Йо-йо ефект при отслабване - Monster Fitness - Приключенско отслабване

Йо-йо ефектът: Мисля, че това е един от най-важните и в същото време най-упорити слухове, когато става въпрос за отслабване. Този мит е като упорита дъвка под обувката и е наистина трудно да се прогони.

„Заби се под обувката ми за дълго време. Това все още ме отблъсква всеки път и вярвам всеки път везните изведнъж показва два килограма по-малко, че загубих много мазнини. И колко съм разочарован, когато изведнъж отново - от един ден до следващия - показват се още два килограма.

Какво стои зад това сега?! "

И така: Цялото нещо е обяснено съвсем просто по принцип.

Можете също да чуете тази статия като епизод на подкаст. Можете да се абонирате за подкаста безплатно тук.

Главно този мит възниква от две от следните "явления":

Промени в потреблението на енергия

Има много очарователни слухове за това каква роля играе метаболизмът при отслабването. Неговото значение става по отношение на консумацията на калории и най-важното - промените в консумацията на калории - най-вече безмилостно надценен. Нямаме гоблин в себе си, който изведнъж изяжда, удвоява или оставя всяка калория, както му е удобно. Промените в метаболизма всъщност са само незначителни. Тук съм описал (при отслабване метаболизмът ми намалява) какво точно може да се очаква от метаболизма, особено при отслабване. Като цяло можете да запомните, че Консумацията на енергия се увеличава или намалява с 10% от доставените калории. Ако трябва да ядете 500 калории по-малко на ден, енергийните нужди ще спаднат с 50 калории.

Задържане и отстраняване на вода

Погрешно интерпретираме колебанията в теглото и бъркаме нормалните, редовни Задържане и отстраняване на вода с Увеличаване и намаляване на телесните мазнини. Всъщност не е необичайно кога до три килограма, в краен случай до пет килограма, Водата може да се съхранява и отстранява отново. Тук просто трябва да сте наясно, че тялото ни се състои предимно от течност. Това е напълно нормална част от всяка диета, която човек прави отслабва повече в началото (поради задържането на вода, а не защото се изгарят повече телесни мазнини) и в края на диетата съответно повече - Водата, а не мазнината - се съхранява. На Везни страхотен ефект, но също така доста объркващо.

„Добре, мисля, че мога да продължа. Все още има други фактори, които благоприятстват йо-йо ефекта? "

Сега като цяло вторият фактор оказва влияние (Задържане и отстраняване на вода) колкото по-силна, толкова по-кратка е диетата и колкото по-силен е калорийният дефицит.

„Разбира се, логично е. Ако отслабна силно само за една седмица, началото и краят на диетата са близо един до друг - така ефектът върху везните е по-видим. Поради силния калориен дефицит, още повече вода се отстранява и накрая се съхранява отново. Трябва да изглеждат доста страхотно като цяло на кантара. Срамно е, че това няма (почти) нищо общо с телесните мазнини. "

Съгласен съм. Други фактори все още могат да бъдат, които човек може да види по време на диета Разбива мускулите и по този начин се намалява консумацията на калории.

Полуистини,

напълно ненужно разочарование!

Мускулите не само имат ефект да ви направят по-стегнати и по-стегнати, но те също работят като Метаболитни фабрики:

Колкото повече мускули изграждате, толкова повече се увеличава консумацията на калории.

Така че изграждате по време на (нездравословна) диета, например в продължение на няколко седмици Супа бързо, Мускули, защото не получавате нужните хранителни вещества, особено протеините, така че след това ще станете такива по-ниска консумация на енергия имам. Ако след това ядете както преди, разбира се, ще наддавате.

- Добре, и това звучи очевидно. Какво ще кажете за това Сила на калориен дефицит - какво трябва да вземете предвид? "
Това се отнася до първия фактор от самото начало: Метаболизмът и енергийните ви нужди не просто рязко спадат рязко, защото имате по-голям калориен дефицит.

Така че можете да направите диетичната форма без никакви проблеми Към твоя адаптирайте се към личните предпочитания, без да се притеснявате, че метаболизмът ви ще се повреди или че изведнъж имате ниска консумация на енергия.

Особено хората с наднормено тегло често предпочитат да отслабнат с по-голям калориен дефицит, за да могат по-бързо да се откажат от теглото и да останат по-мотивирани (вж. Мотивация за отслабване).

Също така е важно да се отбележи, че вашите енергийни нужди също са минимални зависи от теглото ви, количеството телесни мазнини, което носите със себе си. Този ефект е от съществено значение по-малко от мускулна маса, но все пак съществува и разбира се има значение, когато загубите много килограми.

Разбира се, можете да компенсирате това добре, чрез изграждане на мускули, които ви тонизират едновременно.

„За мен е така, че предпочитам да приемам голям калориен дефицит, но също така вижте бързи и по-силни успехи! Във всеки случай ще зачеркна йо-йо ефекта от менталния си списък. "

Вижте всички изследвания по тази статия

WEINSIER, Roland L., et al.: Адаптивните промени в скоростта на метаболизма благоприятстват ли възстановяването на теглото при хора с намалено тегло? Изследване на теорията на зададената точка. Американското списание за клинично хранене, 2000, том 72, № 5, стр. 1088-1094.

ELFHAG, Кристина; RÖSSNER, Стефан. Кой успява да поддържа загуба на тегло? Концептуален преглед на факторите, свързани с поддържането на загуба на тегло и възстановяването на теглото. Прегледи за затлъстяването, 2005, 6-та година, No 1, стр. 67-85.

SVETKEY, Laura P., et al. Сравнение на стратегии за поддържане на загуба на тегло: рандомизирано контролирано проучване за поддържане на загуба на тегло. Джама, 2008, том 299, No 10, стр. 1139-1148.

WING, Rena R.; ФЕЛАН, Сузане. Дългосрочно поддържане на загуба на тегло–. Американското списание за клинично хранене, 2005, том 82, № 1, стр. 222S-225S.

LARSEN, Thomas Meinert, et al. Диети с високо или ниско съдържание на протеин и гликемичен индекс за поддържане на загуба на тегло. New England Journal of Medicine, 2010, том 363, № 22, стр. 2102-2113.

SOENEN, Stijn, et al. Сравнително диети с високо съдържание на протеини или с ниско съдържание на въглехидрати за намаляване на телесното тегло и поддържане на телесното тегло?. Физиология и поведение, 2012, том 107, № 3, стр. 374-380.

ЩИГЛЕР, Петра; CUNLIFFE, Адам. Ролята на диетата и упражненията за поддържане на обезмаслена маса и метаболизъм в покой по време на отслабване. Спортна медицина, 2006, Т. 36, No 3, стр. 239-262.