Йо-йо ефект - Всичко, което трябва да знаете и съвети. Списание Muscle Maker Shop
Йо-йо ефектът - нагоре, надолу, нагоре
Ако и преди сте били на диета, може да сте запознати с йо-йо ефекта. Това се случва, когато отново ядете нормална храна след намалената диета. Това явление всъщност се основава на напълно нормален биологичен процес, който въпреки това е снабден с множество митове.
Какъв е йо-йо ефектът?
Веднага щом нахраните тялото си с по-малко храна, отколкото обикновено получава, то преминава в така наречения режим на глад и се научава да се разбира с по-малко храна. С това отслабвате, защото тялото ви също се връща към съществуващите мастни запаси в тялото, но успехът не трае дълго. Веднага щом се храните нормално отново, старата система за производство на енергия ще бъде превключена и ще напълнеете.
Защо възниква йо-йо ефектът?
Ако хранете тялото си само с намаляване на храната, то ще се върне към съществуващите енергийни резерви. Те се използват предимно от съществуващите запаси от въглехидрати и протеини в тялото. Ако те се изразходват, мастните натрупвания се атакуват.
В същото време разграждането на протеините продължава, така че да загубите много телесни протеини по време на силно намалена диета. Ако не се занимавате с никакъв спорт през тази фаза, трябва да очаквате, че мускулният протеин ще бъде разграден, което означава, че мускулната маса ще намалее. Веднага след като това се намали, в резултат на това тялото ви се нуждае от по-малко енергия, за да може да поддържа важните функции.
Веднага след като спрете диетата си и се върнете към нормална диета, тялото ви попълва мастните депа възможно най-бързо. Независимо от това, енергийните нужди засега остават намалени, докато мускулният протеин не се попълни напълно. Ако сега ядете точно толкова много, колкото преди намалението, рискувате да качите дори повече от първоначалното тегло по това време. Това създава фатален ритъм - отслабнете - яжте нормално - наддавайте.
Изчислете базалния си метаболизъм със следната формула
Мъже
66,47 + (13,7 * телесно тегло [kg]) + (5 * телесна височина [cm]) - (6,8 * възраст [години]) = базален метаболизъм на ден
Жени
655,1 + (9,6 * телесно тегло [kg]) + (1,8 * телесна височина [cm]) - (4,7 * възраст [години]) = базален метаболизъм на ден
Спортът и йо-йо ефектът
Спортът допринася значително за това йо-йо ефектът да няма шанс. В крайна сметка отдавна е известно, че спортът или физическата активност изгарят мазнините и в замяна изграждат мускули. Освен това тялото ви използва директно енергия, което означава, че изгаряте значително повече калории, отколкото без упражнения.
Така че във всеки случай ще отслабнете и дори можете да ядете малко повече, отколкото ако не сте се занимавали с физическа активност. Освен това, вие натрупвате мускулна маса, която след това изисква значително повече енергия от мастните клетки - и това също във фаза на покой.
С кой спорт ще се занимавате зависи изцяло от вас, единственото важно нещо е да се наслаждавате на упражнението и то да отговаря на вашата фитнес форма.
Как мога да надхитря йо-йо ефекта?
Следователно е очевидно, че наддаването на тегло е практически неизбежно след кратка и интензивна краш диета. Особено, ако след това отново се върнете към старите модели на хранене. Въпреки това можете да подведете йо-йо ефекта с известна ефективност и прости мерки. Най-важното е, че винаги трябва да отслабвате бавно.
Това не само има предимството, че няма йо-йо ефект, но и че правите много добро за вашата фигура. Тъй като при бързото отслабване резултатът често е отпусната кожа, която виси от тялото ви в излишни гънки. Ако пък отслабнете бавно и комбинирате новия си начин на живот с упражнения, плоският корем и твърдата фигура обикновено са наградата. Но преди всичко, с тези два аспекта можете да регулирате теглото си в дългосрочен план и не е нужно да правите без нищо.
Първо правило: не гладувайте!
