Яжте преди или след тренировка - което има повече смисъл Fitvolution
Може би сте се запитали дали трябва да ядете преди или след тренировка. Във всеки случай това е въпрос, който ми задават доста често.
Няма общ отговор на въпроса за правилното време за хранене. С тази статия все пак искам да се опитам да ви дам отговор, с който наистина можете да направите нещо. За целта нека да разгледаме предимствата и недостатъците на храненето преди и след тренировка. В крайна сметка, ако имаше аргументи само за едната страна, не толкова много хора биха задали този въпрос.
След това искам да се справя с въпроса дали и кога има значение при отслабване или изграждане на мускули дали ядете преди или след тренировка. В крайна сметка правилното решение винаги зависи от вашите цели.
До края на статията трябва да сте в по-добра позиция да решите сами дали да ядете преди или след тренировка.
Хранене преди упражняване на плюсове и минуси
Стомахът ръмжи и на дневен ред е усилена тренировка. Сега трябва да имате нещо за ядене бързо?
Често ми се е случвало да си задавам въпроса дали да ям нещо преди тренировка или по-скоро да изчакам след тренировката си. Въпросът все още е лесен за отговор като цяло. Яденето на нещо преди тренировка има както предимства, така и недостатъци.
Ползи от храненето преди тренировка
Ако сте гладни и се дължи тренировка, предимствата, разбира се, са на преден план отначало:
- Не сте гладни по време на тренировка и следователно в по-добро настроение.
- Храненето ви дава повече енергия за тренировките.
- Не получавате светкавица за хранене след тренировка.
Когато стомахът ми изръмжи, бързо измислям повече аргументи, за да ям нещо бързо, но мисля, че това са най-важните.
Недостатъци на храненето преди тренировка
Напълването на стомаха преди тренировка обаче има и някои недостатъци, които трябва да имате предвид:
- Пълният стомах може да ви попречи да тренирате на границата (в противен случай рискувате да повръщате).
- Вашето храносмилане изисква енергия, която ви липсва за вашето обучение.
- Провокирате евентуална мотивационна дупка (кой иска да отиде на лов с пълен стомах?).
Най-късно, ако сте изяли голямо количество относително малко преди тренировка, ще се опитате да избегнете това.
Какво и кога да ядем преди тренировка има смисъл?
Така че има много какво да се каже за ядене на нещо преди тренировка, за да има енергия и някакъв „хранителен буфер“. Пълният стомах обаче пречи на вашата тренировка и тялото ви изпитва нужда да почива, вместо да работи след хранене. Ето защо не се препоръчва да се яде непосредствено преди тренировка. Между храненето и упражненията трябва да има поне час и дори тогава не трябва да ядете големи количества. Идеална е малка закуска с протеини и въглехидрати.
Също така е важно енергията от храната, която ядете, да е от 30 минути до 2 часа преди тя да е достъпна за вашите мускули. Така че правенето на кебап 10 минути преди тренировка за крака във фитнеса е потенциално едно от най-лошите решения по толкова много причини. Това не ви носи нищо и само ви натоварва.
Хранене след упражнения плюсове и минуси
Нека разгледаме същата ситуация от другата страна. Стомахът ви ръмжи и тренировките продължават. Не сте получили достатъчно за ядене от часове. Тъй като обаче се справихте с недостатъците на храненето, преди да тренирате, решихте да ядете след това. Освен предимствата, това има и някои недостатъци.
Ползи от храненето след тренировка
Консумирането на качествена храна определено е препоръка, която ще получите в повечето случаи. Има и няколко добри причини за това:
- Вашата регенерация след тренировка се ускорява (ключова дума „анаболен прозорец“).
- Вашите енергийни резерви могат да се попълнят бързо.
- Гладът така или иначе идва след тренировка, независимо дали сте яли преди или не.
- Храненето е подсъзнателно свързано с обучението като награда. Това ще ви помогне да преодолеете вътрешния си по-слаб Аз.
С всички предимства е почти небрежно да не се яде или след тренировка?
Минуси от хранене след тренировка
В описаната ситуация, когато не сте яли нищо преди тренировка, определено има някои недостатъци в чакането за ядене до след тренировка:
- Гладни сте и следователно е възможно да имате лошо настроение по време на тренировка (поне така се чувствам).
- Имате по-малко енергия по време на тренировка и следователно се представяте по-малко (въпреки че това се случва най-вече в главата ...).
- След тренировката рискувате да изпаднете в хранителна светкавица. Особено с възнаграждението за ядене след тренировка, съществува риск да натрупате много нездравословни неща в себе си.
- Тук също съществува риск от мотивационна дупка (преодоляна с глад и без енергия за тренировка)
Както можете да видите, има не само предимства за хранене след тренировка, ако избягвате да ядете (за по-дълъг период от време) преди тренировка.
Какво и кога да ядем след тренировка има смисъл?
