Яжте веднага след упражняване на ЗДРАВЕТО НА ЖЕНИТЕ

Хранене след тренировка Каква е правилната диета след тренировка?

Тренировката, предизвикваща пот, не е достатъчна, за да постигнете успех в спорта и тренировките ви наистина да се изплатят - било то за отслабване или изграждане на мускули. Защото времето след фитнес сесията в частност определя доколко ефективно е било изпотяването.

Както при двигателя, производителността също зависи от естеството на горивото. С правилното хранене след тренировка и достатъчно време за регенерация можете да извлечете максимума от мускулите си.

Какво никога не трябва да ям или да правя след тренировка?

Сами знаете, че не трябва да правите хранителни оргии след тренировка като награда.Но има и други грешки, които можете да направите, когато се храните и регенерирате, докато тренирате. Ще ви кажем какво са тук:

1. Никога не гладувайте след тренировка

Упражнявате ли се, за да отслабнете? Перфектно, това е пътят! Освен ако не сте гладни след тренировка. Фактът, че гладуването ви прави слаби и ви помага да отслабнете, е мит, който трябва бързо да забравите.

Правилно е: за да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате всеки ден. Защото само при отрицателен енергиен баланс килограмите ще паднат. Освен това трябва да се съсредоточите не само върху изгарянето на мазнини, но и върху изграждането на нови мускули. Мускулите не само изгарят повече калории по време на тренировка, но и разтапят любовните дръжки, когато си почивате. За да може тялото ви да изгради нови мускули, то се нуждае от хранителни вещества, особено от висококачествен протеин, напр. направени от риба, месо, яйца или тофу.

Така че, ако искате да отслабнете, трябва да се храните (правилното!) И да не гладувате, особено след тренировка. Тъй като богатите на протеини храни или самият протеин не само помага за изграждането на нови мускулни влакна, но и за регенерирането на мускулите. Повече за това: Ето как се регенерирате правилно след тренировка.

2. Без бонбони като закуска след тренировка

Истински захарник ли сте и не можете да живеете без шоколад, гумени мечки и бисквитки? Тогава е време да дръпнете аварийната спирачка и да избегнете пристрастяването към захарта. Зад малките лакомства има огромна планина от калории без добавена стойност и със сигурност нищо, което отговаря на вашите енергийни нужди след тренировка. Вместо това нивото на кръвната Ви захар преминава на влакче в увеселителен парк, което Ви вкарва в лошо настроение и следващия апетит за храна.

32-страничен хранителен план като PDF
Ясни седмични планове
Прецизни инструкции за индивидуална настройка
63 лесни и вкусни рецепти
Практични таблици за закуски с информация за калориите
Оптимизиран за печат, но също така и на всяко цифрово устройство
Повече информация за хранителния план можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

За да задоволите желанието за нещо сладко и бързо да попълните празните си енергийни резерви след тренировка, по-добре е да използвате плодове. Въпреки че съдържа захар под формата на фруктоза (плодова захар), той съдържа и много витамини и хранителни вещества. Във връзка с богати на протеини храни като извара или нискомаслена кварка, вие осигурявате на тялото си добър микс от протеини и бързи въглехидрати след тренировка.

3. Не използвайте леки продукти

Продукти с намалена калория с по-малко мазнини и/или по-малко захар - това звучи така, сякаш наистина можете да ударите тук, без да качвате излишни килограми. За съжаление това е заблуда. Тъй като хранителната индустрия често рови дълбоко в торбата си с трикове, така че вкусът и консистенцията да не страдат. За съжаление леките продукти наистина нямат нищо общо със здравословното хранене след тренировка.

Разгледайте списъците на съставките за такива продукти: Вместо захар и мазнини, безброй добавки, аромати и подсладители се оказват в леко кисело мляко или леко крема сирене. Често нискомаслените храни също имат високо съдържание на захар. Луд, нали? Нашата препоръка е: Яжте възможно най-„чисти“ и доколкото е възможно без преработени (готови) продукти - независимо дали са „леки“ или не.

4. Не пийте алкохол след тренировка

Алкохолът е абсолютно не-не, що се отнася до правилното хранене след тренировка. С това наистина унищожавате успеха си в обучението. Бирата, виното, шнапсът и други подобни имат невероятен брой калории, но тялото ви не може да направи нищо с тях. Няма да получите достатъчно от него. А енергията? Също така нула.

