По-нисък холестерол 11 Подходящи и неподходящи храни Яжте по-умно

подходящи

Притеснявате ли се от нивата на холестерола си? Тук ще разберете всичко за холестерола, колко всъщност е нездравословен и как диетата може да понижи холестерола ви.

Съдържание

  1. Какво представлява холестеролът и колко всъщност е нездравословен?
  2. Така че храните, съдържащи холестерол, са нездравословни?
  3. Здравословни храни с високо съдържание на холестерол
    1. Яйца
    2. сирене
    3. Черупчести
    4. Сардини
    5. Пасищно месо
    6. кисело мляко
    7. Карантия
  4. Нездравословни храни с високо съдържание на холестерол
    1. Пържени храни
    2. Бързо хранене
    3. Десерти и сладкиши
    4. Преработени месни продукти
  5. Как мога ефективно да понижа холестерола си?
  6. Знания за отнемане

Холестеролът е едно от най-обсъжданите вещества в хранителната наука. Спонтанно само думата може да ви причини дискомфорт, защото я свързвате с модни думи като диабет, затлъстяване и инфаркт. Но колко вредно е всъщност консумацията на храни, съдържащи холестерол? Всъщност прекалено високото ниво на холестерол може да има отрицателни ефекти върху здравето. В началото няма нищо лошо в материала.

В тази статия искаме да изясним някои митове, които да ви помогнат да се справите с храни, които съдържат холестерол.

Какво представлява холестеролът и колко всъщност е нездравословен?

Холестеролът е липид, т.е.мастноподобно вещество, което играе жизненоважна роля в целия ни организъм. Наред с други неща, холестеролът е изходният материал за различни хормони и жлъчни киселини, а също и важна част от нашата клетъчна мембрана (1). Тъй като холестеролът не се разтваря във вода, тялото ни използва трик и свързва холестерола с определени протеини, така че веществото в кръвта все още да може да се транспортира от черния дроб до други тъкани.

Тези мастно-протеинови съединения са транспортните форми на холестерола и най-важният аспект в изследванията на холестерола, тъй като транспортните форми са разделени на два класа въз основа на тяхната химическа плътност: Липопротеини с висока плътност (HDL) и Липопротеини с ниска плътност (LDL). Докато LDL холестеролът се оттича от черния дроб към телесните тъкани и може също да се натрупва в кръвоносните съдове, ако има излишък, HDL молекулите транспортират холестерола от телесните клетки обратно в черния дроб, където той може да бъде разграден.

Тъй като HDL е в състояние да събира излишния холестерол по пътя и дори да премахне този, който вече е съхраняван в стените на съдовете, той предпазва от това втвърдяване на артериите и поради това често се нарича "добър холестерол". Повишеното ниво на LDL, от друга страна, се счита за рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания, поради което LDL е известен още като "лош холестерол". (2) .

Важно е обаче да се знае, че само 25 процента от холестерола в тялото ни се абсорбира чрез храната. Останалото се произвежда от черния дроб. Ако консумирате твърде малко или почти никакъв холестерол, тялото ви обикновено може да стимулира производството на холестерол, за да ви осигури достатъчно количество вещество.

Ако приемате твърде много холестерол с храната, тялото може да компенсира излишъка чрез спиране на производството на черния дроб. Въпреки това, „митът“ за необходимостта да поддържате ниския си холестерол не е напълно неоснователен, така че често има хора, които трябва да намалят холестерола си чрез диета. Повече за това в следващите раздели.

Така че храните, съдържащи холестерол, са нездравословни?

Всъщност, скорошни проучвания показват, че диетичният холестерол не оказва значително влияние върху нивата на холестерола ни (3). Това може да звучи изненадващо, но проучванията всъщност не успяха да открият връзка между приема на холестерол чрез храната и, например, повишен риск от инфаркт.

Установено е също така, че две трети от населението на света едва ли трябва да очакват негативни ефекти от приема на храни, съдържащи холестерол (4). В резултат на това една трета от хората се борят с ефектите на високия холестерол. И това може да има сериозни последици за здравето на засегнатите. Тук трябва да се вземат мерки за понижаване на холестерола.

