Яжте това, не онова! Основни положения ЯДЕТЕ ПО-УМНО
Независимо дали сте нацупен готвач или амбициозен готвач, има някои основни неща, които е добре да знае всеки потребител. Така че в този епизод на „Яжте това, не онова!“ Ще ви покажем няколко основи и техните по-здравословни алтернативи.
Съдържание
- Растително масло vs. Избистрено масло
- Полумаслено масло vs. масло
- Заквасена сметана vs. майонеза
- Кафяв ориз vs. бял ориз
- Пълнозърнести макарони срещу. лека паста
- Пшенично брашно срещу бяло брашно
- Замразени зеленчуци vs. Консервирани зеленчуци
- Кондензирано мляко vs. Крем за кафе
- Тръстикова захар vs. Бяла захар
Растително масло vs. Избистрено масло
Лесно е да измислите калорична бомба от постно месо, зеленчуци или риба, ако не сте внимателни по време на приготвянето.
| Обичайно количество за пържене | 5 g | 10 g |
| Калории | 43 ккал | 88 ккал |
| протеин | 0 g | 0,02 g |
| дебел | 5 g | 9,9 g |
| от които общо Мастни киселини | 0,6 g | 6,3 g |
| от които ненаситени мастни киселини | 4,4 g | 3,6 g |
Резултат: Като използвате масло, имате нужда от по-малко мазнини като цяло. Освен това маслото има по-малко наситени мастни киселини и холестерол, но по-здравословни ненаситени мастни киселини и витамини (А и Е) в сравнение с избистреното масло!
Допълнителен съвет: Спестете още повече мазнини, като използвате покрита тава и нанесете маслото тънко с четка или спрей.
Полумаслено масло vs. масло
В Германия сандвичите обикновено са известни като сандвичи и кремообразното, меко „лепило“ между филийката хляб и топинга рядко липсва. Навик, който ни дава много мазнини.
| Обичайно количество | 20 гр | 20 гр |
| Калории | 76,4 ккал | 148,2 ккал |
| протеин | 0,8 g | 1,3 g |
| дебел | 8 g | 16,6 g |
| въглехидрати | 0,7 g | 0,1 g |
| от които захари | 0,7 g | 0,1 g |
Резултат: С полумасленото масло спестявате половината калории и освен това консумирате по-малко холестерол и наситени мастни киселини!
Допълнителен съвет: Във всеки случай опитайте други алтернативи, освен намазки: например леко крема сирене или заквасена сметана под сладки конфитюри или горчица под обилна заливка. Хумусът също е здравословно разпространение.
Заквасена сметана vs. майонеза
Хрупкавите картофи, доматите и краставиците са леки и здравословни. Често обаче потапянето или превръзката носи допълнителните калории.
| Обичайно количество | 20 гр | 20 гр |
| Калории | 132,8 ккал | 148,6 ккал |
| протеин | 0,52 g | 0,3 g |
| дебел | 2,8 g | 16,5 g |
| въглехидрати | 1,2 g | 0,4 g |
Резултат: С по-лекия крем спестявате много мазнини, а оттам и калории!
Допълнителен съвет: Кремовете с ниско съдържание на мазнини, приготвени от заквасена сметана, се предлагат в много вкусове, напр. Чесън, див чесън или червен пипер. Те са прекрасни като част от дресинга за салати или просто за потапяне!
Кафяв ориз vs. бял ориз
Черупката на оризовото зърно съдържа важни хранителни вещества и фибри. Следователно оризът с черупки има по-малка стойност от кафявия ориз.
| Обичайно количество | 180 гр | 180 гр |
| Калории | 201,6 g | 167 ккал |
| протеин | 4.6 g | 3,6 g |
| дебел | 1,4 g | 0,3 g |
| въглехидрати | 42 гр | 36,9 g |
| от които захари | 41,8 g | 36,7 g |
| Фибри | 1,5 g | 0,8 g |
| магнезий | 111,6 mg | 37,8 mg |
| Витамин Е. | 0,5 mg | 0,1 mg |
| Витамин В6 | 0,3 mg | 0,0 mg |
Резултат: Кафявият ориз има повече калории и мазнини, но повече фибри, магнезий и витамини Е и В6.
Допълнителен съвет: Ако трябва да е бял ориз, използвайте предварително сварен ориз. В този процес, преди ядките да бъдат обелени, много хранителни вещества се притискат от черупката във вътрешността на ядрото чрез налягане на парата.
Пълнозърнести макарони срещу. лека паста
Юфката се прави от твърда пшеница, т.е.от зърно. Ето защо тук важи същото: В пастата от бяло брашно липсват важни жизненоважни вещества като витамини, минерали и фибри.
| Обичайно количество | 100 g | 100 g |
| Калории | 337 ккал | 350 ккал |
| протеин | 12,5 g | 11,5 g |
| дебел | 2,0 g | 1,5 g |
| въглехидрати | 67,2 g | 72,7 g |
| Фибри | 6,0 g | 5 g |
Резултат: Пълнозърнестите тестени изделия имат малко повече мазнини, но спестявате калории. Освен това приемате повече запълващи фибри, както и витамини и минерали (напр. Магнезий).
