, които сте придобили.

Кетозата е спорна тема сама по себе си, като изследователите от двете страни на аргумента имат проучвания, за да подкрепят своите аргументи. За съжаление в повечето проучвания се използват лесно достъпни заседнали хора и рядко популационна група, равна на моята. Също така ще кажа, че кетозата не е за всеки. Справих се добре, но имам приятели, които не са. Препоръчвам да направите тестово бягане без практика, за да видите как се адаптирате. Принципите на кетозата са доста прости и ясни:

Мозъкът се нуждае от около 125 г енергия на ден - кръвната захар е основният източник. Липидите не могат да преминат кръвно-мозъчната бариера, но глюкозата и кетоните могат.
Когато кръвната захар спадне, панкреасът отделя глюкагон, за да черпи енергия от мазнини, мускули и органи. Мускулите и органите съхраняват глюкоза под формата на гликоген.
Ако няма източници на храна за кръвна захар за дълъг период от време, черният дроб започва да произвежда кетонни тела, които обработват складираните мазнини по такъв начин, че да могат да преминат през кръвно-мозъчната бариера.
Кетонните тела не могат да се реабсорбират в мастните клетки. Неизползваните кетонни тела се екскретират.
Приблизително по същото време, когато се образуват кетонни тела, тялото също започва глюконеогенеза, което е процесът на превръщане на протеини в кръвна захар.

Всички кетогенни диети споделят една обща черта: среден до висок прием на протеини. По-високият прием на протеин е необходим, за да се осигури процесът на глюконеогенеза с различен източник на протеин, отколкото вашите мускули и органи. Също така, когато вдигате тежести, се изисква по-висок прием на протеини, за да възстановите мускулите си и да осигурите необходимите аминокиселини. Изграждането на мускули отнема много енергия, но за щастие тялото може да използва мазнините като източник на енергия.

Диетите на базата на кетоза напълно изчерпват запасите от гликоген в мускулите и органите ви. Това има отрицателно въздействие върху производителността. Неконтролираното упражнение с висока интензивност, като вдигане на тежести, може да увеличи достатъчно енергийните нужди, когато само кетозата не е достатъчна за задоволяване на енергийните нужди. Това е лошо нещо. Цикличната кетогенна диета попълва запасите от гликоген веднъж седмично. Това ви дава свободно време през по-голямата част от седмицата за изгаряне на мазнини, като същевременно поддържате енергийните си нива, за да отговорите на изискванията на упражненията.

Направени са няколко проучвания, за да се покаже, че съществува пряка връзка между максималния капацитет на тялото ви и теглото му. Докато отслабвате, можете да очаквате загуба на максималната си сила. Част от това се дължи на намаляване, което води както до загуба на чиста маса, така и до мастна маса. Това не означава, че губите мускули, много добре може да са някои от системите за енергийна подкрепа, които хранят мускула. Тази загуба на абсолютна сила обаче е сравнително малка в сравнение с загубата на мазнини. След като постигнете целта си, можете отново да изградите тази максимална сила.

Високото съдържание на мазнини през седмицата на цикличната кетогенна диета е достатъчно, за да подготвите вашата тренировка. Ако обаче тренирате усилено, тялото може да се справи по-добре с редовни допълнения.

Не мисля, че има много надеждни емпирични доказателства по този въпрос. Всяко споменаване на тази диета, което съм виждал, е или хиперболично, анекдотично или много явно противоречи на интереси. Например страницата на Уикипедия по темата използва като основна справка книга, застъпваща тази диета. Възможно е авторът да е проверен експерт, който е проучил внимателно въпроса и е документирал внимателно всички негови източници, но стандартната ми реакция е краен скептицизъм. За това, което си струва, кетогенните диети се използват в лечението на епилепсия в продължение на десетилетия и медицинският консенсус изглежда е, че те обикновено са безопасни. Съществуват обаче някои доказателства, че кетогенните диети са по-склонни да повлияят на ефективността в анаеробните дейности поради по-бързия гликогенен дефицит (вж. Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524027/). Аеробните характеристики обаче не трябва да бъдат нарушавани. Като се има предвид, че печалбите от изграждане на мускули до голяма степен зависят от анаеробните видове упражнения и че по-голямата интензивност и повтаряемостта на неуспеха обикновено корелират с по-големи печалби, бих очаквал отрицателни резултати, ако нещо.

Що се отнася до хипотетичния механизъм за тези диети, идеята е, че когато тялото е лишено от въглехидрати, то е принудено да преобразува мазнините в мастни киселини чрез липолиза. След това тези мастни киселини се метаболизират допълнително в кетонни тела (оттук и името на диетата). Дали това всъщност води до подобрена загуба на мазнини в сравнение с диетите с високо съдържание на въглехидрати, като същевременно се поддържа постоянен прием на калории, не е известно със сигурност.

Основната идея е да има две фази. Кратък период на въглехидратни ограничения за намаляване на производството на инсулин и по този начин увеличаване на липолизата. В този момент диетата с високо съдържание на протеини, заедно с тренировки с тежести, трябва да предотвратяват загубата на мускулите въпреки по-ниския доход от калории. Във втората фаза се наблюдава увеличаване на скоростта на метаболизма, производството на хормони и приема на въглехидрати
Подобрете метаболизма.

Това е идеята. Подробна дискусия може да се намери в книгата на Lyle McDonald's UUD2.

Лично аз намерих този подход за твърде труден за резултатите.

Диетата (UUD2, подробен план, базиран на колоездене с въглехидрати в комбинация с много специална тренировка) е много ефективна за свеждане до минимум на натрупването на мазнини при изграждане или поддържане на мускулите по време на загуба на мазнини.