Причините, които са отговорни за повишеното и следователно патологично ниво на холестерола, са разнообразни. Освен всичко друго, нездравословната диета и неблагоприятният, заседнал начин на живот могат да бъдат отговорни за високите нива на холестерола. Но метаболитните заболявания като диабет (diabestes mellitus, диета за диабет) или недостатъчната активност на щитовидната жлеза и прекомерната консумация на алкохол са сред причините за твърде много холестерол в тялото.

Освен това има наследствени заболявания, които засягат баланса на холестерола. Тук нивата на LDL холестерол се повишават от раждането, което в най-лошия случай може да доведе до сериозно увреждане на кръвоносните съдове.

По същество това означава: Ако твърде много от "лошия" LDL холестерол циркулира в кръвта, той не само се комбинира с необходимите протеини, но и с бели кръвни клетки, които след това се отлагат по вътрешните стени на кръвоносните съдове, особено в артериите.

Налепите се натрупват, уплътняват и засегнатите кръвоносни съдове стават все по-нееластични. Тогава се говори за втвърдяване на артериите (атеросклероза), което в най-лошия случай може да завърши с пълна съдова оклузия. В резултат на това вторичните заболявания завършват с онези сърдечно-съдови заболявания, за които лекарите и експертите по холестерол ни предупреждават от години (5) .

Докато изследванията впоследствие опровергават, че всички хора са изложени на риск да се разболеят сериозно, ако приемат твърде много холестерол, имайте предвид, че някои храни могат да повлияят отрицателно на холестерола - и това не включва непременно типичните заподозрян като масло или месо.

В следващата статия ще ви запознаем със седем храни, които можете безопасно да включите в своя хранителен план, въпреки че имате високо съдържание на холестерол - и четири храни, които трябва да избягвате.

Здравословни храни с високо съдържание на холестерол

Ето седем храни, които са много здравословни, въпреки че са с високо съдържание на холестерол:

1. Яйца

Много хора днес все още вярват, че прекомерното консумиране на яйца може да доведе до високи нива на холестерол. Всъщност яйцата също са с високо съдържание на холестерол: едно яйце има средно съдържание на холестерол от 211 милиграма, което е 70 процента от препоръчителната дневна нужда.

Страхът, че яйцата ще доведат до скок на холестерола в кръвта, е опроверган от изследвания (6). Напротив, яденето на цели яйца може да помогне за повишаване нивото на HDL, „добрия холестерол“ в кръвта.

Освен полезното им съдържание на холестерол, яйцата са отличен източник на протеини и са пълни с полезни хранителни вещества като витамин А и витамин В.

За здрави хора, според настоящите изследвания, консумацията на 1-3 яйца на ден трябва да бъде напълно безвредна (7) .

2. сирене

Порция сирене, като парче сирене на хляб, осигурява на тялото ви около 27 милиграма холестерол, което е девет процента от препоръчителния дневен прием.

Сиренето все още няма добра репутация и в миналото често е било свързано с високи нива на холестерол. Ирландско проучване обаче показа, че дори мазното сирене не повишава "лошия" LDL холестерол. В това отношение също няма смисъл да се прибягва до вариант с ниско съдържание на мазнини. Участниците в проучването, които ядат млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, обикновено ядат повече въглехидрати и имат по-високи нива на холестерол (8) .

Освен това повечето видове сирена осигуряват добра порция калций, протеини, витамин В и витамин А, което прави сиренето здравословен спътник в диетата ни.

3. Черупчести мекотели

Известно е, че ракообразните, включително раци, миди и скариди, са щедър източник на протеини. Но те също са богати на холестерол: Например, 250 грама месо от омар би покрило цялото дневно изискване за холестерол.

Така че се препоръчва малко внимание с количеството черупчести мекотели, но те също така съдържат много полезни биоактивни компоненти, като така наречените каротеноидни антиоксиданти и аминокиселини, които предотвратяват сърдечни заболявания и понижават LDL холестерола (9). .

Изследванията дори показват, че популациите, които ядат повече черупчести по географски и културни причини, са показали, че страдат по-малко от сърдечни заболявания, диабет и артрит (10) .

