Яжте; Сън ᐅ така влияете на съня си! Snooze Project®
Ето как храната влияе върху качеството на съня ви
Интересувате ли се как можете да оптимизирате съня си по кулинарен начин? Погледът към хранителния спектър на различни деликатеси разкрива, че има стимулиращи и релаксиращи съставки. Докато храни с активиращи микроелементи могат да удължат времето ни за сън - и да ни пречат да спим, - от друга страна има храни с успокояващ ефект. Внасяме светлина в тъмното и ви обясняваме кои храни насърчават добрия сън.
Хормонални взаимоотношения между храната и качеството на съня
Вероятно знаете препоръката да избягвате да ядете твърде късно, за да не нарушите съня. Докато празният, ръмжещ стомах разбираемо стои на пътя на приятната почивка, продължителната, висококалорична вечеря също е контрапродуктивна. Защото, за да смила тежката храна, тялото ни освобождава хормони, които активират метаболизма и намаляват индуциращите умората ефекти на хормона на съня мелатонин.
Можете обаче да използвате хормоналните взаимодействия по положителен начин за спокоен сън. Тъй като невротрансмитерът серотонин е необходим за образуването на мелатонин „приятел на съня“, вие имате шанса да увеличите конкретно това вещество-хранител чрез храната. Това изисква аминокиселината триптофан, която се съдържа в много храни.
Допълнителна помощ на триптофан, моля
Соята, кашуто и фъстъците блестят с особено високи концентрации на триптофан. Какво ще кажете за вкусна салата от стъклена юфка с пикантен маринован тофу, хрупкави зеленчуци и хрупкав кашу фъстъчен топинг?
Ако усъвършенствате този кулинарен акцент класически с лайм, мента и лют червен пипер, гарантирано ще мечтаете и за него. По-нататъшни проучвания все още трябва да изяснят колко триптофан всъщност трябва да се доставя с храна, за да се получи достатъчно серотонин за ефекти, стимулиращи съня.
Богата на протеини вечеря за оптимални процеси на регенерация
Не само феновете с ниско съдържание на въглехидрати ще се радват на тази препоръка. Тъй като обновяването на клетките върви с пълна скорост през нощта, тялото ви зависи от достатъчно количество незаменими аминокиселини. Тези най-малки протеинови градивни елементи са истински електроцентрали, когато става въпрос за нощни процеси на регенерация.
За да може преобразуването на хранителния протеин в телесните клетки да работи гладко, трябва да предпочитате храни с висока биологична стойност - перфектно качество на протеините. В допълнение към млечните продукти и яйцата с биологично качество, отлични са варива като леща или соя, пълнозърнести храни и ядки или бадеми. Същото се отнася и за картофите и така наречените псевдозърна като амарант, елда или киноа.
Нощно обновяване на клетките лукс
За да подпомогнат оптимално процесите на регенерация и възстановяване, комбинациите от горепосочените храни - например овесени люспи с мляко, картофено пюре с бъркани яйца или просо талер с билка и кисело мляко - са най-добрият избор. По този начин може да се усъвършенства биологичната стойност и в резултат на това нощното обновяване на клетките.
Въпреки това, въпреки че вечерята ви трябва да съдържа ценни протеини, тя не трябва да се провежда твърде късно преди лягане, тъй като се смята, че по-високите концентрации на протеин имат и стимулиращи ефекти.
Пълнозърнестите продукти са за предпочитане не само заради основните аминокиселини: те съдържат допълнителна порция витамини от група В и магнезий. Докато последният минерал може ефективно да предотврати нощни спазми на прасците, дуото поддържа нашата нервна функция, което също е от съществено значение за спокоен сън.
Напитки с успокояващ ефект
Ако ви харесва ароматът на цветя от лайка, можете да приготвяте пресен чай от лайка вечер. За да сте сигурни, че успокояващият и релаксиращ ефект също настъпва, трябва да предпочитате изсушени, накъсани цветя от лайка с качество на лекарството с достатъчна доза активни съставки. Резултатите от проучването дори биха могли да бъдат показани, че екстрактът от лайка има лек анти-тревожен ефект.
Има и други билкови чайове - при поискване в комбинация от различни лечебни билки за поддържащ ефект - които насърчават заспиването по естествен, нежен начин. В допълнение към класическата валериана, те включват маточина, пасифлора, хмел и лавандула.
