Яжте здравословно отслабване според Ма; Хамбургер Abendblatt
Едностранните диети торпедират тялото. Много плодове, зеленчуци, зърнени храни, постно месо и упражнения водят до желаното тегло
Снимка: Ксения Финк
В историята често имаше твърде малко храна, така че бързото заместване на загубените килограми след глад беше много добра стратегия за оцеляване. Днес този „йо-йо ефект“ е неприятност за много хора и борбата срещу затлъстяването е постоянен въпрос. Както в миналото, тялото все още се бори за всеки един килограм с много механизми - и само когато ги знаете, можете да го излъжете. Следователно успешното отслабване не може да се осъществи срещу собственото ви тяло, а само с него.
Когато тялото получава по-малко храна, то преминава към икономичен режим и се адаптира към намаленото енергийно снабдяване. „Потреблението на енергия намалява, например чрез освобождаване на по-неактивни и по-малко метаболитно активни хормони на щитовидната жлеза“, казва проф. Ханс Хаунер, диетолог от Техническия университет в Мюнхен. В същото време тялото изисква отново да получи повече храна: кара мастните клетки да отделят по-малко лептин, пратеник, който обикновено предизвиква чувство на ситост в мозъка. Но по този начин гладът се увеличава. Всичко това служи на една цел: поддържането на теглото стабилно. В богато общество като нашето обаче това може да се превърне в проблем; твърде много килограми могат да бъдат вредни за здравето.
Но какъв е най-добрият начин за отслабване? Лекарите и диетолозите са съгласни: загуба на тегло от един килограм на седмица е реалистична. За да се постигне това, всеки ден трябва да се спестяват 1000 килокалории (Kcal), тъй като един килограм мастна тъкан съдържа 7000 Kcal енергия. За целта трябва да изядете котлет, половин литър бира, 50 грама сирене Leerdamer с 45 процента масленост и пет по-малко филийки салам. Доста просто изчисление, но такова, което има своите клопки в практическото изпълнение.
За съжаление, когато отслабнете, тялото ви не само разгражда нежеланите мазнини, но и отива в мускулите. "Около една трета от загубата на тегло е чиста телесна маса, която се състои главно от мускулна маса - при десет килограма, което е три килограма", казва Хаунер. „Един килограм мускул изгаря шест до седем грама мазнини всеки ден на спокойствие“, казва проф. Клаус-Михаел Брауман, специалист по спортна медицина в университета в Хамбург. "Това добавя почти 2,5 килограма годишно, които се изгарят само от мускулите."
Фактът, че мускулната маса се губи при отслабване, първоначално е контрапродуктивен. Ханс Хаунер: "Мускулите изгарят много енергия, дори през нощта. Ако липсват, консумацията на енергия автоматично пада, с десет килограма по 300 до 500 ккал на ден." Така че, ако сте загубили десет килограма, можете да запазите новото си тегло само ако ядете само 2000 до 2200 Kcal на ден вместо 2500 Kcal. Ако, обаче, доволен от успешната си диета, той се храни по начина, по който го е използвал преди и консумира 2500 Kcal, йо-йо капанът се затваря: излишните калории веднага се вграждат в мастните депа.
Много упражнения са важна допълнителна мярка, тъй като карат тялото да консумира калории, които иначе биха били изразходвани буквално седнали. За да натрупате и поддържате намаляващата мускулна маса, трябва редовно да правите и силови тренировки, казва Клаус-Майкъл Брауман. Дали ще вдигате гири във фитнеса или ще правите лицеви опори у дома не е решаващо - основното е мускулите да се упражняват.
Няколко добри съвета могат да помогнат за ускоряване на по-добрите хранителни навици. Това включва например вместо формула: пуешки гърди вместо салам. Или изпийте чаша вода преди ядене - тогава стомахът ви ще бъде малко по-пълен. Също така е много полезно първо да нямате любимия си шоколад в апартамента.
Не трябва да поставяте целите си за отслабване твърде високи, съветва Германското общество по хранене. Загубата на тегло от 500 грама на седмица също може да бъде успех. Също така е по-лесно да се държи. Йо-йо скоро ще остарее.