Храненето след тренировка определено има смисъл. Предимствата не могат да бъдат отречени. Протеинов шейк непосредствено след тренировка и голямо хранене с протеини, висококачествени мазнини и дълговерижни въглехидрати осигуряват възможно най-доброто снабдяване. След това добавете малко зеленчуци, така че запасът от микроелементи да е покрит и да не се притеснявате, че ще пропуснете нещо.
В много случаи обаче прекарването без ядене с часове преди това може да не е правилното решение. Може би „или или?“ Просто не беше правилният въпрос в този случай.
Прави ли разлика в изграждането на мускулите?
Нека да разгледаме дали определено поведение по отношение на храненето преди или след тренировка има повече смисъл за изграждане на мускули.
По принцип тук може да се каже, че така нареченото време за хранене, т.е. времевата оптимизация на приема на храна, има много малък ефект върху общия резултат. Ако ти Изграждане на мускулна маса бих искал, тогава може да има смисъл да се използват предимствата тук. Въпреки това, дори ако направите времето за хранене неоптимално, вашето Обучение за изграждане на мускули но е добре и хранителните вещества са добри като цяло, пак ще постигнете добър напредък до определено ниво.
Някои се затрудняват да ядат големи количества вечер след тренировка. В този случай, разбира се, може да се каже много за консумирането на голяма част от калориите преди тренировка. Просто няма смисъл да минавате без него дълго време преди тренировка.
Ако просто искате да го оптимизирате, яжте по-малко хранене с протеини и въглехидрати 2-3 часа преди тренировка, едно след тренировка Протеинов шейк а след това малко по-късно голямото ви ядене с всичко необходимо.
В крайна сметка е оптимално с Диета за изграждане на мускули какво прави най-лесно за вас лично да получите нуждите от калории и хранителните си вещества. В повечето случаи това няма да се яде преди или след тренировка, а и двете и. 😉
За изграждането на мускули едва ли има значение, ако следвате няколко основни правила.
Има ли разлика в отслабването?
Това е добра възможност да изчистите слуховете. Защото дори да искате да отслабнете, всъщност не е важно дали ядете храна преди или след тренировка. В крайна сметка важното тук е, че ядете по-малко, отколкото консумирате.
По-често, отколкото бих искал, съм чувал препоръката да не се яде нищо след упражнения на диета, "защото тялото наистина отива в своите резерви". В краткосрочен план това може да е логично, но в средносрочен и дългосрочен план наистина няма значение кога ядете нещо, а колко ядете.
За да можете да го направите вие Придържайте се към диетата Затова трябва да разделите храненията си така, че да е възможно най-лесно за вас и да не се налага да гладувате колкото е възможно повече. Със сигурност варира от човек на човек, но да се прибера гладен след тренировка и след това да си легна е ад за мен. Освен това е за вашето Поддържане на мускулите при диета Не е оптимално да затруднявате тялото си да се регенерира след тренировка.
Но също така мразя да ходя да тренирам гладен или с наднормено тегло. Това също има отрицателно въздействие върху моето представяне и настроение в диетата. Малка, високо протеинова закуска, като Мицеларен казеин Шейк, мисля, че това е идеално.
Както казах обаче, трябва да опитате сами кой подход ви подхожда най-добре. Познавам хора, които шофират изключително добре с едно хранене на ден. Бих се побъркал и съм фен на много малки ястия, които разпределям през целия ден.
Успешното отслабване е свързано с това да не затруднявате живота си твърде много.
Заключение - сега трябва да се храните преди или след тренировка?
Както беше обявено в началото, тук няма ясен отговор на въпроса. В крайна сметка всичко има своите предимства и недостатъци. Има някои полезни насоки, които можете да следвате. Надявам се, че това ще ви помогне да разберете кое е правилното хранително поведение за вас, когато става въпрос за обучение.
В крайна сметка вероятно ще се стигне до комбинация от двете. Защото правилният въпрос трябваше да бъде какво, кога и колко ям преди и какво, кога и колко ям най-добре след тренировка. Но най-добре казано перфекционизъм отсега нататък не се притеснявайте много за това, стига да консумирате правилните количества през целия ден. Защото някак след спорта винаги е преди спорта и обратно. 😉
Личната ми стратегия е да ям нещо за последно 2-3 часа преди тренировка и след това наистина да го ударя след тренировката си. Ако се чувствам много гладен сравнително малко преди тренировката си, понякога имам малко нещо като протеинов блок. Това обаче не трябва да бъде нещо, което потенциално удря стомаха и пречи на тренировката.
Надявам се това да ви помогне допълнително и скоро ще посетите отново нашия блог. Най-добре е да ни следвате директно във Фейсбук и да те нося за нашия бюлетин за да не пропуснете нови статии. Ако имате някакви въпроси, просто ми напишете коментар или имейл.
И не забравяйте: вашата фитнес е вашето здраве.