Йога в офиса - 10 минути релакс в работата

С кратка йога сесия на бюрото си в офиса можете да внесете релаксираща почивка в работния си ден. Това ще насърчи здравето ви и ще подобри настроението ви.

Начинът, по който седите пред компютъра или мобилния си телефон и четете тази статия, много хора прекарват целия ден. СЕДЕНЕ. Това води до здравословни проблеми за мнозина и до факта, че те увеличават теглото си.

Затова си правете малко почивка всеки ден и правете 10-минутна йога тренировка. Независимо дали на работа, в офиса или у дома. Всичко, от което се нуждаете, е стол.

Защо ви е необходима йога в офиса?

В миналото никой не се нуждаеше от компенсаторен спорт от прекалено много седене. Преди мобилните телефони, компютрите, имейлите и другите съвременни удобства, хората често бяха много по-активни на работа.

Винаги, когато трябваше да зададат въпрос на колегата си, те се разхождаха из офиса и обсъждаха проблема лично. Днес дори това кратко разстояние често се заменя с имейл или телефонно обаждане.

За съжаление това удобство идва на висока цена. В резултат на нашето заседнало поведение болките в гърба, затлъстяването, диабетът и сърдечните заболявания стават все по-чести. (1)

Една проста 10-минутна йога тренировка, модифицирана за офиса, може да направи чудеса за вашето здраве. Намалява работния ви стрес, за да не го носите със себе си.

Какви са предимствата на йога в офиса?

Вероятно не е тайна, че работещите жени изпитват много стрес на работното си място. Което, разбира се, не означава, че мъжете се справят по различен начин. Повече стрес води до повече тревожност и повече депресия.

Едно проучване установи, че жените, които редовно са практикували йога, са успели да намалят както кръвното си налягане, така и нивата на стрес. Следователно станете a комбинирано практикуване на асани, дихателни упражнения и техники за релаксация препоръчва се.

Но йога предлага още повече ползи за здравето. То…

насърчава гъвкавостта
намалява стреса
укрепва имунната система
облекчава напрежението
увеличава паметта и концентрацията
облекчава болките в гърба

Проучване на университета Бангор във Великобритания впечатляващо показа, че йогата облекчава болките в гърба. И то след само 8-седмичен час по йога.

Това ви трябва за упражненията по йога в офиса

Преди да започнем, нека поговорим накратко за аксесоарите. Много хора практикуват йога в офиса без специални предмети. Всичко, от което се нуждаете, е стол за йога тренировката, която предстои да направим.

Ако ви помага да се отпуснете, може да е полезно да превърнете офиса си в малък оазис на спокойствието по време на йога почивката чрез ...

пускане на релаксираща музика
Изгаряне на тамян (но само ако не безпокоите никого)
запалете свещ
разточете подложка за йога в офиса
изпълнявайте медитация на йога възглавница или пейка за медитация

В същото време някои от предметите са и хубави декоративни предмети, ако имате достатъчно място в офиса.

Йога в офиса за всички

Ако имате възможност да разточите йога постелката си в офиса, за да направите бърза сутрешна йога рутина, това очевидно е привилегия.

За повечето хора обаче това не е опция. Но йога е възможна и без постелка и без изпотяване. Поради гъвкавите възможности за приложение, той е идеален за незабавно намаляване на стреса.

Не се притеснявайте, дори ако всъщност не сте йог или спортен фанатик. Скоро ще разберете, че йогата в офиса няма много общо с усилената тренировка. Нежните движения няма да ви потят.

Упражненията по йога ви мобилизират, разхлабват напрежението и ви носят спокойствие.

Йога в офиса - 10-минутна тренировка

Има два начина, по които можете да включите обучението по йога в ежедневната си работа:

По време на почивката си като 10-минутна тренировка
Разпределете върху няколко малки единици

Мога само да ви насърча да правите 10-минутната тренировка в изправено положение. Вероятно ще седите достатъчно на работа. Алтернатива е да не се правят упражненията едно след друго, а по-скоро едно упражнение между тях.

По този начин разпределяте упражненията за релаксация през целия работен ден и разхлабвате напрегнатите си мускули многократно.

1. Планински поза за релакс (докато седите)

Йога е чудесен начин да се отпуснете. Трябва да правите това упражнение в началото и в края на йога сесията.

Ако правите упражнението в изправено положение, съзнателно поставете краката си много близо един до друг баланс да подобря. Застанете изправени, сякаш някой ви дърпа нагоре в горната част на главата ви. Преобръщате раменете надолу и назад.

Или седнете на стол. Изпънете гръбнака си, така че гърбът ви да е изправен. Също така, дръпнете малко брадичката назад, за да изправите гръбнака си още повече. Поставете краката на ширината на бедрата и поставете ръцете си свободно върху бедрата.

Съсредоточете се върху дъха си. Отпуснете всички мисли за работа и го отложете за по-късно. Обърнете внимание на раменете си. Ако все още са напрегнати, пуснете и се отпуснете. Вдишайте дълбоко и издишайте (малко по-дълго).

(Продължителност: 2 минути)

2. (Седнала) поза на крава и котка

Позата на кравата и котката е проста, но много ефективна йога поза или асана. Той мобилизира гръбначния ви стълб и отпуска мускулите. С версията на Office можете да седнете на стола и да държите ръцете си на бедрата.