Класическото горещо мляко с мед - мит или истина?
Сигурно сте чували за тази препоръка от времето на баба, нали? Но какво всъщност се крие зад този съвет, което много критици уморено се усмихват? Поглед върху съставките на млякото разкрива, че то съдържа и триптофан; дори съдържанието да е значително по-ниско от това на гореспоменатите растителни източници соя, кашу и фъстъци.
В допълнение, млякото осигурява минерала калций, който също има успокояващи ефекти и обяснява уморителния ритуал на вечерната бутилка мляко за бебета. Не можете да понасяте мляко или сте веган? Сусамът, както и бадемите, ядките, соята и зелените зеленчуци като спанак или зеле, са подходящи растителни източници на калций. В зависимост от сорта, минералната вода се класира и с допълнителна порция укрепващ костите минерал.
Нощна шапка в чест
Докато малка нощна шапка като течно лакомство - например малка чаша червено вино - може също да съкрати времето за заспиване, по-големи количества алкохол осигуряват неспокойна нощ. Този аспект се основава на метаболитните процеси, тъй като тялото ви работи с пълна скорост, за да компенсира токсичните ефекти от разграждането на етанола. Регенерацията е трайно нарушена поради объркани дълбоки фази на сън и сън.
И какво се случва, ако погледнете твърде дълбоко във водната чаша? Въпреки че хидратацията се препоръчва през деня по различни причини, пълният пикочен мехур може да попречи на съня ви. Защото, ако вие или вашият партньор - особено жените на сътворението, между другото - трябва да напускате топлото легло на всеки час, нежеланото безпокойство идва в спалнята.
Комбинацията от алкохол и течност е особено критична. В частност бирата по право се счита за диуретик в това отношение. Въпреки че други алкохолни напитки също насърчават хората да ходят до тоалетна, фактът, че "готините блондинки" често се консумират в големи количества, оказва влияние.
Кофеинови напитки - количеството се брои
Активиращите ефекти на кафето и зеления или черен чай се основават на химични процеси на клетъчно ниво. Кофеинът се докира върху специални молекули - така наречените аденозинови рецептори, за да замести умореното вещество аденозин и да развие неговата стимулираща функция. В крайна сметка трябва да разберете колко кофеинови напитки са полезни за вас през деня и по кое време трябва да спрете да пиете популярните топли напитки.
Дори ако вече не усещате активиращия ефект на кофеина толкова интензивно след известно време и сте склонни да приготвяте друго кафе за вас, кофеинът остава в тялото ни в продължение на няколко часа. Напитките кола и енергийните напитки са особено важни, тъй като комбинацията от кофеин и захар е много вероятно да ви лиши от сън.
Чай срещу кафе
Обичайте чая По отношение на качеството на съня, то е по-добре оценено от кафето. Докато кафените зърна имат ефект върху стресовия център, чаят постига активиращи ефекти, без да включва нашия стрес център. Листата на зеления чай съдържат и аминокиселината L-теанин, за която се твърди, че има успокояващ и дори анти-тревожен ефект. Изглежда обаче, че са необходими по-високи дози L-теанин за забележими ефекти, което от своя страна също би увеличило приема на кофеин. В Япония аминокиселината от листата на зеления чай дори се използва в концентрирана форма като успокоително.
Тъй като какаовите зърна - поради съответните количества кофеин - също имат леко активиращ ефект, лакомствата с шоколадово легло или горещият шоколад трябва да се ползват само в малки количества, ако имате безсъние.
Още съвети и трикове за хранене и сън
Ястия с висок процент киселини също могат да попречат на спокойната нощ. Докато прясно изцеденият портокалов сок може да прогони последните песъчинки сутрин, киселите краставички, киселите плодове и други подобни са по-малко подходящи вечер поради стимулиращото им въздействие върху кръвоносната система. В това отношение обаче има индивидуални различия. Разбира се, не е нужно да се справяте без портокали вечер - или други кисели храни - ако след това не почувствате никакви активиращи ефекти и изпаднете в удобен сън.
Друг последен съвет: Ниското съдържание на мазнини е мотото, когато става въпрос за връзката между храната и качеството на съня ви. Последното ви хранене за деня не трябва да е прекалено мазно, тъй като особено голямото, богато на мазнини ядене е трудно смилаемо и броенето може да отнеме много време.