Вашето тяло има дълго време да хапе в мокра и щастлива момичешка вечер. За да се възстанови от това, той се нуждае от енергия, а ти липсва за процесите на изграждане на мускули. Така че, ако излезете на парти веднага след тренировката си или искате да се възползвате от щастливия час в следващия най-добър коктейл бар, това не е от полза за себе си. На всичкото отгоре алкохолът премахва водата от тялото ви и инхибира мускулния растеж. наздраве!

Какво трябва да ям или пия след тренировка?

Всеки, който избягва току-що споменатото в диетата след упражнения в бъдеще, вече няма да забавя успеха на тренировките. В допълнение, следните 4 съвета гарантират, че давате на тялото си точно това, от което се нуждае във фазата след тренировка:

Пийте вода след тренировка

Вашето тяло губи много течности чрез изпотяване. За да избегнете дехидратация, важно е да попълните магазините си след тренировка. Това означава преди всичко: пийте вода.

Тогава тялото ви е не само по-ефективно, но и може да се регенерира по-добре. Водата играе важна роля в много метаболитни процеси. Той гарантира, че хранителните вещества се транспортират там, където са необходими, и отпадъчните продукти се изхвърлят от тялото. И двете от своя страна подобряват регенерацията и правят тренировката ви още по-ефективна. Освен това водата стимулира метаболизма и има ненадмината нула калории.

Хранете мускулите с протеини след тренировка

Вашето тяло е доволно от протеините, особено след силови тренировки. Вашите мускули се състоят основно от протеини, по-точно от най-малките им градивни елементи - аминокиселините. Тялото произвежда собствен протеин от хранителен протеин, който след това използва за изграждане на нови мускули. Следователно дневната порция протеин във вашето спортно хранене е задължителна.

Но протеинът след тренировка не само насърчава растежа на мускулите, но и регенерацията, тъй като микротрещините в мускулите трябва спешно да се поправят след тренировка. И какво е нужно на тялото ви за това? Да, аминокиселини.

Веднага след тренировка можете да приемате протеин под формата на протеинов шейк, например. Можете също така да го сводите със свежи плодове. Или лъжица малко извара или нискомаслена кварка. Около 2 часа след тренировката трябва да има правилно хранене след тренировка с протеини (пуйка, пиле, яйца) и сложни въглехидрати (кафяв ориз, сладки картофи, киноа) в чинията.

Заредете магазините за въглехидрати

Ниско съдържание на въглехидрати е диета тенденция par excellence. Не без основание, защото с него ще постигнете успехи за бързо отслабване. Но ако искате не само да отслабнете, но и да изградите мускули, не бива да изрязвате напълно въглехидратите от диетата си. Особено след твърдо кардио устройство е важно да попълните бързо празните си запаси от глюкоза - а въглехидратите са идеални за това.

Ако на тялото ви липсва глюкоза (най-малкият въглехидратен компонент) като енергиен източник, той ще получи необходимата енергия от мускулите в най-лошия случай и това би било фатално. Но не забравяйте да разчитате на „добри“ въглехидрати от пълнозърнести продукти, бобови растения или сладки картофи. В допълнение към сложните въглехидрати, те осигуряват много важни хранителни вещества и фибри. Те от своя страна са от съществено значение за биосинтеза на протеини, т.е.за превръщането на чуждия протеин в собствения протеин на тялото. 10 храни, които да купите предварително

Също така важно: почивайте последователно и спи много

Почивка и сън: след усилена тренировка това звучи почти естествено. Въпреки това наистина трябва да вземете този съвет присърце. Вашето тяло има много да свърши след тренировка: Регенериране на ключови думи. Стресът от спорта води до малки разкъсвания на мускулите, които трябва да бъдат циментирани.

За това тялото ви се нуждае от а) както споменахме, достатъчно протеини от храната и б) от време. Той не само използва тези фази на регенерация, за да лекува микро-нараняванията, но и за да изгради повече мускулни влакна. Този процес се нарича суперкомпенсация. За да работи това, тялото ви се нуждае от почивка. Без да спори. Ако зададете нов стимул за обучение твърде рано, суперкомпенсацията може дори да има отрицателен ефект и да загубите ефективност.

Правилното хранене след тренировка е от съществено значение за вашия успех, независимо дали искате да качите мускули, да отслабнете или просто да поддържате (или да станете) във форма. Ако използвате нашите съвети, изпотяването се отплаща два пъти. обещавам!