Как бананите влияят на нивата на кръвната захар - здравна информация
Как бананите влияят на нивата на кръвната захар
Когато имате диабет, е важно да поддържате нивото на кръвната захар възможно най-стабилно.
Добрият контрол на кръвната захар може да помогне за предотвратяване или забавяне на прогресията на някои от основните медицински усложнения на диабета.
Поради тази причина е изключително важно да се избягват или свеждат до минимум храни, които причиняват висока кръвна захар.
Въпреки че са здравословен плод, бананите имат доста високо съдържание както на въглехидрати, така и на захар, основните хранителни вещества, които повишават нивата на кръвната захар.
И така, трябва ли да ядете банани, ако имате диабет? Как ви влияе кръвната захар?
Бананите съдържат въглехидрати, които повишават кръвната захар
Ако имате диабет, важно е да знаете количеството и вида на въглехидратите във вашата диета.
Това е така, защото въглехидратите повишават кръвната Ви захар повече от другите хранителни вещества, което означава, че те могат значително да повлияят на контрола на кръвната Ви захар.
Когато кръвната захар се повиши при хора, които не са диабетици, тялото произвежда инсулин. Той помага на тялото да премести кръвната захар до клетките, където се използва или съхранява.
Този процес обаче не работи както би трябвало при диабетиците. Вместо това или тялото не произвежда достатъчно инсулин, или клетките са устойчиви на инсулина, който произвеждат.
Ако не се управлява правилно, това може да доведе до храни с високо съдържание на въглехидрати, които причиняват високи скокове на кръвна захар или високи нива на кръвната захар, и двете от които са вредни за вашето здраве.
93% от калориите в бананите идват от въглехидрати. Тези въглехидрати са под формата на захар, нишесте и фибри.
Един банан със среден размер съдържа 14 грама захар и 6 грама нишесте.
ДОЛНА ЛИНИЯ:Бананите са с високо съдържание на въглехидрати, които повишават нивата на кръвната захар повече от другите хранителни вещества.
Бананите също съдържат фибри, които могат да намалят скоковете на кръвната захар
В допълнение към нишестето и захарта, средно големият банан съдържа 3 грама фибри.
Всеки, включително диабетиците, трябва да яде достатъчно количество диетични фибри, поради потенциалните ползи за здравето.
Фибрите обаче са особено важни за хората с диабет, защото могат да помогнат за забавяне на храносмилането и усвояването на въглехидратите. .
Това може да намали скоковете на кръвната захар и да подобри цялостния контрол на кръвната захар.
Един от начините да определите как дадена храна, съдържаща въглехидрати, ще повлияе на кръвната Ви захар е като разгледате гликемичния си индекс (GI).
Гликемичният индекс класира храните въз основа на това колко и колко бързо се повишава кръвната им захар.
Резултатите са от 0 до 100 със следните класификации:
- Нисък ГИ: 55 или по-малко.
- Среден GI: 56-69.
- Висока ГИ: 70-100.
Диетите, базирани на храни с нисък ГИ се считат за особено добри за хора с диабет тип 2. .
Това е така, защото храните с нисък ГИ се усвояват по-бавно и причиняват по-високо ниво на кръвна захар вместо високи пикове.
Като цяло бананите имат оценка между ниски и средни стойности по GI скала (между 42–62, в зависимост от зрелостта).
ДОЛНА ЛИНИЯ:Освен захар и нишесте, бананите съдържат и определени фибри. Това означава, че банановите захари се усвояват и усвояват по-бавно, което може да предотврати скокове на кръвната захар.
Зелените (неузрели) банани съдържат устойчиво нишесте
Видът на въглехидратите във вашия банан зависи от узряването.
Зелените или неузрелите банани съдържат по-малко захар и по-устойчиво нишесте.
Устойчиво нишесте е дълги вериги глюкоза (нишесте), които са "устойчиви" на храносмилането в горната част на храносмилателната система .
Това означава, че работи по подобен начин на фибрите и няма да причини повишаване на кръвната захар.
Те обаче могат да помогнат да се хранят приятелски бактерии в червата, които са свързани с подобрено метаболитно здраве и по-добър контрол на кръвната захар.
Всъщност скорошно проучване за контрол на кръвната захар при жени с диабет тип 2 откри някои интересни резултати. Тези, които са добавили резистентно нишесте, са имали по-добър контрол на кръвната захар от тези, които не са преминали през 8-седмичен период. .
Други проучвания са установили, че устойчивото нишесте има благоприятен ефект при хора с диабет тип 2. Те включват подобряване на чувствителността към инсулин и намаляване на възпалението. .
Ролята на устойчивото нишесте при диабет тип 1 е по-малко ясна.
JOS LINE:зелените (незрели) банани съдържат устойчиво нишесте, което не повишава кръвната захар и дори може да подобри дългосрочния контрол на кръвната захар.
