Качество над количеството Хранителни съвети за наддаване на тегло

Увеличете теглото, без да правите повече от това?

Това е невъзможно ... или не?

100% това е възможно. Но трябва да знаете хранителната стойност на храните, които ядете. И точно за това става въпрос в тази статия - ние предлагаме съвети за хранене, които да ви помогнат успешно да увеличите теглото си.

Не всички калории са създадени равни

Що се отнася до връзката между калориите и диетата, повечето хора мислят за диета, диета с намалено съдържание на калории. Калориите обаче също се броят, ако искате да увеличите теглото си.

Има няколко причини за увеличаване на мускулната маса: от подобряване на спортните способности до постигане на по-влакнеста и мускулеста физика до подобряване на цялостното здраве. Каквато и да е вашата цел, важно е да увеличавате теглото си бавно, стабилно и здравословно.

Както може би сте чели и преди при нас, теглото ви ще се увеличи, ако приемате повече калории, отколкото губите. Това е съвсем просто, нали? И наистина е така!

Но какви са калориите?

Това, че две храни съдържат еднакъв брой калории, не означава, че са еднакви мазнини. За да може доброто чувство за тегло да дойде при вас на правилните места, трябва да сте наясно с хранителната стойност на храната, защото ако се храните зле, наддаването на тегло няма да има положителен, но отрицателен ефект върху физиката ви .

Може да бъде изкушаващо да постигнете допълнителни калории с, да речем, огромна торта, но ако ядете неща с високо съдържание на толкова високо съдържание на захар и наситени мазнини, няма да стигнете до мускули, а до мазнини, до възможно най-неудобните места (корема в мъже, седалище при жените). Това е заради тортата богата на калории и богата на хранителни вещества храна.

Ако искате да наддавате здравословно, така че мускулите да дойдат при вас междувременно, прочетете.

ТАКАВА ПЕРФЕКТНА ПЛОЧА

Най-здравословното наддаване на тегло е, когато мускулите ви атакуват, а не мазнини.

Най-добрият начин да направите това е да имате балансирана диета и да третирате добре своите макронутриенти, т.е.макроси. Оттам идва вашият прием на калории. Това е протеин, въглехидрати и мазнини.

Съгласно принципа 40/40/20:

  • 40% въглехидрати,
  • 40% мазнини,
  • и трябва да се въведат 20% протеин,

но ако искате да продължите да наддавате, ще ви е необходим по-научен подход.

ИЗЧИСЛЯВАНЕ НА УСПЕХА

Колко трябва да ядете? Трябва да получите по-голямата част от калориите си от въглехидрати и протеини, ако искате да увеличите мускулната маса. Приблизително:

  • 2,2 g протеин на килограм телесно тегло и
  • Трябва да вземете 0,5 g мазнина,
  • трябва да покриете останалите калории от въглехидрати

Преброяването на макроси понякога е трудно, но различни телефонни приложения като My Fitness Pal или SmartWatch ще ви помогнат с това.

Повечето храни съдържат множество макроси, например яйцата са с високо съдържание на протеини и мазнини, така че е добра идея да опишете какво сте яли в едно приложение, за да можете да погледнете назад по всяко време. Мисълта отлита, писането остава!

ПОЛЗИТЕ НА ПРОТЕИНА

качество

Протеинът е това, което възстановява трудолюбивите мускули след уморителна тренировка с тежести. Мускулите са изградени от протеини, поради което трябва да се стремите към това всичките ви ястия трябва да съдържат протеин.

МЕСО И ЯЙЦА

  • Яйце - винаги бъдете в хладилника, можете да го приготвите много бързо (бъркани яйца, пържени яйца)
  • Пилешки гърди
  • Пилешки бутчета - има повече мазнини и калории от пилешките гърди, но е богата на протеини
  • Кайма
  • Консервирана риба тон - не е нужно да се забърквате с него - просто го разопаковате и изядете
  • Сьомга и други риби - богати на омега-3 мастни киселини, а всяко рибно месо е с високо съдържание на протеини. Повечето риби с бяло месо са по-малко мазни и имат по-малко калории.

МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ

  • Суроватъчен протеин на прах - Научете повече по-долу!
  • Извара - най-добрият избор вечер, може да се овкуси с канела например
  • гръцко кисело мляко - пасва добре на плодове и шейкове