Как бързо да отслабнем и да наддадем на тегло 2020 - здравословно тесто
Съдържание:
Ако решите да отслабнете, сега искате резултати. Тези резултати ви държат мотивирани и на прав път. Но по-бързото отслабване намалява. Какво удовлетворение, което получавате в краткосрочен план, обикновено се изплаща с увеличаване на теглото и окончателна отдаденост на целите ви, когато се подложите на неустойчива диета. Безопасното, разумно отслабване, както е определено от Центровете за контрол и превенция на заболяванията, е до 2 килограма на седмица. За много хора дори този процент е твърде агресивен по отношение на модификациите на диетата и упражненията и може да се наложи да се задоволят със съотношение 1/2 към 1 паунд на седмица. Осъзнайте, че независимо от скоростта, с която ставате слаби и тонизиращи, правите свят от добри неща за тялото си.
Видео на деня
Вашето ръководство за бързо отслабване
Калориите са името на играта, когато се опитвате да отслабнете. Яжте по-малко калории, отколкото изгаряте и кантарът ще реагира. Дефицитът от 3500 калории означава 1 килограм загуба. Един прост дефицит от 500 до 1000 калории на ден е еквивалент на 1 до 2 паунда на седмица, при условие че можете да съберете достатъчно енергия и сили за това. Вашето изискване за калории - което можете да определите с онлайн калкулатор - зависи от вашия ръст, възрастта, нивото на активност и пола ви. От това число, което показва колко калории са ви необходими, за да поддържате теглото си, вие създавате дефицит с диета и упражнения.
За повечето хора диетата от 1400 до 1600 калории на ден е нисък прием. Обикновено искате да консумирате не по-малко от 1200 калории на ден. Тези малки количества калории могат да доведат до хранителни недостатъци и загуба на мускулна маса, които задържат метаболизма ви. Яденето на твърде малко калории за бързо отслабване противоречи на целта ви да се подмладите.
Най-добрият начин да създадете калориен дефицит, за да станете по-слаби и тонизирани, е да комбинирате диета и упражнения. Изследване, публикувано в „Затлъстяване“ през 2012 г., показва, че промените в начина на живот, които съчетават диета и упражнения, причиняват най-големи промени в телесното тегло и съдържанието на мазнини при жените в постменопауза. За младите жени и всички мъже този метод също е много ефективен.
разумна диетична намеса
Диетите, които предполагат, че оцелявате със сок или малки порции храна всеки ден, не са най-добрият ви избор. Можете да получите бързи резултати, но режимът е толкова рестриктивен, че е малко вероятно да се придържа. Загубата на повече от 3 килограма седмично след първите няколко седмици също увеличава риска от развитие на камъни в жлъчката. Пропускането на хранене може да ви накара да се почувствате изключително гладни, така че ще се върнете в съзнание и ще върнете теглото си при следващата възможност.
Вместо това планирайте три хранения на ден и избор на една или две закуски. Размерите на порциите ви за хранене ще зависят от дневния калориен прием, но ще включват постни протеини, пълнозърнести храни и зеленчуци. Напълнете блюдото си с около една четвърт пълнозърнесто, като див ориз или ечемик, и постно протеин като пиле на скара или пържени скариди. Напълнете останалата част от блюдото си с нискокалорични, влакнести зеленчуци, като листни зеленчуци.
Значението на протеините в тонизирането
Загубата на мазнини и поддържането или натрупването на мускули създават силен, тонизиран вид. Ако създадете твърде голям калориен дефицит, тялото ви може да се потопи във вашите оскъдни съоръжения за съхранение на гориво. Ще загубите ценния мускул, който искате да растете и поддържате. Статия за спортната медицина, публикувана в брой от 2006 г., гласи, че загубата на мускулна маса, докато се опитвате да намалите калориите, пречи на целия процес на отслабване.
Срещу загубата на мускулна маса, като увеличите приема на протеини, като същевременно създавате общ калориен дефицит. Закуските с високо съдържание на протеини, но с ниска загуба включват извара, твърдо сварени яйца, месо от деликатеси, сирене с ниско съдържание на мазнини, гръцко кисело мляко, консервирана риба тон и прахообразен суроватъчен протеин.
Упражнявайте се, за да отслабнете и да се тонизирате
Сърдечно-съдовите упражнения ще ви помогнат да изгорите допълнителни калории. Ходете с умерена интензивност, като бързо ходене или плуване, поне 250 минути седмично. Докато тази работа ще ви помогне да изхвърлите излишните мазнини и да укрепите сърдечно-съдовата си система, тя няма да изгради тонуса в мускулите, който търсите.
Тренировките с тежести ви помагат да станете по-слаби и по-силни. Дори и да не търсите физика на бодибилдър, пак трябва да ударите тежестите. Упражнявайте всички основни мускулни групи поне два пъти седмично за набор от осем до дванадесет повторения на ниво тегло, което се чувства трудно, но изпълнимо. След като серия от 12 повторения се почувства лесно, увеличете теглото си и броя на сетовете. Почивайте между 30 и 60 секунди между сетовете.
Изберете многоставни движения като клякам, преси, дърпания и удари, за да упражнявате най-голямо количество мускули и да изгаряте най-много калории с всяка тренировка. Изграждането на мускули също увеличава метаболизма ви в покой. Оставете поне 48 часа между работата на определени мускулни групи за възстановяване и възстановяване.
Промени в мускулите не настъпват за една нощ. Може да отнеме няколко седмици или месеци, за да забележите значителни промени в тона.