Яжте умно! Изберете най-здравословните храни - CSID Какво става, докторе
Искате ли да имате желязно здраве? Искате ли балансиран живот? Дълголетието ви се струва трудна за постигане цел, предвид стреса на времето?
След това внимавайте да не пропуснете никакви основни хранителни вещества във вашата диета!
Много пъти сме попаднали в капана на кулинарните изкушения в супермаркета или ресторанта. И има много случаи, когато не можем да ги избегнем.
Понякога се допускат малки кулинарни излишъци или подхлъзване, ако се уверим, че диетата ни е балансирана през повечето време. Това означава да осигурим на тялото основните хранителни вещества, за да поддържаме здравето и благополучието си възможно най-дълго.
Така че нека прегледаме основите на всяка правилна диета!
въглехидрати
Те са най-важният източник на енергия за тялото. Основните храни, които съдържат въглехидрати зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и мляко са здравословни. Захарта и медът могат да осигурят въглехидрати на тялото, но те бързо се абсорбират в тялото и по този начин бързо предизвикват глад.
Идеалното съотношение на въглехидрати в диетата варира от 40 до 55 процента, според диетолозите. По време на храносмилането въглехидратите се превръщат в глюкоза, която се транспортира до клетките и те я използват като енергиен източник с помощта на секретирания от панкреаса инсулин. В случай на излишни въглехидрати, те се съхраняват в тялото под формата на мазнини.
протеини
Това са изключително важни елементи в балансираното хранене, защото участват в развитието и поддържането на мускулите, костите, хрущялите, кожата, антителата, хормоните и ензимите. Протеините се състоят от аминокиселини, а тялото се нуждае от около 20 различни вида. От 20-те аминокиселини 9 трябва да бъдат внесени в организма чрез храната.
Месото, яйцата, рибата и млечните продукти представляват пълноценни източници на протеин. Тези елементи се намират и в някои зеленчуци, но те трябва да се комбинират, за да осигурят на тялото пълноценни протеини (например боб, свързан с ориз). Процент протеини в диетата трябва да варира между 15 и 30 процента.
Смазки
Много хора се отказват от мазнини по време на отслабване, но това е голяма грешка, защото мазнините са изключително важни за функционирането на тялото. Те поддържат здравето на кожата и косата, помагат за транспортирането на мастноразтворими витамини в тялото (A, D, E и K), защитават вътрешните органи и придават усещане за ситост.
Пропорция на мазнините в диетата варира между 15 и 30 процента, а източниците на здравословни мазнини са студено пресованите масла, ядки, риба и сурови семена. Наситените мазнини от червено месо и мазни млечни продукти не трябва да надвишават 10 процента от общата консумирана мазнина в диетата. Това е така, защото излишъкът увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, причината за смърт номер едно в световен мащаб. Растителните източници като кокос и палма също попадат в същата категория наситени мазнини.
В допълнение към трите групи основни хранителни вещества, от които тялото се нуждае фибри, които насърчават храносмилането, витамини и минерали, участва във функционирането на различни системи и органи в тялото.
Източници на витамини
Витамин А - сирене, черен дроб и моркови.
Витамин В1 - пълнозърнести храни, свинско месо, ядки, бобови растения.
Витамин В2 - млечни продукти, месо, листни зелени зеленчуци.
Ниачина (B3) - месо, риба, пълнозърнести храни.
Витамин В5 - мляко, яйца и зелени зеленчуци.
Витамин В6 - месо, риба, картофи, банани.
Витамин В12 - млечни продукти, яйца и риба.
фолиева киселина - пълнозърнести храни, зелени листни зеленчуци, бобови растения.
Колина - яйца.
биотин - яйца, ядки, бобови растения, черен дроб и пълнозърнести храни.
Витамин С - цитрусови плодове, картофи, ягоди.
Витамин D - тлъста риба, млечни продукти, яйца, действието на слънцето.
Витамин Е - Слънчогледово олио.
Минерални източници
Калций - млечни продукти, зелени листни зеленчуци, бобови растения.
фосфоr - месо, пиле, риба, яйца, ядки и зеленчуци.
Калий - плодове, зеленчуци и картофи, какао, кафе.
Желязо - месо, риба, бобови растения.
Цинк - месо, риба и миди, млечни продукти, семена и бобови растения.
Магнезий - семена, ядки, зеленчуци
Манган - кафяв ориз, пълнозърнести храни, зеленчуци, ядки и чай.
Мед - миди, ядки и какао.
Йод - млечни продукти
Селен - риба, месо, зеленчуци, пълнозърнести храни.