Кафяв ориз или бял ориз Какво е по-здравословно ЯДЕТЕ ПО-УМНО
Оризът е важна част от балансираната диета, тъй като малките зърна съдържат много витамини, минерали и фибри. Но кой сорт всъщност е по-здравословен: бял ориз или кафяв ориз? EAT SMARTER обяснява!
Съдържание
- Малки зърна, голямо разнообразие от вкусове
- Кафяв ориз и бял ориз - каква е разликата?
- Хранителните стойности на ориза
- Ефекти върху нивата на кръвната захар
- Кафяв ориз и фитинова киселина
- Ориз и арсен
- Знания за отнемане
Малки зърна, голямо разнообразие от вкусове
Оризът е в ежедневното меню на милиарди хора по целия свят. Ценните зърна са основна храна, особено за населението в Азия. Можете да си купите ориз, който не съдържа глутен, в голямо разнообразие от цветове, форми и размери - обаче белият и кафявият ориз са най-популярни.
Докато белият ориз е най-често консумиран, тъй като няма прекалено силен вкус и е добър на почти всички, кафявият ориз има репутацията на по-здравословен. Но какво всъщност е по-здравословно: бял или кафяв ориз? EAT SMARTER обяснява.
Кафяв ориз и бял ориз - каква е разликата?
Всеки вид ориз се състои главно от въглехидрати, малко количество протеини и почти никакви мазнини. бял ориз е известен още като "полиран ориз". Полиран означава, че богатата на хранителни вещества сребърна обвивка и обвивката от семена отдолу вече са отстранени в един етап на обработка.
Това означава, че белият ориз може да се съхранява по-дълго и има по-кратко време за готвене от кафявия ориз, но съдържа и по-малко хранителни компоненти.
кафяв ориз е известен още като пълнозърнест ориз или неполиран кафяв ориз. Той не идва в супермаркета измит или полиран. В резултат на това съдържанието на протеини и мазнини е по-високо, отколкото в белия ориз и богата на хранителни вещества и богата на фибри сребърна мембрана се запазва.
Кафявият ориз е дълготраен и въглехидратите му се разграждат по-бавно, което означава, че нивото на кръвната захар остава постоянно и се избягва апетита.
Хранителните стойности на ориза
Ако погледнете отблизо хранителните стойности на белия и кафявия ориз, можете да видите, че количествата макронутриенти почти не се различават - но има ясни разлики в микроелементите.
100 грама кафяв ориз осигуряват 150 милиграма калий, докато белият ориз има само 103 милиграма. Калият е основен компонент на всички телесни клетки и регулира множество метаболитни процеси, както и съдържанието на течности в клетките.
Кафявият ориз също е по-богат на него Калций и съдържа повече от два пъти количеството от магнезий отколкото бял ориз. Магнезият не може да се произвежда от самия организъм, затова той трябва да се приема в достатъчно количество с храната.
Германското общество за хранене (DGE) препоръчва дневен прием от 350 милиграма за мъже и 300 милиграма магнезий за жени на ден - една порция кафяв ориз (100 грама) вече покрива половината от дневните нужди (1) .
Също и по отношение на нещата желязо Кафявият ориз набира точки: с 2,6 милиграма в сравнение с 0,6 милиграма, микроелементът в пълнозърнестия вариант е почти четири пъти повече (2) .
Хранителни стойности на 100 грама
бял ориз
кафяв ориз
Ефекти върху нивата на кръвната захар
След консумация на пълнозърнести продукти, Ниво на кръвната захар отнема повече време на разграждането на сложните въглехидрати, съдържащи се в кафявия ориз, отколкото в белия ориз. Това означава, че нивото на кръвната захар остава постоянно за по-дълъг период от време и не се колебае.
Този ефект е особено важен за хора с диабет тип II, които зависят от стабилни нива на кръвната захар. Твърди се, че консумацията на пълнозърнести продукти обикновено намалява риска от развитие на диабет тип II.
Фибрите, съдържащи се в кафявия ориз, също осигуряват дълготрайна ситост и по този начин предотвратяват апетита за храна (3) .
"Срещу апетита за храна е препоръчително да се ядат храни с нисък гликемичен индекс. Пълнозърнестите продукти са идеални. Дълговерижните въглехидрати, които се разграждат по-бавно и следователно продължават по-дълго", обяснява Диетолог и личен треньор Бенджамин Фокс.
Използва се като ключова цифра за това колко бързо се повишава кръвната захар след хранене Гликемичен индекс (GI). Това показва процента, който води до формата на чиста глюкоза (= 100) в сравнение с консумирането на същото количество въглехидрати. Например, кафявият ориз има малко по-нисък ГИ от белия ориз и кара нивото на кръвната захар да се повишава по-бавно: ГИ на кафяв ориз = 68, ГИ на бял ориз = 73 (4) .
Кафяв ориз и фитинова киселина
Фитинова киселина принадлежи към фитохимикалите и се намира във външните слоеве на зърното. Използва се от растения като зърнени култури или варива като запас за определени минерали, от които разсадът трябва да расте.
Фитиновата киселина се среща естествено в растителните храни, включително кафявия ориз.
Погълната чрез храна, фитиновата киселина в комбинация с калций, желязо, цинк и магнезий образува в тялото слабо разтворими соли, така че тези минерали вече не са достъпни за тялото. Храненето с богати на фитин храни за дълъг период от време може да доведе до липса на хранителни вещества - но това е изключително рядко (5) .
Ориз и арсен
Текущи проучвания на надзорните органи на германските федерални провинции показват, че оризът и продуктите от него, като оризови сладкиши, закуски или люспи, имат относително високо съдържание неорганичен арсен излагам.
Полуметалът се среща естествено в околната среда и в своята неорганична форма се класифицира като канцерогенен, ако има повишен прием.
Както обяснява Федералният институт за оценка на риска (BfR), все още не е възможно да се определи ниво на прием, което да е безвредно за човешкото здраве. Въпреки това, умерената консумация на ориз не е опасна за здравето (6) .
Оризовото растение абсорбира арсена от почвата чрез корените, което означава, че то навлиза в метаболизма на растението, а оттам и в плодовете му, т.е. оризови зърна. Кафявият ориз има по-високи нива на арсен в сравнение с белия ориз, тъй като външните слоеве на зърното, в които се намира полуметалът, са запазени и не са полирани.
Неорганичният арсен се съдържа и в други видове зърно като пшеница или храни като мляко и продукти, направени от тях. В сравнение с ориза обаче това съдържание е значително по-ниско (7) .
Знания за отнемане
По отношение на хранителните качества е така Кафявият ориз е за предпочитане пред белия вариант: Съдържа повече витамини, минерали и фибри. В допълнение, пълнозърнестият вариант бавно повишава нивата на кръвната захар след консумация, което води до дълготрайна ситост, предотвратява апетита за храна и като цяло намалява риска от диабет тип II.
Като цяло обаче сместа е от значение! Понякога, разбира се, белият ориз може да се сервира без никакви рискове за здравето. За някои ястия като ризото кремообразното качество на ориза от ризото е от съществено значение. Ако искате да се възползвате от ползите за здравето на кафявия ориз, но чийто орехов вкус е твърде интензивен, можете да започнете, като приготвите страничния ориз с половин кафяв и наполовина бял ориз.