Как бързо и безопасно да наддадете на тегло

Какво всъщност означава „твърде тънък“?

От научна гледна точка излишъкът означава дефицит на телесно тегло. Това съответства на индекса на телесна маса (ИТМ) под 18,5.

ИТМ е равен на масата на човек в килограми, разделена на квадрата на растежа в метри. Например височината ми е 1,84 метра, а масата ми е 107 килограма. ИТМ е 31, така че имам затлъстяване от първа степен.

Както можете да разберете, колкото по-голяма е масата на човек, толкова по-нисък е показателят на ИТМ. Формулата е изключително примитивна и не отчита качествения състав на тези килограми. Ако не сте приятели със спортните фенове и тежите стотинка в стотинки, тогава всичко е тъжно. Ако избутате килограм и половина от гърдите си със същата маса - това е съвсем различна история.

В случай на ниска маса, ИТМ е по-показателен. Няма значение дали е мазнина или мускул. Нямате нито едното, нито другото.

Според американски изследвания дефицит на телесна маса се наблюдава само при 1% от мъжете. За жените това е 2,4%. Почвата обаче не играе роля в този случай, тъй като здравословни проблеми поради липса на телесно тегло могат да се появят при всеки.

Въздействието на загубата на тегло върху здравето

Проблемите на дебелите хора са очевидни, всички знаят за тях. Слабите хора изглеждат здрави, с изключение на случаите с очевидна заболеваемост, но научните изследвания показват различна картина.

Липсата на телесно тегло увеличава риска от преждевременна смърт със 140% при мъжете и 100% при жените. На този фон затлъстяването изглежда като неразположение с 50 процента повишен риск от преждевременна смърт.

Приема се с трудност, но дефицитът на телесно тегло е по-опасен от затлъстяването.

Различните методи на обучение дават различни данни. Друго проучване не показва увеличение на риска от преждевременна смърт от дефицит на телесно тегло при жените, но е ясно показано при мъжете. Във всеки случай мъжете не се нуждаят от прекалено много стройност.

„Рискът от преждевременна смърт“ е доста абстрактен термин. За да бъдем по-точни, заслужава да се спомене, че недостатъчното тегло, влошаването на имунната система провокира фрактури, увеличава риска от заразяване, насърчава развитието на остеопороза, свързано с възрастта загуба на мускули, деменция, както и проблеми с плодовитостта (проучвания 1, 2, 3, 4, 5).

Какво може да причини липса на телесно тегло

Не само гени и наследство. Понякога това е много специфично заболяване, за което човек не подозира.

Хранителни разстройства. Това включва нервна анорексия - желаното от човека желание да намали максимално теглото си.
Проблеми с щитовидната жлеза. Хипертиреоидизмът - свръхактивна щитовидна жлеза - може да доведе до нездравословна загуба на тегло.
Целиакия, известна още като глутенова ентеропатия, е остра форма на непоносимост към глутен.
Диабет от първи тип.
рак.
Инфекции.

Горните проблеми няма да изчезнат сами и самолечението ще нанесе много повече щети. Следователно първият и най-добрият съвет за човек, страдащ от дефицит на телесно тегло, е посещението при лекар, особено ако симптомите са загуба на тегло, идваща от определен момент от времето, а не преди да бъде притеснен.

Правилният подход към храненето

Вероятно повече е? Това е най-безопасният начин, но безмисленото поднасяне на сладки напитки, поглъщането на килограми торта с чебуреци, е гарантирана опасност за здравето. Външно здравите хора, без промени в теглото, получават ужасни диагнози, които обикновено придружават тежки форми на затлъстяване. Всичко заради лошата храна.

Тезата „Има още“ трябва да бъде обоснована. "Има повече здравословна храна." Това е по-добре.

Но дори когато ядете изключително здравословна храна, трябва да помислите за крайния резултат. Едва ли просто искате да напълнеете? А понятието „здравословна мазнина“ е нещо лошо в главата ви.

Набирането на маса по един или друг начин предполага изграждане на мазнини и мускулна тъкан и следователно храната сама по себе си не решава проблема. Все още трябва да свикнете със спорта, но повече за това по-късно.

Излишните калории

Основният закон за масовото набиране е излишъкът от калории. Вземете повече калории, отколкото изгаряте. Ако пренебрегнете тази основа, всички останали усилия ще бъдат напразни.

Намирането на тази точка, след като сте преминали през това, че достигате излишни калории, е много лесно. Отначало ви трябва само храна, тежести и търпение.

Всеки ден трябва да ядете повече, отколкото вчера.

Не овърклоквайте твърде бързо. След известно време ще откриете, че кривата на телесната маса бавно, но уверено се е покачила. Така че сте постигнали излишък от калории.

Сега трябва да се обърнете към калорийния калкулатор и да разберете числената стойност на дневната норма на калории, при която тялото ви е започнало да наддава. Просто съберете съдържанието на калории във всичко, което ядете на ден. Въз основа на тези данни можете свободно да променяте диетата си и да се фокусирате върху общата калорична стойност.

