Йога, тай чи и чигонг
Някои видове упражнения, като тези по-долу, са особено ефективни за насърчаване на релаксацията. Опитайте се да включите някои или всички тези дейности във вашата рутина.
Йога
Базирана на индийската философия, йога е чудесен начин да развиете осъзнаване за тялото си и да предизвикате реакцията на релаксация. Много различни видове йога имат някои общи елементи: пранаями (ритмично дишане), медитация и асани (пози за разтягане).
Подобно на тай чи и чигонг, йога увеличава гъвкавостта и координацията, освобождава мускулното напрежение и засилва чувството за мир.
Проучване, проведено в Изследователския институт за поведенческа медицина към държавния университет в Охайо, подчертава ползите от редовната и продължителна йога практика. Въпреки че йога подобрява настроението както на новаците, така и на експертите, изглежда, че помага на експертите - жени, които са практикували йога веднъж или два пъти седмично преди това в продължение на поне две години, за да се възстановят от събитията. стресира по-бързо от начинаещите.
Изследователите оцениха някои физиологични реакции преди и след като жените участваха в три дейности: практикуване на йога, бавно ходене по бягащата пътека и гледане на видео. Изследването също измерва тези реакции преди и след някои предизвикани от стрес събития. Изследователите установяват, че нивата на кръвното съединение, свързано със стреса, интерлевкин-6 (IL-6), за което се подозира, че играе роля при състояния като диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания, са с 41% по-високи при начинаещите. йога в сравнение с йога експерти.
Новаците също са имали по-висок сърдечен ритъм от експертите, когато са изложени на събития, предизвикващи стрес.
Други проучвания са открили допълнителни ползи. Малко проучване показа, че йога подобрява белодробната функция при хора с астма, позволявайки им да използват по-малко лекарства за контрол на състоянието. В друго проучване редовната йога практика в продължение на поне четири години допринася за средна загуба от пет килограма наднормено тегло при възрастни на средна възраст, следвана в продължение на 10 години. Тъй като йога не е била достатъчно енергична, за да обясни подобна допълнителна консумация при тези хора, изследователите предполагат, че тя може да повлияе на теглото чрез понижаване на нивата на кортизол. Или е възможно осъзнаването, култивирано чрез практикуване на йога, да е създало повишено осъзнаване на тялото - психическо състояние, което се е превърнало в по-здравословни хранителни навици и упражнения.
Тай чи
Поредица от бавни, плавни, кръгови движения, чийто произход е под формата на бойно изкуство, тай чи е особено полезно за възрастните хора. Чрез укрепване на мускулния баланс и сила, той помага за предотвратяване на падания, които водят до фрактури - намалявайки наполовина риска от падане в проучване на възрастни възрастни - и предотвратява постепенен спад на физическата функция. Неговите движения с ниска интензивност причиняват спад в кръвното налягане, подобен на този, постигнат чрез аеробни упражнения с ниска интензивност, според рандомизирано проучване на заседнали възрастни на възраст 60 и повече години. Някои лекари препоръчват тай чи на хора с остеоартрит като средство за намаляване на възпалението на ставите и подобряване на обхвата на движение. Също така ниски нива на стрес, по-малко болка, по-голяма увереност в движението и по-добър баланс са демонстрирани от хора с ревматоиден артрит на възраст между 30 и 70 години, които са практикували тай чи два пъти годишно. седмица, за 12 седмици.
чигонг
Това древно китайско изкуство съчетава дишане, медитация, леки упражнения и движения на течности. Ци или чи е китайската дума, която означава жизнената енергия, която тече през тялото, според вярванията.
Чигонг има за цел правилно да отключи и балансира потока от Чи. Когато се практикува редовно, може да понижи кръвното налягане, сърдечната честота и нуждата от кислород. Тези ефекти са всички компоненти на реакцията на релаксация. Чигонг също може да укрепи баланса и гъвкавостта.