Важно е да не гладувате, тъй като тялото ви веднага преминава към променения метаболитен режим. Дори ако пропуснете закуската, това може да доведе до намаляване на метаболизма на тялото ви. Същото се отнася и за вечерята, която не трябва да консумирате твърде късно и прекомерно, но не трябва да я пропускате. Уверете се, че снабдявате тялото си само с няколко повече калории, отколкото са му необходими за пълната и гладка функция.
Освен това обикновено е достатъчно, ако просто се откажете от най-лошите хранителни грехове и просто консумирате повече салата, зеленчуци и плодове. Ежедневното количество храна трябва да има между 1500 и 2000 калории.
Нашите съвети срещу йо-йо ефекта
За да сте сигурни, че сте постигнали загуба на тегло в дългосрочен план, не е достатъчно просто да ядете по-малко за кратък период от време и да спортувате. Защото йо-йо ефектът е предварително програмиран въпреки спорта. Следователно е ясно, че само разумна промяна в диетата има смисъл в дългосрочен план. Това включва храни като
а в замяна по-малко въглехидрати, мазнини и захари. Но не е необходимо да прилагате перфектна здравословна диета и да я обявявате за своя дългосрочна цел, за да сте доволни от тялото си. Важно е да поставите под въпрос кои хранителни навици са вредни за тялото ви и кои са полезни за него. В зависимост от това колко сте привързани към нездравословните навици, важно е или поне да ги намалите, или да ги премахнете напълно.
За да не се даде шанс на йо-йо ефекта, важно е да се чувствате комфортно с новата си диета и да не се налага да правите без нищо. Веднага щом почувствате, че новият начин на живот е полезен за тялото ви, по-лесно е да се придържате към определени правила и йо-йо ефектът няма шанс от самото начало.
Експертите по метаболизъм съветват да се избягват напълно преработените храни. Тъй като те по-специално често съдържат високо ниво на захар и мазнини, което ги прави много богати на енергия. Затова е препоръчително да избягвате напълно готовите ястия с подобрители на вкуса и вместо това да ги приготвяте сами.
Ако не сте сигурни в промяната на диетата си, можете да намерите съвет и подкрепа от вашия семеен лекар, който може да ви даде важни съвети.
Знаете ли и това? Справили ли сте се със скучна работа и сте се възнаградили с парче крем торта? Или вечер пред телевизора напрежението е толкова голямо, че се поглезите с парче шоколад? Това отваря вратата към йо-йо ефекта, защото всичко това няма нищо общо със здравословното хранене. По-скоро става въпрос за вашето психологическо благосъстояние.
Ако искате трайно да намалите теглото си, трябва не само да обръщате внимание на това, което ядете, но и защо. В редки случаи всъщност става въпрос за действителен глад. Много хора свързват храненето от детството с много силни емоционални преживявания и образи.
Често пъти храната е форма на награда. И така, че йо-йо ефектът вече няма шанс, трябва да преодолеете емоционалните асоциации и да се противопоставите на някои тежести като стрес или страх и безпокойство по различен начин, отколкото с кулинарно изкушение.
Намаляване на теглото без йо-йо ефект: ето как работи!
По принцип диетите са полезни за намаляване на теглото в краткосрочен план. Но не всички диети са еднакви. Затова обърнете внимание на интелигентната диета за намаляване. Можете лесно да ги разпознаете по факта, че те гарантират достатъчен прием на протеин, който е около два грама на килограм телесно тегло.
За да направите това, вие комбинирате подходяща силова тренировка, която е завършена с големи тежести. Това е идеалният начин да предотвратите загубата на твърде много мускулна маса. За да се предотврати йо-йо ефектът, също е от решаващо значение да спрете диетата по контролиран начин. Бавно превключете хранителния си план обратно към това, с което сте свикнали, като обръщате внимание на балансиран калориен баланс. За първи път след диета трябва да консумирате поне два до три грама въглехидрати на килограм телесно тегло в продължение на три до седем дни.
Това включва най-малко 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло и достатъчно мазнини, докато не достигнете калориите си за поддържане. Така че отново бавно и непрекъснато сте променили диетата си, което противодейства на йо-йо ефекта и го предотвратява.
Спорт и йо-йо ефект: има ли връзка?
