Йога за хипертония - ефективно природно средство

Хипертонията е основен глобален проблем. Методите за контрол включват йога и упражнения за разтягане.

Контролът на високото кръвно налягане остава голямо глобално предизвикателство. През 2012 г. около 25 процента от американците са имали високо кръвно налягане, повече от половината от които са имали трудности да го контролират, според Американската сърдечна асоциация. 1

Най-често препоръчваните подходи за понижаване на кръвното налягане са намаляване на стреса, упражнения и здравословни хранителни навици. Някои проучвания 2 предполагат, че йога има благоприятен ефект при понижаване на кръвното налягане. Ролята на йога практиката върху кръвното налягане обаче е по-малко призната в развиващите се страни.

Какво е йога?

Йога е терапия на тялото и ума, основана на бавни движения и баланс, и може да осигури редица ползи за здравето. Изследванията показват, че йога може да помогне за облекчаване на симптомите на хипертония, намаляване на възпалението и подобряване на качеството на живот на практикуващите.

Йога е физическа, духовна и умствена дисциплина, започнала в Индия. Тази практика съчетава бавни движения с контролирано дишане, концентрация и медитация. През последните десетилетия йога стана популярна по целия свят, по-малко заради духовните ползи и повече като физическа активност, която може да се практикува от всеки, на всяка възраст. Оттогава изследователите работят, за да открият как йога подобрява човешкото здраве.

Как йога понижава хипертонията?

Високото кръвно налягане може да увеличи риска от здравословни проблеми като инфаркт на миокарда и инсулт, но йога може да помогне за тяхното намаляване. През 2011 г. проучване 3 установи ефектите на йога Айенгар (йога като спорт, а не като духовна практика) върху високото кръвно налягане.

В това проучване участниците са имали лека или повишена хипертония и не са получавали медикаментозно лечение. Изследователите ги разделят на две групи, едната, която изпълнява упражнения Iyengar за период от 12 седмици, и една група, която прави персонализирани диетични корекции. Никой от участниците няма предишен опит с практиката на йога.

След сравняване на резултатите от групите, изследователите стигнаха до заключението, че 12 седмици йога Айенгар води до клинично значими подобрения в систолното кръвно налягане за период от 24 часа и диастолното кръвно налягане.

Терминът систолично се отнася до кръвното налягане в съдовете, когато сърцето бие, а диастоличното се отнася до налягането в съдовете между ударите. Ако човек има стойност на кръвното налягане от 120/80 mm Hg, например, систоличното налягане е първото число, а диастолното налягане е второто.

През повечето време йога се класифицира като спорт с ниска интензивност. Практикувани бавно и бавно, йога движенията са лесни за изпълнение, включително възрастните хора, възрастовата група, най-предразположена към хипертония. Гъвкавостта се подобрява с практиката, а дихателните упражнения по време на движения помагат за регулиране на пулса и следователно на кръвното налягане.

Йога може да има и средна интензивност, ако решим да практикуваме по-сложни пози, които карат мускулите ни да работят. Но независимо от интензивността, йога е физическо упражнение, което помага за премахване на стреса и подобряване на метаболитните функции. Практикуващите казват, че йога е отлично кардио упражнение за тонизиране на мускулите, подобряване на гъвкавостта на ставите и дори намаляване на наднорменото тегло.

Йога позиции за хипертония

За домашни упражнения по йога се нуждаете от специален тънък матрак от изопрен, легнал на пода. Преди да започнете, уверете се, че обстановката е спокойна и че сте елиминирали всеки елемент, който би ви разсеял през следващия час. Изключете мобилния си телефон и пуснете малко релаксираща музика, може би дори музика за медитация.

Започнете в легнало положение с раздалечени ръце и крака. В традиционната практика тази позиция се нарича „Савасана“. Започвайки с ходилата нагоре, опитайте се да напрегнете всеки мускул за няколко секунди, след което го отпуснете. Когато стигнете до врата, вдигнете раменете до ушите си и движете главата си наляво и надясно. Не забравяйте да вдишвате дълбоко, трябва да си поемете дълбоко въздух през носа и да издишате през устата по време на движенията.

Станете бавно и застанете с раздалечени крака. Държейки торса изправен, огънете единия крак отстрани, изпънете ръцете отстрани и обърнете главата към свития крак. Това е позицията на воина или „Вирабхадрасана“. Поемете няколко пъти дълбоко въздух, след което преместете тежестта на другия крак.

Друга полезна позиция за здравето на сърцето е „кучето със земно лице“ или „Adho mukha svanasana“. Заставайки малко повече от нивото на раменете, наведете се напред и поставете дланите си на пода. Гърбът трябва да е прав, а главата между ръцете; тялото ще приеме формата на буквата А. Ако все още нямате необходимата гъвкавост за тази позиция, можете да огънете коленете си достатъчно малко, за да бъде удобно за мускулите.

Практикуването на йога не трябва да причинява болка, да разтяга мускулите или да натоварва ставите. Ако нямате необходимата сила или баланс за някои позиции, можете да опитате по-леки опции, докато не ги придобиете. Много по-важно е практикуването на упражнения, които ще имат ползи не само за сърдечно-съдовата система, но и за цялото тяло.

Изследването „Резюме: Статистика за сърдечните заболявания и инсулта - актуализация за 2012 г.: доклад от Американската асоциация за сърдечни заболявания.“, Публикувано в „Circulation“, през 2012 г., автори: Roger VL, Go AS, Lloyd-Jones DM et al.
Изследването „Ефективност на йога за хипертония: систематичен преглед и мета-анализ“, публикувано в Доказателна допълваща и алтернативна медицина, през 2013 г., автори: Marshall Hagins, Rebecca States, Terry Selfe, Kim Innes.
Изследването „Айенгар йога срещу засилена обичайна грижа за кръвното налягане при пациенти с хипертония до етап I хипертония: рандомизирано контролирано проучване“, публикувано в Доказателна допълнителна и алтернативна медицина през 2011 г., автори: Debbie L. Cohen, LeAnne T. Bloedon, Rand L. Rothman et al.