Яжте след стартиране на джогинг онлайн
Яжте веднага след бягане
Какво е важно да се яде след дълго бягане
Пиенето е дори по-важно от храненето след бягане, тъй като и най-малкото количество дехидратация може да доведе до здравословни проблеми. По време на усилено упражнение, бегачите могат да загубят няколко литра пот чрез изпотяване. В допълнение към водата, тази течност отделя и електролити - особено натрий и магнезий - които трябва да бъдат заменени веднага след работа. Препоръчват се минерална вода, съдържаща натрий и магнезий, както и плодови сокове и шприцове с плодови сокове. Бирата не е подходяща на хладно след бягане. Въпреки че въглехидратите в тази напитка са полезни за попълване на запасите от гликоген, съдържанието на алкохол може веднага да отмени тренировъчния ефект.
Но също така не трябва да се пренебрегва и правилната храна след дълго бягане, тъй като интензивният спортен стрес води до изпразване на запасите от въглехидрати, които също трябва да се попълват възможно най-бързо. Чрез попълване на гликогеновите отлагания регенерацията може да се ускори и рискът от настинки да се намали, което се увеличава поради временно отслабената имунна система. За да предотвратите стомашно-чревни проблеми, яжте лесно смилаеми храни с високо съдържание на въглехидрати, когато ядете след бягане.
Те включват банани, сушени плодове, продукти от бяло брашно като сладкиши, кифлички със стафиди и бял хляб, както и мед и конфитюр. Тъй като запасите от гликоген могат да се попълнят особено бързо през първите няколко часа след бягане, богатата на въглехидрати храна вече е по-важна от приема на протеини и мазнини, които също могат да се консумират при по-късни хранения след тежък пробег. Препоръчителна храна, богата на протеини вечер след състезание, би била например рибно ястие с картофи от сако и броколи, в които се комбинират животински и растителен протеин.
Колкото по-амбициозен е бегачът, толкова по-важно е да напълните бързо системата за съхранение на енергия. Колкото по-често спортистът бяга седмично и колкото повече състезания завършва за сезон, толкова по-голямо е значението на бързата регенерация, която се насърчава от храни, богати на въглехидрати след бягане.
Яжте след бягане и все пак отслабвайте
През първите няколко часа след бягане скоростта на метаболизма се увеличава значително, което е известно като „ефект след изгаряне“. Ако искате да отслабнете чрез упражнения, трябва да бъдете внимателни, когато се храните след бягане, тъй като гладът и повишеният апетит лесно могат да доведат до увеличен прием на калории, който дори надвишава консумацията на калории от бягане.
Умелият контрол на апетита може да ви попречи да ядете твърде много след бягане: Важно е да не бягате на празен стомах, а да сте изяли нещо преди бягането, за да не се чувствате прекалено гладни. При отслабване също помага да се пие много, тъй като стомахът се пълни по-бързо и е по-вероятно да се появи усещане за ситост. Пиенето на шприц по време на хранене, който не само компенсира загубата на вода, но също така съдържа витамини, минерали и микроелементи, е много подходящо за поддържане на приема на храна в граници след усилено бягане, без да се налага да прибягвате до изкуствени подтискащи апетита.
Диетичните добавки и специалното спортно хранене също са обикновено ненужни при хранене след бягане. Здравите хоби бегачи, които се хранят балансирано, обикновено нямат симптоми на дефицит, от които да се страхуват и могат да се справят без спортни барове, витаминни добавки и минерални смеси след бягане. Германското общество по хранене (DGE) обяви преди 20 години, че освен няколко изключения, хранителните добавки са излишни за любителите спортисти.
Изключения се прилагат преди всичко за млади бегачи и бременни спортисти, които може да имат повишена нужда от желязо или фолиева киселина. Елитните спортисти и състезателните състезатели, които поради високия си атлетичен стрес също се нуждаят от повече витамини, минерали и микроелементи, отколкото спортистите от развлечение, също могат да се възползват от хранителни добавки, които допълват нормалното хранене не само веднага след състезателно бягане, но и през следващите дни.