Ако растежът на масата не е спрял, тогава няма смисъл да се увеличава по-нататък съдържанието на калории. Излишъкът от 300-500 ккал е достатъчен за бавна, уверена маса. С излишък от 700-1000 калории ще се възстановите много по-бързо.

На този етап е много по-важно да се убедите, че този хранителен стил ще се превърне в норма за вас в бъдеще. Всъщност трябва да промените отношението си към храната до края на живота си. Психологически трудно, но без превръщането на нов подход в храненето в навик, всичко постигнато неизбежно ще бъде загубено.

протеин

Протеинът е най-важното хранително вещество. Строителен материал специално за тялото и мускулите. Без значение как експериментирате с менюто, важно е да имате предвид протеиновата норма. За съжаление протеинът не само е от съществено значение, но и е много хранителен. С увеличаването на белтъчините в диетата ще ви стане по-трудно да постигнете калорийността, но няма алтернативен начин да постигнете желания резултат.

Когато го въведете, дневната ви протеинова норма е същата като тази за спортистите - от 1,5 до 2,2 грама на килограм телесно тегло.

Богатите на протеини храни винаги са най-скъпи, но са вкусни. Месо, риба, яйца, мляко, боб, ядки. Най-добрите ви приятели са тук. Има хак, който улеснява достигането на дневната ви протеинова норма до желаното ниво. Това е висококачествено спортно хранене. Това също е скъпо, но наличието на суроватка или многокомпонентен протеин между храненията и казеин преди лягане ще даде много добър бонус. Със сигурност ще дойдете на спортното игрище, когато започнете да спортувате, но можете да опознаете този интересен свят и малко по-рано.

Въглехидрати, мазнини, брой хранения

Не се ограничавайте с нищо. Хубава черта на тълпата е пълната свобода при избора какво да се яде, стига да е здравословно. Не слушайте луди хора, които говорят за опасностите от животинските мазнини. Ние сме всеядни животни, имаме нужда от всички мазнини - както животни, така и растения. И сложни въглехидрати. Много сложни въглехидрати.

Опитайте се да намалите диетата до 4 грама сложни въглехидрати на килограм телесно тегло на ден. Трудно, но реално. В допълнение, вкусната варена каша - това е много готино.

Трябва да се сприятелявате със зърнени храни, тестени изделия, картофи и хляб.

И ето и една спортна хапка - Geyner. За тях се пише много в специализирани сайтове.

С храненето е много лесно. Колкото по-често, толкова по-добре. Най-малко три пълноценни хранения на ден с висококалорични закуски между тях.

Висококалорични храни и добавки

Ако нямате достатъчно апетит, потърсете най-калоричната храна. Има риск да пропуснете бързото хранене. Всъщност има алтернативи. Къде са повече калории и много полезни.

Казва се, че висококалоричната храна има максимална енергийна стойност и съотношение маса/обем. Такава храна заема малко място в стомаха и се яде по-лесно.

Ядки (бадеми, орехи, фъстъци).
Сушени плодове.
Мазни млечни продукти.
Растително масло (зехтин и авокадо).
Зърно.
Мазно месо.
Картофи.
Тъмен шоколад.
авокадо.
Ядково масло.

За съжаление желанието да увеличите максимално калоричното съдържание на храната ще ви принуди да се ограничите до зеленчуци, но в никакъв случай не ги изхвърляйте напълно.

Когато избирате плодове, обърнете внимание на тези, които ще трябва да дъвчат по-малко.

Малко повече за храната

По-лесно е, когато има повече.
Не пийте преди да ядете, оставете място за ядене.
Искаш ли да пиеш? Опитайте мляко вместо вода.
Колкото по-голяма е чинията, толкова по-малко количество храна изглежда на нея.
Кафето има по-добър вкус със сметана.

Тренировки с тежести

Излишъкът от калории ви позволява да наддавате на тегло. Въпросът е само къде искате да видите тези килограми. В страни или в мускулите? Ако ви харесва втората, добре дошли в света на спорта за слабите.

Упражнението, независимо как се отнасяте към него, е не по-малко важно за правилното набиране. Достатъчно е да се каже, че упражненията значително повишават апетита и наистина искате да научите повече.

Първо отиваме на лекар и се уверяваме, че няма сериозни пречки пред обучението. Никой не ви принуждава да удряте рекорди веднага. Тренировките с тежести се измерват напредък.

Ще правите по-малко приближения и повторения, но с по-големи тежести.

Разбира се, не можем да забравим за кардиото, но във вашия случай акцентът е върху силовите тренировки. Основният фокус върху кардиото е изгарянето на калории и нямате нужда от излишни разходи на енергия.

Ако ресурсите позволяват, по-добре е първо да се свържете с професионален треньор. Той ще обясни и ще покаже основите и в един момент вие ще започнете да разбирате всичко сами.