4. Сардини

Сардините също са морски създания, които ни улесняват да осигурим на тялото си достатъчно протеини, желязо, магнезий и витамин Е, като ги консумираме.

Порция от 100 грама риба съдържа 131 милиграма холестерол, около 45 процента от дневните ви нужди, но в същото време ви осигурява 65 процента от необходимия витамин D и прилична порция В12, с които дневните ви нужди са повече от доставените.

5. Пасищно месо

Отговорът на въпроса как е живяло животното, преди да е кацнало в чинията, си струва не само от етична гледна точка: Месото на животните, които през живота си са могли да ядат прясна трева, е много по-здравословно от месото на Застояли животни.

Много протеини, важни витамини и минерали, както и висок дял на желязо са само някои от предимствата на отглежданото от пасищата месо. Съдържанието на холестерол в месото от този метод на отглеждане също е значително по-ниско и съдържа значително повече омега-3 мастни киселини, които имат противовъзпалителни свойства.

250 грама пържола от отглеждане на пасища съдържа около 65 милиграма холестерол, което покрива дневните нужди от около 40 процента (11) .

6. кисело мляко

Киселото мляко също е храна с високо съдържание на холестерол, която съдържа много други хранителни вещества като протеини, калций, фосфор, витамин В и магнезий. 250 грама чаша пълномаслено кисело мляко съдържа около 30 милиграма холестерол (около единадесет процента от дневната нужда).

Подобно на сиренето, тук трябва да се използват и пълномаслени продукти, тъй като те спомагат за понижаване на LDL холестерола и следователно могат да имат положителни ефекти върху кръвното налягане. Също така намалява риска от инсулти, сърдечни заболявания и диабет (12) .

В допълнение, нашето чревно здраве се възползва от ферментирали млечни продукти като кисело мляко, като има положителен ефект върху приятелски чревни бактерии (13) .

7. Карантия

Карантиите, като сърцето, черния дроб или бъбреците, определено не са на върха в списъците с любими храни на много германци. Независимо от това, карантията винаги е имала постоянно място в немската кухня и все още се яде в традиционните ястия днес.

Освен това карантията е много питателна: Пилешките сърца например са отличен източник на витамин В12, желязо и цинк. Делът на холестерола в 100 грама пилешки сърца е около 120 грама (70 процента от дневната нужда).

Комбинацията от хранителни вещества и холестерол, която съдържа, също има положителен ефект върху риска от сърдечно-съдови заболявания в месото от органи. Това се потвърждава от проучване, проведено с 9000 изпитвани в Корея, където консумацията на непреработено месо, включително карантия, е много популярна (14) .

Храни с висок холестерол, които е по-добре да се избягват

Докато някои храни, съдържащи холестерол, са много здравословни и имат положителен ефект върху тялото ви, други храни от този тип са нездравословни и дори могат да навредят.

Тук ще ви покажем четири храни с висок холестерол, които са по-добри от списъка ви с диета, ако искате да намалите холестерола си:

1. Пържени храни

Независимо дали става дума за пържено месо, късчета сирене чили или популярните пръчки моцарела: Пържената храна трябва да се избягва, доколкото е възможно при отговорна диета.

От една страна, това е така, защото приемът на калории бързо изстрелва покрива, когато ядете дълбоко пържени храни. В допълнение, пържените храни често съдържат опасни транс-мазнини, които имат отрицателен ефект върху нивата на холестерола и липидите в кръвта, повишават риска от инфаркти и дори могат да насърчат депресия.

Тези, които обичат да ядат пържени продукти, също рискуват да развият сърдечни заболявания, затлъстяване или диабет (15) .

2. Бърза храна

Бързата храна е може би един от основните рискови фактори за много хронични заболявания в наши дни, включително затлъстяване и диабет.

Тези, които обичат да се мотаят през най-близкия магазин за бургери на път за вкъщи или им е трудно да се противопоставят на щанда на currywurst зад ъгъла, също рискуват да имат по-високи нива на холестерол, повече мазнини в корема, по-високи нива на възпаление и нарушени нива на кръвната захар (16). Ако искате да намалите холестерола си, би било по-добре да избягвате тези храни.

