Кафе и спортно представяне
Изпълнение в спорта
Според изследванията кофеинът може да помогне за подобряване на физическата работоспособност по време на издръжливост и упражнения с висока интензивност 1-12. Проучванията показват, че по време на упражнения за издръжливост (напр. Аеробни упражнения в спортове, които продължават повече от пет минути, като бягане, колоездене и гребане), кофеинът подобрява работата в посока, обратна на часовниковата стрелка, и може да бъде свързан с намаляване на мускулната болка. 12. Изследванията също така показват, че кофеинът може да допринесе положително по време на кратки упражнения с висока интензивност (анаеробни), напр. спортисти, които изпълняват упражнения с висока интензивност и отборни спортове 13-19 .
Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) стигна до заключението, че съществува връзка между консумацията на кофеин и увеличаването на издръжливостта, способността за издръжливост и намаляването на изчисленото възприемано усилие или физическо натоварване по време на тренировка. .
Въпреки че голяма част от изследванията са направени сред професионални спортисти, проучвания сред заседнали хора и тези с лоша физическа форма също предполагат, че приемът на кофеин може да подобри работата на тези, които не са тренирани спортисти. .
Кофеинът може да упражни своя ефект чрез антагонизъм на аденозиновите рецептори в мозъка - траектория, която води до повишено производство на адреналин, което стимулира производството на енергия и подобрява притока на кръв към мускулите и сърцето 10,11. Кофеинът може също така да модулира централната умора, вид изтощение, причинено от неврохимични промени в мозъка, свързани с продължителни физически упражнения, и от своя страна може да повлияе на възприеманото усилие, възприеманата болка и енергичност, всички вероятно водещи до подобрение. изпълнение 11.12 .
Телесната течност е важна: EFSA заключи, че може да се установи причинно-следствена връзка между приема на вода като част от диетата и поддържането на нормална и физическа когнитивна функция 23. Въпреки че има индикации за краткосрочен диуретичен ефект на приема на кофеин, той не компенсира ефектите от приема на течности, постигнати чрез пиене на кафе 24-31. По този начин консумацията на кафе с кофеин в умерени количества може да помогне за поддържане на адекватен баланс на течности 24-31 .
EFSA заключава, че „консумацията на кофеин с еднократна доза до 200 mg (почти 3 mg/kg телесно тегло) от всички източници не поражда опасения за безопасността на по-голямата част от възрастното население, дори ако се консумира за по-малко от два часа. преди да изпълнявате интензивни физически упражнения при нормални условия 32 .
Общоприето е, че ефектите от консумацията на кафе върху спортните постижения са свързани с кофеина в кафето. Повечето публикувани трудове за физическо представяне се фокусират върху ефектите на кофеина, въпреки че по-нови проучвания разглеждат по-специално ефекта от кафето. .
Кофеинът е широко дефиниран като ергогенен стимулант, по-точно вещество, което подобрява способността за работа или упражнения. През 1978 г. Costill и негови колеги са първите, които показват, че 330 mg кофеин, прилаган един час преди тренировка при максимална консумация на кислород от 80% на велоергометър, увеличава времето до изтощение. Изследванията показват, че ползите от производителността могат да бъдат видими при умерена консумация на кофеин (приблизително 3 mg/kg телесно тегло или 200-300 mg кофеин) в няколко спорта, включително издръжливост, спиране и движение, като спортове за издръжливост. отборно и с ракетни и интензивни дейности като плуване и гребане 1,2. През 2015 г. Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) публикува научното становище относно безопасността на кафето, като заключи, че „консумацията на кофеин с еднократна доза до 200 mg (почти 3 mg/kg телесно тегло) от всички източници не поражда безпокойство относно относно безопасността на възрастното население като цяло, дори когато се консумира по-малко от два часа преди интензивни упражнения при нормални условия на околната среда “32 .
