Юфка Ширатаки „Чудо“ юфка с нула калории! Списание "Терапевтика"
Юфката Ширатаки е много засищаща, но много нискокалорична уникална храна.
Тези юфка също съдържат фибри, които имат впечатляващи ползи за здравето.
Всъщност в многобройни проучвания е доказано, че това влакно може да причини загуба на тегло.
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за юфката Shirataki и нейните предимства.
Той също така предоставя рецепти и инструкции стъпка по стъпка как да ги приготвите.
Юфка ширатаки, какви са те ?
Юфка Ширатаки са дълги бели юфка. Често наричани чудо юфка или юфка конжак.
Те са направени от глюкоманан, вид фибри, които се извличат от корена на растението коняк.
Konjac расте в Япония, Китай и Югоизточна Азия. Съдържа много лошо смилаеми въглехидрати, но по-голямата част от неговите въглехидрати идват от глюкомананови фибри.
„Ширатаки“ е японска дума, означаваща „бял водопад“, която описва полупрозрачния вид на юфката. Ето как изглеждат те:
Юфката се произвежда чрез комбиниране на глюкомананово брашно с вода и жар от варова вода, което им помага да поддържат формата си.
Сместа се вари след това се оформя на юфка или ориз.
Юфката Shirataki съдържа много вода. Всъщност те се състоят от около 97% вода и 3% влакна от глюкоманан. Те също са много нискокалорични и не съдържат смилаеми въглехидрати.
Съществува и вариация на юфка от ширатаки, наречена юфка от шифутаки тофу.
Те много приличат на традиционните юфка Shirataki, но тофуто осигурява няколко допълнителни калории и малко количество смилаеми въглехидрати.
Заключение: Юфката Shirataki е нискокалорична храна, приготвена от глюкоманан, който е вид фибри, намиращи се в азиатското растение коняк.
Юфката Shirataki е с високо съдържание на вискозни влакна
Глюкомананът е изключително вискозно влакно. Вискозните влакна са вид разтворими влакна, една от основните характеристики на които е способността им да абсорбират вода, като по този начин образуват гел.
В действителност, глюкомананът може да абсорбира до 50 пъти теглото си във вода, както се вижда от изключително високото съдържание на вода в юфката Shirataki (1).
Тези юфка се движат бавно през храносмилателната система, което ви помага да се чувствате сити и забавя усвояването на хранителните вещества в кръвния поток (2).
Освен това вискозните влакна работят като пребиотик. Те хранят бактериите, колонизиращи дебелото черво, известни като чревната флора или микробиома.
В дебелото черво бактериите ферментират влакна в късоверижни мастни киселини, които могат да се борят с възпалението, да засилят имунната ви система и да осигурят други ползи за здравето (3, 4, 5).
Неотдавнашно проучване на хора установи, че ферментирането на глюкоманановите влакна в късоверижни мастни киселини произвежда една калория на грам (6).
Тъй като типичната порция юфка Shirataki съдържа около 1-3 грама глюкоманан, следователно тя е практически храна без въглехидрати и калории.
Заключение: Глюкомананът е вискозно влакно, което абсорбира водата и забавя храносмилането. В дебелото черво той се ферментира в късоверижни мастни киселини, които могат да осигурят няколко ползи за здравето.
Юфката Shirataki може да ви помогне да отслабнете
Юфката Shirataki може да бъде много ефективно средство за отслабване.
Техните вискозни влакна забавят изпразването на стомаха, така че вие оставате сити по-дълго и в крайна сметка ядете по-малко (7, 8).
Освен това, ферментирането на фибри в късоверижни мастни киселини може да стимулира отделянето на чревен хормон, наречен PYY, който увеличава чувството за пълнота (9).
Още повече, че консумацията на глюкоманан преди високо въглехидратно натоварване изглежда намалява нивата на "хормона на глада", наречен грелин. Доказано е също, че намалява нивата на грелин на гладно, когато се приема ежедневно в продължение на 4 седмици (10).
Изследователи, които анализираха 7 проучвания за отслабване, установиха, че хората, които са приемали глюкоманан в продължение на 4-8 седмици, са загубили 3-5,5 паунда (1,4-2,5 кг).
В едно проучване хората, които са приемали глюкоманан самостоятелно или с други видове фибри, са загубили значително повече тегло при нискокалорична диета в сравнение с плацебо групата (11).
В друго проучване, хората със затлъстяване, които са приемали глюкоманан ежедневно в продължение на 8 седмици, са загубили 5,5 паунда (2,5 кг), без да намаляват приема на храна или да променят навиците си за упражнения (12).
За разлика от това, друго 8-седмично проучване не открива разлика в загубата на тегло между хората с наднормено тегло или затлъстяването, които са приемали глюкоманан, и тези, които не са го (13).