Обаче тези, които ядат по-малко преработена храна и приготвят повече ястия прясно у дома, могат да очакват по-ниско телесно тегло, по-нисък процент телесни мазнини и намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания в дългосрочен план.

3. Десерти и сладкиши

Твърде много от нездравословното, твърде малко от здравословното - така може да се обобщи проблемът, може би най-голямото препятствие в здравословното хранене. Захарта, намираща се в много храни като бисквитки, сладкиши, сладолед и сладкиши, е истинско изкушение за много хора. За съжаление, освен високите нива на захар, тези храни съдържат и нездравословни мазнини и празни калории.

Освен това тези храни обикновено не могат да постигнат резултат с хранителни вещества като витамини, минерали или здравословни мазнини, от които тялото ни се нуждае за здравословен метаболизъм.

Честата консумация на тези храни може да има отрицателни ефекти както върху нивата на холестерола, така и върху цялостното здраве и да доведе до бързо напълняване с течение на времето. Освен това изследванията показват ясни връзки между диабета, сърдечните заболявания и някои видове рак и прекомерната консумация на десерти (17) .

4. Преработени месни продукти

Този тип храна, съдържаща холестерол, определено е един от най-големите рискове за нас, германците. Преработените месни продукти включват всякакви колбаси, които много германци слагат в чиниите си или филийки хляб поне веднъж на ден.

В някои проучвания високата консумация на преработено месо е свързана с повишен риск от някои сърдечни заболявания и рак, като рак на дебелото черво (18) .

Например, едно от тези мащабни проучвания с повече от 614 000 участници предполага, че 50-грамова порция преработено месо е свързана с 42% по-висок риск от развитие на сърдечни заболявания.

Как мога да понижа холестерола си?

Ако имате високо ниво на холестерол, първо трябва да изясните всички важни и индивидуални въпроси с Вашия лекар. Бихме искали да ви обърнем внимание на някои общи съвети, които могат да понижат нивото на LDL холестерола и да създадат здравословно съотношение на LDL и HDL.

Ето няколко здравословни начина за ефективно понижаване на холестерола:

  1. Яжте повече фибри. По-специално плодовете и фасулът могат да помогнат за понижаване на нивата на LDL холестерол в кръвта.
  2. Ход! Тези, които са по-физически активни, могат да окажат голямо влияние върху нивата на холестерола.
  3. Отслабване: Отслабването е един от най-добрите начини за понижаване на нивата на холестерола. Докато нездравословният LDL е намален, загубата на тегло може да увеличи положителния HDL.
  4. Избягвайте други рискове за здравето: Други лоши навици, като тютюнопушенето, също могат да повлияят отрицателно на нивата на холестерола. Ако се откажете от тези пороци, вашият HDL холестерол може да се повиши и рискът от рак и сърдечни заболявания ще намалее значително.
  5. Повишеният прием на омега-3 мастни киселини може да бъде особено полезен в борбата срещу високите нива на холестерол. Можете да ги намерите в мазна риба като сьомга, херинга и скумрия; алтернатива е приемането на препарати като рибено масло или капсули водорасли.

Както можете да видите, има много начини да понижите холестерола си. Самото спазване на някои от тези аспекти може да доведе до значителни резултати, както и други ползи за здравето като загуба на тегло и повишено благосъстояние.

Започнете веднага с добрите си намерения и кликнете по пътя си през нашите 30 най-добри рецепти за диета с ниско съдържание на холестерол:

Знания за отнемане

Ако искате да намалите нивото на холестерола, не е задължително да правите без храни, които съдържат холестерол. Защото не целият холестерол е лош холестерол. Има здравословни храни, които съдържат холестерол, като яйца и кисело мляко, които са много хранителни и могат лесно да бъдат интегрирани в балансирана диета.

Трябва обаче да избягвате храни, които повишават "лошия" холестерол в кръвта, като преработено месо, бързо хранене и сладкиши. Пренебрегването на патологично повишено ниво на холестерол може да има сериозни последици за вашето здраве.

Няколко малки промени и отказ от лоши (хранителни) навици могат ефективно да намалят високите нива на холестерола в дългосрочен план. Това ще предотврати много болести и ще се възнагради с цялостен по-здравословен начин на живот.