Кофеин и издръжливост (аеробни)
Анализ от 2009 г. се фокусира върху представянето в дейности за издръжливост с продължителност повече от пет минути чрез измерване на времето за бягане, колоездене или разходка с лодка на определено разстояние в сравнение с времето до изтощение, което по-добре отразява условията. типично състезание. Критериите за включване бяха изпълнени от 21 статии, обхващащи 33 проучвания 3. Тридесет от тях демонстрираха подобрение в средните показатели от 3,2 ± 4,3% поради консумацията на кофеин. Анализът заключава, че приемът на кофеин може да бъде ефективно ергогенно помощно средство за спортисти с издръжливост, когато се консумират в умерени количества (3-6 mg/kg телесно тегло) преди и/или по време на тренировка 3. Въздържането от кофеин обаче най-малко 7 дни преди събитие оптимизира ергогенния ефект на кофеина върху ефективността в събитие 3. .
През 2011 г. проучване, изследващо отнемането на кофеин и ефективността при колоездене с висока издръжливост, предполага, че консумацията на кофеин от 3 mg/kg телесно тегло значително подобрява спортните постижения, независимо дали редовните потребители на кофеин трябва да се въздържат. за 4 дни 4. Други изследвания, публикувани през 2012 г., стигат до заключението, че приемът на кофеин от 3 mg/kg телесно тегло изглежда подобрява ефективността при колоездене; въпреки че удвояването на консумацията до (6 mg/kg телесно тегло) не е осигурило допълнително подобрение на представянето при професионални спортисти 5 .
Освен това проучване от 2013 г. разглежда потенциалните ефекти на кофеина за повишаване на ефективността в сравнение с кафето, като се стига до заключението, че консумацията на кофеин в кафе (5 mg/kg телесно тегло) и като добавка (5 mg/kg телесно тегло) ) един час преди извършване на упражнения може да подобри представянето при упражнения за издръжливост 6 .
Анализ от 2016 г. заключава, че има индикации, че използването на кафе (за разлика от кофеина) като ергогенен стимулант може да подобри ефективността при колоездене и бягане на дълги разстояния 7. Авторите предполагат, че пиенето на кафе, което осигурява между 3 - 8,1 mg/kg кофеин, може да се използва като безопасна алтернатива на безводния кофеин за подобряване на издръжливостта. .
Освен това резултатите от проучване, проведено през 2017 г. върху спортисти от мъжки пол, предполагат, че 60 минути след поглъщането на 0,09 g/kg кофеиново кафе, представянето в състезание на една миля е подобрено с 1,9% и 1,3%. в сравнение с плацебо и кафе без кофеин, съответно, сред професионалните спортисти мъже 8 .
Мета-анализ от 2017 г. предполага, че приемът на кофеин е имал потискащ ефект върху възприеманото усилие и не е имал ефект върху измерванията на пулса, дишането или VOO2 9. Авторите предполагат, че докато се приемат положителните ефекти от допълнителния прием на кофеин при извършване на продължителни упражнения с висока интензивност, механизмите за обяснение на този отговор остават нерешени. .
Малък брой проучвания разглеждат потенциалния ергогенен ефект от ниския и много нисък прием на кофеин, консумиран по-късно в случай на продължително упражнение. Доказано е, че има ниско съдържание на кофеин (
200 mg) има подобрена бдителност, бдителност и настроение, както и когнитивните процеси по време и след интензивни упражнения, но липсва информация за потенциалните ефекти при спринтовите и опъващи дейности с висока интензивност. Тъй като реакцията на консумацията на кофеин е променлива, спортистите трябва да определят на индивидуално ниво дали поглъщането на по-малко количество кофеин преди и/или след тренировка и състезания е ергогенно. .
Кофеин и мускулни болки
През 2009 г. изследователски документ представи ефектите на кофеина върху мускулната болка в 30-минутна сесия с висока интензивност. Поглъщането на кофеин (5 mg/kg телесно тегло) има статистически значим ефект чрез намаляване на интензивността на докладваната мускулна болка, като ефектът е по-голям в групата на редовните потребители на кофеин в малки количества 11 .
Изследване от 2011 г. изследва ефекта на кофеина върху болката в краката и възприеманото съотношение на усилията, въпреки че приемът на кофеин подобрява различни мерки за ефективност. Авторите заключават, че е правдоподобно да се предположи, че пациентите са се представили по-добре с подобно ниво на болка и натоварване след консумация на 5 mg/kg кофеин в сравнение с плацебо. .