Допълнителен съвет: Пълнозърнестите макарони отдавна са престанали да бъдат здравословен хранителен продукт. Големите компании за тестени изделия вече предлагат и версии на белите юфка „Integrali”.
Пшенично брашно срещу бяло брашно
Много хора мислят за пълнозърнестите храни като твърди зърна. Разбира се, това не е вярно. Пълнозърнестото брашно се смила също толкова фино, колкото бялото и може да се преработи точно като бялото брашно.
| Стойности тук за | 100 g | 100 g |
| Калории | 309 ккал | 337 ккал |
| протеин | 11,4 g | 9,8 g |
| дебел | 2,4 g | 1,0 g |
| въглехидрати | 59,5 g | 70,9 g |
| Фибри | 10 g | 4 g |
| Витамин А | 2 µg | 0 µg |
| Витамин Е. | 1500 µg | 300 µg |
| Витамин К | 30 µg | 10 µg |
| Витамин В1 | 470 µg | 60 µg |
| Витамин В2 | 170 µg | 30 µg |
| ниацин | 5200 µg | 700 µg |
| Пантотенова киселина | 1200 µg | 210 µg |
| Витамин В6 | 460 µg | 180 µg |
| Биотин | 8 µg | 1 µg |
| Фолиева киселина | 28 µg | 6 µg |
Резултат: Пълнозърнестото брашно има по-малко калории, но повече от два пъти повече пълнещи фибри и много повече витамини и микроелементи.
Допълнителен съвет: Ако искате да внесете повече пълнозърнесто брашно в домашната си кухня, най-добре е да започнете с нежни добавки. Първо дайте само една трета от пълнозърнесто брашно, напр. за тесто и палачинки и бавно се увеличава.
Замразени зеленчуци vs. Консервирани зеленчуци
Няма време за пазаруване на пазара, няма време за почистване и нарязване на зеленчуци - всички знаем това. В такъв случай обаче е по-добре да използвате замразения продукт, отколкото консервата.
| Обичайно количество | 150 гр | 150 гр |
| Калории | 126 ккал | 105 ккал |
| протеин | 10,4 g | 9,3 g |
| дебел | 0,75 g | 0,6 g |
| въглехидрати | 18,0 g | 14,7 g |
| Фибри | 8,1 g | 7,5 g |
| Витамин А | 108 µg | 87 µg |
| Витамин В1 | 293 µg | 176 µg |
| ниацин | 2,65 mg | 1.93 mg |
| Пантотенова киселина | 846 µg | 557 µg |
| Витамин В6 | 156 µg | 78 µg |
| Биотин | 7,5 µg | 3.0 µg |
| Фолиева киселина | 6,0 µg | 3.0 µg |
| витамин Ц | 15,8 mg | 9,3 mg |
Резултат: Замразената версия съдържа много повече (естествени) витамини и, ако се съмнявате, има много по-вкусен вкус.
Допълнителен съвет: Когато купувате замразени зеленчуци, винаги проверявайте дали зеленчуците наистина са чисти в опаковката или е включен сос (обикновено мазен, сладък или пикантен). Това често се показва от суфикси като „масло“ или „селски“ зеленчук.
Кондензирано мляко vs. Крем за кафе
Зак, без да се замисля прекалено много, кафеният крем попада в чашата. И често по няколко пъти на ден. Това натрупва значителни количества мазнини.
| Обичайно количество | 15 г (1 супена лъжица) | 15 г (1 супена лъжица) |
| Калории | 16,4 ккал | 24,5 ккал |
| протеин | 1,1 g | 0,5 g |
| дебел | 0,6 g | 2,3 g |
| въглехидрати | 1,6 g | 0,6 g |
Резултат: Кондензираното мляко съдържа значително по-малко калории и холестерол поради по-ниското си съдържание на мазнини.
Допълнителен съвет: Ако искате да спестите животински мазнини (и холестерол), можете също да преминете към растителни избелващи препарати. Но трябва да знаете, че тези продукти обикновено имат повече калории от кондензираното мляко, тъй като са с високо съдържание на въглехидрати и захар.
Тръстикова захар vs. Бяла захар
Дори здравите хора не трябва напълно да се справят без сладостта в живота. Рафинираната захар не винаги трябва да се поръсва върху всичко с лъжица рафинирана захар. Има и алтернативи.
| Тълпа тук | 100 g | 100 g |
| Калории | 396 ккал | 405 ккал |
| протеин | 0 g | 0 g |
| дебел | 0 g | 0 g |
| въглехидрати | 97,4 g | 99,8 g |
| ниацин | 30 µg | 0 µg |
| витамин Ц | 700 µg | 0 µg |
Резултат: Кафявата тръстикова захар има поне малко по-малко калории и малко витамини!
Допълнителен съвет: Кафявата или тръстиковата захар е малко по-добра от бялата захар. Най-добре е обаче постепенно да се отучите от изключителната сладост на захарта. По-добре е изобщо да не подслаждате чая и кафето и десертите и сладкишите с кленов сироп или мед.