Йо-йо ефект как да останете тънък здраве

Актуализирано: 29.04.11 - 09:19

Седмиците на отказване свършиха. А след Великия пост мнозина се радват с около няколко килограма по-малко. Но бъдете внимателни: ако се върнете към старите хранителни навици, скоро ще тежите повече от преди. Специалистите по хранене обясняват как да се предотврати това:

Мнозина стояха твърдо в продължение на дълги седем седмици, обявявайки война на хранителни грехове като алкохол и сладкиши. Но веднага трябва да платят трудно за великденското печено и шоколадовите яйца: показалецът на везната отново се движи стръмно нагоре.

Има няколко причини, поради които броят на килограмите се увеличава толкова бързо след гладуване. От една страна, всеки килограм телесно тегло също се нуждае от енергия, за да бъде доставен. Ако паунда падне, енергийните нужди също се намаляват - с около 30 калории на килограм. Освен това при отслабване тялото използва не само мастните подложки, но за съжаление и мускулите. „Но те са сред основните консуматори на енергия в тялото“, казва професор Сузане Клаус от Германския институт за хранителни изследвания в Потсдам-Рехбрюке (DIfE) - дори и да не се движите.

Основният виновник за излишните килограми е йо-йо ефектът, който не е изобретение на неуспехи на гладно, които искат да оправдаят своите бекон ролки. Ако тялото дълго време не получава достатъчно енергия, то започва програма за спестявания. Какво точно се случва тук все още не е проучено в детайли. Но едно е сигурно: основният метаболизъм намалява. Следователно тялото се нуждае от по-малко енергия, за да поддържа необходимите функции. „Някои процеси протичат по-ефективно“, казва Клаус, ръководител на работната група „Физиология на енергийния метаболизъм“ в DIfE. Експертите могат също да измерват, че тялото намалява консумацията си, използвайки така наречения спирометър. Той може да изчисли консумацията на енергия въз основа на издишания въглероден диоксид - и също така, че намалява, когато отслабнете.

Проблемите започват след диетата

Това се превръща в проблем само след излекуването на гладно: Дори ако тялото отново получи повече енергия, то не изключва програмата за спестявания. Той все още се нуждае от по-малко калории - а понякога и за дълго време след това. Например, експертите са изследвали базалната скорост на метаболизма на хора, които преди години са гладували дълго време. Базалният й метаболизъм все още не е на старо ниво. Така че, ако сложите петнадесет килограма а-ля Холивуд само за да го свалите отново, трябва да очаквате да се нуждаете от по-малко енергия от преди - със същото телесно тегло.

Няма магическа формула срещу йо-йо ефекта. Но е доказано, че теглото може да се поддържа по-добре с богати на протеини храни като месо, риба или млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Това е резултатът от изследването на Diogenes, в което е участвал DIfE. Доказано е също, че зеленият чай помага за по-малко мазнини. Но изглежда работи по-добре с азиатците. „Причината вероятно е, че пием много кафе в тази страна“, подозира Клаус. Кофеинът засилва метаболизма и наслагва ефекта от чая.

Хранителни митове - Знаете ли?

Колата помага ли при стомашно-чревни инфекции? Особено ако имате диария, трябва да избягвате кола и да пиете неподсладен билков чай или негазирана минерална вода.

Лекият хляб по-нездравословен ли е от тъмния? Цветът на хляба не казва нищо дали е здравословен или не. Важно е какво има в него: пшеничен или пълнозърнест хляб. Само хлябът от пълнозърнесто брашно съдържа пълнозърнестия продукт. Етикетът „пълнозърнест хляб“ също трябва да бъде на опаковката.

Причинява ли прясно изпечената паста болки в стомаха? Да. Пресният хляб е мек, дъвче се по-малко и се поглъща на големи парчета. Много въздух може да попадне в стомаха и тялото смила по-бавно. Получавате газове и болки в стомаха.

Може ли мидите да се ядат само след месеци с „r“? Не. Мидите могат да се ядат целогодишно. Старата народна мъдрост идва от времето, когато днешните методи за охлаждане още не са съществували. Съвет: Купете миди от контролирано развъждане и се уверете, че студената верига е в перфектно състояние.

Спанакът прави ли ви силни? Не. В 100 грама спанак има само 3 милиграма желязо - а не 35 милиграма, както се предполагаше по-рано. Това не е достатъчно, за да се счита за истинска електростанция за тялото. Но спанакът все още е здравословен.

Морковите полезни ли са за очите? Да, защото те съдържат бета-каротин, предшественик на витамин А, който е важен за имунната система, растежа, кожата, лигавиците и очите. Липсата на витамин А може да доведе до нощна слепота. Това може да бъде предотвратено до известна степен с бета-каротин.

Могат ли ястията, съдържащи гъби, да се затоплят отново? Да, ако ястията съдържат варени гъби. Те трябва да се нагреят до над 70 градуса. От друга страна, ястията със сурови гъби не трябва да се пазят.

Здравословна ли е „трапезната вода“? Да. По отношение на закона за храните трапезната вода е чешмяна вода, към която производителите добавят минерална вода, морска вода, готварска сол и други добавки като калий и натрий. Може да се пие без колебание.

Отслабвате ли, когато ядете „леки“ продукти? Не. Много „леки“ продукти имат почти толкова калории, колкото техните пълномаслени колеги. Освен това съвестта гарантира, че с удоволствие ще погледнете.