Ефектът на банана върху кръвната захар зависи от неговата зрялост
Жълтите или узрелите банани съдържат по-малко устойчиво нишесте от зелените банани и повече захар, която се усвоява по-бързо от нишестето.
Това означава, че напълно узрелите банани имат по-висок ГИ и ще доведат до повишаване на кръвната захар по-бързо от зелените или незрелите банани.
JOS LINE:зрелите, жълти банани съдържат повече захар, отколкото зелените, неузрелите. Това означава, че те причиняват по-високо покачване на нивата на кръвната захар.
Размерът на порцията е важен
Влажността не е единственият фактор, когато става въпрос за количеството захар във вашия банан.
Размерът също има значение. Колкото по-голям е бананът, толкова повече въглехидрати ще получите.
Това означава, че по-големият банан ще има по-голям ефект върху нивата на кръвната захар.
Този ефект на размера на порцията се нарича гликемично натоварване.
Гликемичното натоварване се изчислява чрез умножаване на гликемичния индекс на храната по количеството въглехидрати в порция, след което това число се разделя на 100.
Резултат по-малък от 10 се счита за нисък, 11–19 е среден и повече от 20 е висок.
Ето приблизителното количество въглехидрати в различни размери банани:
- Изключително малки банани (6 см или по-малко): 18,5 грама.
- Малък банан (дълъг около 6–6,9 инча): 23 грама.
- Среден банан (дължина 7–7,9 инча): 27 грама.
- Голям банан (дължина 8–8,9 инча): 31 грама.
- Изключително големи банани (9 инча или повече): 35 грама.
Ако всички тези банани бяха напълно узрели (GI от 62), тогава гликемичното им натоварване ще варира от 11 за много малък банан до 22 за прекалено голям банан.
За да сте сигурни, че не причинявате повишаване на кръвната захар твърде високо, е важно да сте наясно с размера на банана, който ядете.
JOS LINE:Размерът на банана, който ядете, определя неговия ефект върху кръвната Ви захар. Колкото по-голям е бананът, толкова повече въглехидрати ще консумирате и толкова по-висока ще бъде кръвната Ви захар.
Бананите са безопасни за диабетици?
Повечето общи препоръки за диабет препоръчват здравословна, балансирана диета, която включва плодове.
Това е така, защото консумацията на плодове и зеленчуци е свързана с по-добро здраве и по-малък риск от заболявания като сърдечни заболявания и някои видове рак.
Диабетиците имат още по-висок риск от развитие на тези заболявания, затова е важно да ядат достатъчно плодове и зеленчуци. .
За разлика от рафинираните захарни продукти, като бонбони и сладкиши, въглехидратите в плодовете като банани идват с фибри, антиоксиданти, витамини и минерали.
По-конкретно, бананите ви осигуряват фибри, калий, витамин В6 и витамин С. Те също така съдържат антиоксиданти и полезни растителни съединения. .
Неотдавнашно проучване разгледа ефекта от ограничаването на плодовете върху контрола на кръвната захар при 63 души с диабет тип 2 .
Те открили, че съветите на хората да ядат не повече от 2 парчета плодове на ден водят до това хората да ядат по-малко плодове.
Те обаче откриха също, че яденето на по-малко плодове не подобрява контрола на кръвната захар, загубата на тегло или обиколката на талията.
За повечето хора с диабет плодовете (включително бананите) са здравословен избор.
Изключение от това е, ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да контролирате диабета си. Дори малък банан съдържа около 22 грама въглехидрати, което може да е твърде много за вашия диетен план. .
Ако можете да ядете банани, важно е да обърнете внимание на зрелостта и размера на банана, за да намалите ефекта върху кръвната захар.
JOS LINE:Плодовете като банани са здравословна храна, която съдържа фибри, витамини и минерали. Можете да включите банани в диетата си, дори ако имате диабет.
Как да ядем банани, когато имате диабет
Ако имате диабет, е напълно възможно да се насладите на плодове, като банани, като част от здравословната диета.
Ако харесвате банани, следните съвети могат да помогнат за намаляване на ефекта им върху кръвната Ви захар:
- Проследете размера на порцията си: Яжте по-малък банан, за да намалите количеството захар, консумирано за едно седене.
- Изберете твърд, почти узрял банан: изберете банан, който не е твърде узрял, така че съдържанието на захар да е малко по-ниско.
- Разпределете приема на плодове през целия ден: разпределете приема на плодове, за да помогнете за намаляване на гликемичното натоварване и да поддържате кръвната си захар стабилна.
- Яжте ги с други храни: наслаждавайте се на банани с други храни, като ядки или цяло кисело мляко, за да забавите храносмилането и усвояването на захарта.
Ако сте диабетик, не забравяйте, че всички храни, които съдържат въглехидрати, могат да повлияят на кръвната захар на хората по различен начин.
Ето защо може да искате да наблюдавате как консумацията на банани влияе върху кръвната Ви захар и да коригирате хранителните си навици в съответствие с това.