Кофеинът и представянето в краткосрочни упражнения с висока интензивност (анаеробни)
Изследванията показват, че това вещество може да има ползи при някои краткосрочни упражнения с висока интензивност и при определени условия. .
Проучване от 2009 г., изследващо ефектите на кофеина върху ефективността при анаеробни упражнения, разглежда 29 проучвания, като се установява, че 17 от тях показват, че веществото има значителен ефект 13. Също така беше забелязано, че има значителна разлика в проучванията. Някои фактори от различни проучвания бяха отбелязани като възможни обяснения за тази вариация: обучени участници vs. нетренирани, участници, които са свикнали да консумират кофеин срещу участници, които не са свикнали да консумират кофеин, организми, които метаболизират кофеина по-бавно спрямо по-бързо сред участниците, различни режими на дозиране (фиксирано количество кофеин спрямо mg на кг телесно тегло) и видове различни тестове.
Резултатите от мета-анализ, проведен през 2017 г., показват значителна разлика между клиничните изпитвания на базата на плацебо и кофеин върху средната произведена сила и максималната сила, произведена на велоергометър. Този мета-анализ допълва настоящите изследвания, които предполагат, че поглъщането на кофеин може да увеличи компонентите на анаеробната ефективност. .
Общите резултати показват, че приемът на кофеин може да има ползи от краткосрочните упражнения с висока интензивност, особено при определени условия, например сред тренираните спортисти, които са се въздържали от консумация на кофеин преди силови и спортни събития. екипът след умерена консумация на кофеин 13-15 .
Документ от 2010 г. анализира ефекта на кофеин (3,7 mg/kg телесно тегло), консумиран в допълнение към въглехидратно-електролитна добавка при изпълнението на симулирана футболна игра 16. Авторите установяват, че групата, която консумира кофеин, поддържа по-добре и подобрява представянето си при бягане и скачане на кратко разстояние, в сравнение с групата, която не консумира кофеин 16. Анализ на изследването от 2011 г. показва, че поглъщането на въглехидрати заедно с кофеина предлага значително подобрение, но намалено представяне за издръжливост в сравнение с приемането само на въглехидрати 17. Въпреки това, степента на ползата от ефективността, която кофеинът осигурява, е по-ниска при добавяне на въглехидрати в сравнение с добавянето на плацебо 17 .
Краткосрочните ефекти на кофеина
Документ от 2010 г. 18 съобщава, че приемът на кофеин от 6 mg/kg телесно тегло при обучени жени е довел до подобрено представяне при тест „всички наведнъж“, но не и при повторен тест 18 .
Друга статия 19 тества два различни вида кофеин (2 mg/kg телесно тегло и 5 mg/kg телесно тегло) сред активните участници 19. Поглъщането на повече и не по-малко кофеин е довело до подобрена ефективност при упражнения за разтягане/огъване на коляното. Този ефект изчезна при втория кръг, което означава, че ползите от кофеина се проявяват само в краткосрочен план 19 .
Кофеин и баланс на течности по време на физическа активност
Балансът на течностите е особено важен при спортистите, тъй като дехидратацията винаги е проблем, свързан с лошо представяне. Кофеинът може да има краткотраен диуретичен ефект, но изследванията показват, че този ефект не противодейства на ефектите от приема на течности от пиенето на кафе 24-31. Умерената консумация на кофеин с кофеин може да помогне за поддържането на правилния баланс на течностите 24-31 .
Изчерпателен анализ заключава, че дневният прием на 300 mg кофеин (количеството, определено в около 3 нормални чаши кафе) предизвиква само слаб, краткосрочен диуретичен ефект, подобен на този на водата, без да има значителен ефект върху общия баланс течности 24. Авторите споменават, че няма доказателства, че това вещество е вредно по време на упражнения, изпълнявани в горещ климат, когато загубите на течности са максимум 24. Впоследствие проучването потвърди, че твърденията, които предполагат избягване на кофеинови напитки преди и по време на тренировка, са неоснователни. .
