ВСИЧКО за КРЕАТИНА в културизма - Руди Коя
Дълго критикуван, днес креатинът е почти добавка от съществено значение да вземете, когато правите тренировки с тежести.
Но какво всъщност е креатинът? За какво е ? И най-важното какъв креатин да приема в тази огромна индустрия на добавки ?
Нека ви обясня всичко.
Резюме на статията
1 - Креатин в културизма - В основата
Когато полагаме някакви усилия, тялото ни използва това, което се нарича АТФ, което еаденозин трифосфат, Енергия.
Но резервите ни са ниски. Ето защо телата ни използват това, което се нарича субстрати преференциални енергии в зависимост от вида на усилията за попълване на АТФ.
Зависи отинтензивност от това ще използваме или глюкоза, т.е. „въглехидрати“, съхранявани в нашите гликогенови резерви в мускулите и черния ни дроб, или мастни киселини, съхранявани под формата на триглицериди в мастната ни тъкан (мазнини), или креатин фосфат (Понякога се използват аминокиселини, но това е рядко и касае само хора на много тежка диета).
Интересното е, че в културизма, като се имат предвид интензивността и продължителността на усилията, които полагаме, ние използваме най-вече креатин фосфат (PC). Ние обаче нямаме неограничени запаси.
Въпреки че многократното обучение увеличава количеството CP, което съхраняваме в клетките си, това наистина е ограничаващ фактор в преследването на нашите цели (Вижте тази статия за най-ограничителния фактор в културизма).
Тъй като креатин фосфатът е енергиен субстрат par excellence за бързо възстановяване на АТФ.
С други думи, без креатин фосфат, без запас, без експлозивни усилия и интензивен не би било възможно.
2 - Първите ефекти на креатина
От тези факти произтичат първите ефекти на креатина, а именно този чрез увеличаване на неговия запаси мобилни телефони, ще можем да запазим висок интензитет по-дълго.
Конкретно, това ще доведе додопълнение повторение и/или увеличаване на повдигнатите товари, особено в кратки серии.
Защото трябва също да знаете, че креатин фосфатът е енергийният субстрат на така наречената анаеробна енергийна верига алактичен.
Въпреки това, както във всеки сектор, ние отделяме мощност, т.е. максималното количество, тук, сила, която може да бъде произведена, и капацитет, т.е. максималната продължителност на поддържане на определен интензитет.
Тъй като предимно тренираме в средни серии, за да натрупаме мускули, ние сме по-фокусирани върху „капацитет”От сектора. Говорим за 15 секунди усилия.
Освен това въздействието от увеличаването на запасите от креатин чрез добавки ще бъде по-малко очевидно.
Можем да отбележим и друг ефект “бърз”Консумация на креатин; Това е леко наддаване на тегло, предизвикано от вътреклетъчно задържане на вода, т.е.вътре в клетките.
По този начин, за разлика отпопулярна идея че виждаме по-малко мускулите му, защото бихме приели креатин, не защото този, който маскира мускулите ни, е задържането на извънклетъчна вода, пряко регулирано от баланса между натрий и калий (вижте тази статия за задържане на вода).
3 - Какви ефекти на креатина в средносрочен и дългосрочен план ?
В продължение на няколко месеца добавката с креатин ви позволява да натрупате повече мускули чрез различни механизми:
- Това увеличава процента на определени анаболни хормони като IGF1 (Инсулинов растежен фактор 1) на местно ниво, както и MGF (Повече информация за механизмите на мускулния растеж ще намерите в книгата „Ръководството за естествено изграждане на мускулите“).
- Увеличава количеството на гликоген съхранявани в мускулите ни, което ни позволява да правим по-продуктивно обучение
- И накрая, чрез извършване на повече повторения и/или напълняване с по-голямо тегло, очевидно, за да ни помогне напредък в тренировка.
Тези ефекти са особено валидни, ако сте във фаза на поддържане или излишък от калории (увеличаване на масата), тъй като на диета креатинът ще ви позволи чрез своите действия да ограничите възможна загуба на мускули чрез ефект антикатаболен.
И накрая, креатинът изглежда има интересни ефекти, особено върху мозък чрез подобряване, от една страна, на неговата оксигенация, но също така нашите възможности когнитивната и нашата памет.
Следователно добавката му не засяга само спортисти.