Колко тялото регулира нормално основния си метаболизъм, е много различно - какъвто е случаят с енергийния метаболизъм. „Има невероятна гама от колебания“, казва Ина Бергхайм, експерт по хранене в университета в Хохенхайм. Въпреки това, има някои константи, когато поставите тялото си бързо. Например, че килограмите падат бързо през първите няколко дни на гладно. „Това е просто вода“, често казват те. Всъщност той е допринесъл за бързата загуба на тегло. Тялото има различни енергийни резерви за постно време.

Първото нещо, което прави, е да използва съхранената захар. Той го съхранява като гликоген, бързо достъпен в черния дроб и мускулите. Човек има около 450 грама от него на склад. Но пет пъти повече вода е свързана с всеки грам. Така че не е чудно, че мазнините изглежда се топят през първите няколко дни. В действителност тялото почти не губи и грам от него.

Тялото също бързо попълва запасите си от гликоген - и отново съхранява вода. „Пет килограма по-малко, за два дни!“ Човек не трябва да се вслушва в подобни обещания за диета. „Може би ако искате да се впишете спонтанно във вечерна рокля“, казва Бергхайм. Но не бива да се изненадвате, ако ципът се защипи отново няколко дни по-късно. Ако захарта се изразходва, тялото се връща обратно върху мастните резерви, но също и върху протеините. Това е главно в мускулите. Поради това експертите предупреждават срещу твърде строг пост. Тъй като сърдечният мускул също може да бъде сериозно увреден. „Това може да бъде опасно“, казва Бергхайм. За да се предотвратят подобни странични ефекти, експертите съветват храни на гладно, които съдържат протеини, като специални шейкове. „Има протеинови напитки, които са били научно изследвани“, казва Бергхайм. Разбира се, те не помагат срещу йо-йо ефекта.

Нулевите диети са табу

Ако продължите да гладувате, метаболизмът на глада започва: По-специално мозъкът се прави независим от захарта, без която иначе не може да мисли, и се научава да печели енергия от други връзки. Тъй като мастните киселини, които тялото сега отделя от клетките, не могат да изгорят. Така наречените кетонни тела, различни киселини, които се образуват в черния дроб, служат като алтернатива. Именно от тях идва силният лош дъх, който се появява, когато се пости. „Миризма като лакочистител“, описва Бергхайм. Но бъдете внимателни: всеки, който страда от подагра, обикновено има атака. Диабетиците или тези с бъбречни заболявания също са изложени на риск. Само умерено гладуване е опция за тях. Нулевите диети са табу.

При отслабване първо се топи мазнината по корема - добра новина. Защото точно това имат лекарите в полезрението си, що се отнася до опасностите от наднорменото тегло. Очевидно мастните клетки, които се натрупват между органите, са много по-метаболитно активни от мастните запаси по седалището или бедрата. Те произвеждат хормони и вещества, които стимулират възпалението. Едно последствие: хората с наднормено тегло са по-склонни да развият артериосклероза и в резултат на това инфаркти или инсулти. Рискът от диабет тип 2 също е значително увеличен. За да проверите дали сте изложени на риск, има груби насоки: При жените с обиколка на талията от 80 сантиметра поемате повишен риск, за мъжете от 94 сантиметра. Рискът от вторични заболявания е значително по-голям при жените с обиколка на талията от 88 сантиметра и повече и при мъжете от 102 сантиметра. Разбира се, ролята, телосложението, мускулната маса също играят роля - и преди всичко колко някой се движи. Колко всъщност се съхраняват коремни мазнини, може да се определи само с магнитен резонансен томограф.

Но без значение колко мазнини отслабвате: „Не намалявате броя на мастните клетки“, казва Клаус. Международен екип от изследователи публикува проучване за това през 2008 г. в специализираното списание "Nature". Според това, въпреки че мастните клетки постоянно умират, те се заменят с нови. Общият брой вече е установен в детството.

Така че мастните клетки чакат ли се след диета, за да лакомо да сучат отново? Вероятно не. Има индикации, че тялото постоянно се стреми към определено тегло. Но много фактори играят роля, като хормоните на глада лептин и грелин. Не е ясно обаче какво означава броят на мастните клетки за траен успех в диетата. Едно е сигурно: основно влияние върху това дали някой е с наднормено тегло през целия живот очевидно е диетата в детството. Всеки, който образува повече мастни клетки през това време, няма да може да се отърве толкова лесно от наднорменото тегло. Твърде често дебелите деца се превръщат в затлъстели, т.е.патологично затлъстели възрастни. Но това също така означава, че ако през годините се е натрупал килограм по килограм, броят на мастните клетки не се е увеличил. Освен това не броят на мастните клетки ги прави мазнини, а пълненето им. И това може да нарасне 200 пъти.

Няма ключове за стройност

Колкото и да е сложен метаболизмът на организма, рецептата за поддържане на стройност е проста: усвоената и използвана енергия трябва да бъде балансирана. Начинът да стигнете до там е чрез нискокалорична диета и много упражнения. Няма чудодейни лекове - дори ако диетолозите твърдят, че са намерили ключа към стройността. Дали „Метаболитен баланс“ или „Принцип на Glyx“, „Комбиниране на храни“ или „Ниско съдържание на въглехидрати“. Според последните изследвания нито един от тези хранителни методи не прави чудеса. Проучване показва: дали участниците ядат по-малко въглехидрати или по-малко протеини и мазнини - в крайна сметка само количеството приети калории определя колко тегло губят. „В крайна сметка зависи само с какво можете да живеете в дългосрочен план“, казва Клаус. Но едва ли нещо е по-трудно да се промени от навиците. Затова нейната колежка Ина Бергхайм съветва: „Ако искате да поддържате теглото си след диета, трябва да изберете поведенческа терапия.