Като спортист или културист вероятно се питате как работи йо-йо ефектът в комбинация с упражнения. Трябва да се отбележи, че по време на диета винаги се уверявате, че тялото ви доставя по-малко калории, отколкото консумира. Разбира се, тренировките в тази фаза имат смисъл, така че мускулната маса на тялото ви да се поддържа и да се консумират допълнителни калории. Редовните упражнения и ефективната тренировка обаче са много по-важни, когато става въпрос за поддържане на теглото ви или, с други думи, за избягване на йо-йо ефекта. Редовното и последователно обучение е тясно свързано с осигуряването на дългосрочно поддържане на теглото. Ако не искате да изпитате йо-йо ефекта, трябва да тренирате много и често.
Проучване показа, че хората, които се противопоставят на йо-йо ефекта и поддържат теглото си дългосрочно, консумират повече от 2000 калории на седмица чрез ефективно обучение. Това означава между 200 и 300 минути физическо натоварване и съответства на приблизително един час тренировка в продължение на пет дни през седмицата. Ако имате по-малко време, трябва да опитате интензивна едночасова тренировка три дни в седмицата. Това означава, че тези стойности явно надвишават общата здравна препоръка, която се основава на 150 минути средно обучение на седмица. По принцип може да се каже, че не давате шанс на йо-йо ефекта, ако консумирате 2000 калории повече на седмица чрез упражнения и здравословна и балансирана диета.
Куест бар
Класиката от Quest Nutrition убеждава със сензационни хранителни стойности и невероятен вкус.
Митове за йо-йо ефекта
Както при много други теми за фитнес, има много митове около йо-йо ефекта. Те продължават да съществуват, въпреки че много от тях могат лесно да бъдат опровергани. Една от най-известните общи мъдрости е, че диетата винаги води до йо-йо ефект. Но това не е правилно, в крайна сметка самата диета няма нищо общо с йо-йо ефекта. По-скоро става въпрос за поведението ви след това, което е отговорно за наддаването на тегло.
Метаболизмът заспал ли е следствие от йо-йо ефекта?
Мит, който често се изрича, е, че когато метаболизмът спи, той задейства йо-йо ефекта. Но това е погрешно, защото повечето хора, които искат да отслабнат, изобщо не влизат в контакт със забавяне на метаболизма. Според мита това трябва да възникне, когато тялото ви промени хормони, като същевременно намалява храната. Основният фокус е върху хормоните лептин и хормона на щитовидната жлеза, които подобно на нивото на катехоламин спадат значително. С това тялото ви просто се опитва да намали консумацията на енергия и да противодейства на загубата на тегло. В този контекст телесната ви температура също спада и консумацията на енергия намалява. Но това няма нищо общо с така наречения метаболизъм в сън, а по-скоро става въпрос за нормално намалената консумация на енергия чрез по-малко маса. Това явление се проявява само при много дълги и твърди диети, които напредват в области с много ниско съдържание на мазнини в тялото.
Изследване в този контекст показва, че мъжете, на които е било разрешено да консумират само 1500 калории на ден за период от шест месеца, са отслабнали до 4 до 5 процента телесни мазнини. В същото време основният метаболизъм на енергията в тялото е намалял само с 15 процента. За човек, който тежи 75 килограма, това означава по-ниска консумация от само около 250 калории. Повечето диети или фази на промяна на диетите отнемат много по-малко от половин година, така че в комбинация с хранения и безплатни ястия, както и диетични почивки, е малко вероятно метаболизмът да заспи и по този начин йо-йо ефектът.
Ако се случи срещу всички очаквания, можете да запазите спокойствие. Тъй като забавянето на метаболизма винаги е напълно обратимо и се отразява веднага щом прекратите калорийния дефицит. Колко време отнема това, наред с други неща, зависи от това колко дълго сте били на диета и колко нисък е процентът на телесните мазнини, който вече е спаднал. За професионалните културисти в този контекст преминаването отнема няколко седмици. От друга страна, при по-голямата част от хората, които спазват диета, отнема между три дни и две седмици, за да се нормализира техният метаболизъм. Това дава ясно да се разбере, че метаболизмът в сън - дори ако действително може да съществува при специални обстоятелства - няма нищо общо с йо-йо ефекта.