Мета-анализ от 2014 г. разглежда ролята на кофеина в баланса на течностите при възрастни по време на почивка и упражнения и стига до заключението, че въпреки че произвежда незначителен диуретичен ефект, той е отменен чрез упражнения. Авторите също така предполагат, че притесненията относно нежеланата загуба на течности, свързани с консумацията на кофеин, са неоснователни, особено когато поглъщането предхожда упражненията. .
Друго проучване, публикувано през 2014 г., установи, че няма значителни разлики в измерванията на степента на хидратация между пиещите кафе или пиещите вода, като се стига до заключението, че умерената консумация на кафе от мъже, които пият редовно кафе, има подобни овлажняващи качества. с вода 30 .
През 2004 г. Международният олимпийски комитет (МОК) официално извади кофеина от списъка на забранените вещества, заявявайки, че предишните констатации, че краткосрочният диуретичен ефект на кофеина може да повлияе на физическите показатели, са неоснователни.
Допълнителна информация за баланса на течностите можете да намерите тук .
Някога се смяташе, че ергогенните ефекти на кофеина се обясняват със способността на кофеина да стимулира окисляването на свободните мастни киселини и в резултат на това да запазва мускулния гликоген 34, а в момента се изследват други подобни механизми.
Всички предложени подобрения в спортните постижения са по-солидни, когато става въпрос за спорт на издръжливост. Изследванията и анализите са стигнали до заключението, че кофеинът влияе предимно на представянето при упражнения за издръжливост чрез антагонистичния си ефект върху аденозиновите рецептори в мозъка, например чрез процес, който води до по-високо производство на адреналин, което стимулира производството на енергия и подобрява притока на кръв към мускулите и сърцето 6. Кофеинът модулира централната умора и влияе върху степента на възприемано усилие, възприемана болка и ниво на енергичност, като всички те имат способността да водят до подобрена производителност 6 .
Фиг. 1 Илюстрация на кофеин, който се свързва с аденозиновия рецептор, който може да подобри централната нервна система 6
Упражнения с висока интензивност и краткотрайност
За краткосрочни анаеробни упражнения окисляването на мастни киселини и съхранението на гликоген не са реалистичен модел за механизма, който стои зад подобряването на производителността, тъй като например периодите от време не съответстват. Анализ от 2009 г. на анаеробните механизми на действие разглежда настоящите възможности и показва, че все още не е ясно как кофеинът подобрява ефективността при краткотрайно упражнение с висока интензивност. .
Някои от изследваните области включват: млечна киселина, кръвна глюкоза, калий - за периферни механизми; кофеинът като аденозинов антагонист, възприемането на болката и степента на възприемано усилие - за централния механизъм. Този централен модел на кофеин е най-обещаващият до момента.
Интересното е, че модели на механизми на действие, предназначени да обяснят ползите от кофеина за изпълнението и при двата вида упражнения - издръжливост и висока интензивност и кратка продължителност - изглежда вървят в една и съща посока 17-19. В резултат на това препоръките, посветени на спортистите, показват все повече прилики 17-19 .
Изследователите предполагат, че въздействието на консумацията на кофеин върху производителността може да се различава при отделните индивиди, вероятно медиирано от двугенни полиморфи CYP1A2 и ADORA2A, както и от фактори на околната среда. По-ясното разбиране на факторите, които генерират междуиндивидуални вариации, може да улесни персонализирането на насоките за прием на кофеин, специфични за биологията, историята и конкурентната ситуация на човек. .
Настоящият изследователски орган подкрепя изявлението на позицията на Международното дружество по хранене в спорта относно добавките на кофеин и представянето в спорта, представено накратко в следните 2:
-
Кофеинът е ефективен за оптимизиране на представянето в спорта сред тренираните спортисти, когато се консумира в малки до умерени дози (
3-6mg/kg) и обикновено не води до последващо подобряване на производителността, когато се консумира във високи дози (≥ 9mg/kg).
* в капсула, таблетка или прах.