Дори ако правите упражнението изправени, дръжте ръцете си на бедрата и малко се наведете напред. Свивате леко коленете.

Вдишайте, докато изпъвате гърдите си напред и стискате лопатките си заедно. Като котка, която се разтяга след следобедна дрямка. След това издишайте и доближете брадичката си до гърдите. Направете гърба си напълно кръгъл, като предчувствието на котка.

Извършете двете движения на контра няколко пъти подред, вдишвайки дълбоко навътре и навън. Оставете дъха си да ви води в позицията. Вашата цел е да следвате нежен ритъм, съобразен с дишането ви.

3. Мобилизация на шията

Напрежението има тенденция да се натрупва във врата, особено когато седите дълго време на компютъра. За да получите отново разхлабени мускули, сега ще мобилизираме шийните прешлени.

Седнете в отпуснато и изправено положение или застанете изправени, както в планинската поза.

Наведете главата си внимателно надясно, докато вдишвате и се връщайте в изходна позиция, докато издишвате. Следващият път, когато вдишвате, наклонете главата си наляво. След следващото издишване наклонете главата си назад, без да „прегъвате“ шийните прешлени. Накрая накланяте глава напред. Задръжте позицията за около 10 секунди.

След това, докато вдишвате, завъртете главата си на полукръг надясно и докато издишвате, я завъртете обратно надолу към центъра. Повторете упражнението последователно наляво и надясно за няколко вдишвания.

(Продължителност: 1 минути)

4. Седяща ротация на гръбначния стълб

След това нека направим ротационно движение, за да мобилизираме гръдния и лумбалния си гръбнак. Началната позиция е отново седалката.Поставете дясната си ръка от външната страна на лявото бедро.

Обърнете се наляво и погледнете назад през лявото рамо. Ако искате да увеличите разтягането, вземете лявата си ръка назад и хванете облегалката на стола, за да завъртите горната част на тялото още повече. Задръжте позицията за 3 дълбоки вдишвания.

Върнете се в изходната позиция на издишване. Повторете йога упражнението от другата страна.

5. Разтягане на раменете

Тази поредица от упражнения за разтягане са насочени към мускулите на раменете и горната част на гърба. Те помагат за отваряне на гръдните мускули.

Първо издърпайте раменете нагоре, доколкото можете, докато вдишвате. Оставете го да падне, докато издишвате. Повторете няколко вдишвания, за да разхлабите раменните си мускули.

Издърпайте раменете си назад, без да падате в кух гръб. Сгънете ръце зад гърба и дръпнете раменете надолу. Направете се далеч в областта на гърдите и дишайте дълбоко навътре и навън.

Ще откриете, че стягането и разхлабването на мускулите е добре дошло усещане, което облекчава стреса.

6. Мобилизиране на тазобедрената става

Често съкратените тазобедрени мускули са причина за болки в долната част на гърба. Така че нека внесем малко повече гъвкавост в бедрата си. Трябва да призная, че имам доста проблем с това упражнение - но мисля, че е страхотно.

Седнете и поставете десния си глезен върху лявото коляно. С дясната си ръка сега леко натискате коляното надолу, докато задържате упражнението за 30 секунди.

Повторете мобилизационното упражнение от другата страна с левия глезен на дясното коляно. Задръжте опъването там отново за 30 секунди, докато вдишвате и издишвате равномерно.

7. Мощна поза (позиция на стола)

Доста седна. Със следващото упражнение по йога укрепваме цялата ви долна част на тялото, отваряме гърдите и разхлабваме раменете. Позата на стола може да изглежда лесна, но със сигурност ще ви предизвика.

От изправено положение сгънете краката си и преместете тежестта си върху петите. Повдигнете ръцете си нагоре с длани един към друг. Гледката върви леко нагоре. Седнете възможно най-ниско, сякаш седите на стол.

Удължете гръбнака си, докато вдишвате. Раменете остават отворени и отпуснати, лопатките се изтеглят назад и надолу. Спуснете опашната кост и излезте от кухия гръб.

Вдигнете ръцете си до тялото, докато издишвате, и изведете ръцете си напред, докато вдишвате. Повторете за няколко вдишвания.

8. Седнал напред огъване

След като укрепим гръбначния стълб, най-накрая ще го опънем отново. Отпуснете се на предната част на стола и разведете краката си на ширината на бедрата.

Наведете се напред с изправен гръб и оставете ръцете си да висят свободно. Поставете гърдите си на бедрата и оставете главата си да виси свободно. В това положение се отпуснете за няколко дълбоки вдишвания.

След това упражнение се отпуснете още няколко минути в изправено седнало положение, докато наблюдавате дишането си. Ако ви останат няколко минути, това е идеалната възможност за бърза медитация.

(Продължителност: 2 минути)

Заключение

Надявам се, че сте се насладили на 10-минутната йога в офиса. Най-добре е да свикнете да правите няколко йога упражнения всеки ден по време на кратка почивка от работа, за да намалите стреса. Поглезете се с така необходимата релаксация.

Готови ли сте да поемете отговорност за здравето си? Започнете веднага ...

Упражненията и релаксацията също играят решаваща роля в 21-дневното предизвикателство за отслабване за изграждане на здравословни хранителни навици за дългосрочно чувство за добро тегло. Искате ли да сте там, когато започне следващият кръг? След това се поставете в списъка на чакащите.