Яжте правилно диета като вегетарианец Ето няколко съвета
Вегетарианската, но правилна диета, която включва всички видове растения и млечни продукти, може да осигури на тялото най-важните хранителни вещества. Обикновено се нуждаете от витамини, минерали, мазнини, протеини и въглехидрати. С подходящо вегетарианско меню можете да живеете в сила и здраве дълги години. Пример за това са народи, които през 20-те години се хранят само с естествени продукти. Основата на тази храна по това време е вегетарианството. Тогава хората са яли предимно плодове, зеленчуци, зърнени храни (просо, царевична крупа, пшеница, ечемик, овес, ръж), бобови растения (боб, леща), масло и мляко. По това време консумацията на месо беше много ограничена и се появяваше като храна веднъж или два пъти годишно.
Правилното хранене без грешки - как работи?
В наши дни има сериозна и продължаваща тенденция, особено сред младите хора, да преминат към вегетарианска диета. Често обаче се допускат грешки при избора, приготвянето, комбинирането и консумирането на вегетариански храни. Апелът за присъединяване към вегетарианския зелен екип нараства. Можете да очаквате вечеря в безмесен понеделник тези дни. Това доказва, че ястията от зърнени култури и на растителна основа могат да бъдат много вкусни и вкусни, ако решите да се храните правилно. Все повече ресторанти предлагат вкусни вегетариански ястия, използващи храни като вегетариански източници на протеини, които също имат много ползи за здравето.
Яденето на мазно червено месо през цялото време може да повиши холестерола и да ви изложи на риск от сърдечни заболявания. Освен това има милиони хора, които избягват червеното месо, но въпреки това ядат пиле или риба. Преминаването към вегетарианска диета обаче не Ви квалифицира веднага като здравен специалист. Вегетарианците, които често смятаме за здравословен елит заради силата на волята си, също допускат някои грешки в диетата си. И така, ето някои приплъзвания, за които регистрираните диетолози твърдят, че са направени от вегетарианци. И ако сте начинаещ във вегетарианството, не пропускайте да разберете за някои от храните, които са подходящи за това и, изненадващо, също са на разположение.
Грешен избор на вегетариански ястия
Вегетарианците често идват до полуфабрикати и рафинирани храни, които съдържат стабилизатори, подобрители и консерванти. Имайки предвид това, ние ви даваме няколко основни и полезни съвета за избора на вегетариански ястия. Винаги проверявайте съдържанието на това, което купувате. Ако е възможно, вземете екологични, органични или сертифицирани качествени продукти - за предпочитане от производителя. Термичната обработка чрез пържене на вегетариански и не-вегетариански храни в рафинирани мазнини е изключително вредно за организма.
В храната се образуват сложни структури, когато тя се обработва при високи температури. Те не се усвояват от тялото и се натрупват като токсини. Това предотвратява клетъчния метаболизъм и предотвратява правилното хранене. Когато приготвяте вегетариански ястия, би било препоръчително да не готвите с рафинирани мазнини и масла. Препоръчва се също да се запарят зеленчуците на пара и да се накиснат зърната и след това да се готвят без мазнини.
Комбинация от несъвместими храни
Комбинирането на млечни продукти с високо въглехидратно хранене като ориз, картофи, зърнени храни или бобови растения също може да бъде нездравословно за тялото ви. Обяснението идва от начина, по който е изграден организмът ни. Протеините започват да се разграждат в стомаха, а въглехидратите в устата продължават да се разграждат в дванадесетопръстника. Смесването им в хранене с протеини и въглехидрати може да повлияе на храносмилането ви.
Храната остава в стомашно-чревния тракт и ферментира дълго време. Останките се придържат към чревната стена, където се образуват камъни, които причиняват симптоми като кашлица, хрема, диария, запек и евентуално водят до по-сложни заболявания. Поради тази причина няколко полезни съвета за правилната диета биха били правилните комбинации от храни. Например, приемайте млечни продукти самостоятелно или в комбинация с листни зеленчуци. Храните с високо съдържание на въглехидрати като зърнени култури, бобови растения, картофи или ориз се комбинират най-добре с кореноплодни зеленчуци като моркови, цвекло и зеле.
Просто хапете плодове
Фокусирането само върху яденето на плодове може да доведе до много глад през деня. Разбира се, плодовете могат да бъдат чудесен източник на фибри, витамини и фитохимикали. Но като вегетарианец, често се борите с намаляването на енергийните нива само от яденето на плодове.
Решението в този случай би било добавяне на шепа ядки като сурови бадеми, орехи, шам фъстък или семена като слънчогледови семки. По този начин забавяте въглехидратите с малко протеини и здравословни мазнини. Хората често твърдят, че имат много по-добри енергийни нива след тази малка промяна. Те също така повишават нивата на цинк, хранително вещество, от което някои вегетарианци може да не се наситят.
Не получавате достатъчно витамин В12
Дефицитът на В12, дори незначителен, може да увеличи възпалението в тялото, което в крайна сметка може да доведе до здравословни проблеми като инсулт, деменция и костна слабост. По-тежкият дефицит също води до умора, изтръпване на пръстите на ръцете и краката, лоша информираност и лошо храносмилане. Растителните храни не съдържат В12, така че вегетарианците трябва активно да се опитват да го проследят.
Въпреки че ферментиралите храни съдържат малко количество В12, просто да се счита за такъв източник не е достатъчно. Една чаша мляко и яйце на ден осигурява около две трети от препоръчителния дневен B12. Въпреки че първоначално винаги се препоръчват пълноценни храни, това е един случай, когато подсилените зърнени храни или добавките не са лоша идея, особено за веганите.
Правилна диета за отслабване
Това може да изглежда малко шокиращо, но много нови вегетарианци всъщност наддават на тегло, когато спрат да ядат месо. Като вегетарианец трябва да се приспособите към изцяло нова вегетарианска хранителна пирамида. Така че трябва да препрограмирате хранителните си навици в продължение на години. Златното правило на вегетарианството е, че имате нужда от протеин, за да се чувствате сити. Ако все още сте гладни след хранене, вероятно не сте получили достатъчно протеин. Много нови вегетарианци напълняват, защото не се чувстват сити след хранене. В замяна те ядат повече и започват да хапват.
Вегетариански заместител на месото
Като нов вегетарианец трябва активно да се стремите да премахнете месото от диетата си, а не просто да го замените. Ако не сте сигурни как да замените месото с правилното хранене, отидете в магазина и купете няколко различни заместители на месо, които да опитате у дома. На пазара има много повече от просто тофу. Качете се на борда и просто опитайте този сорт. Ако не сте доволни от избрания от вас заместител на месото, опитайте да го направите по различен начин или опитайте друга марка. Ще намерите някои, които ви харесват, и други, които не са толкова добри. Докато фалшивото месо мирише, изглежда и има вкус на истински, отнема значително повече или по-малко време за готвене, в зависимост от продукта.
Вегетариански протеинови напитки, барове и прахове
Ако искате да замените месото, помислете дали да добавите любимия си протеинов шейк, протеинов блок или прах към ежедневието си. Докато заместителите на месото са лесни за добавяне към вашата рутина, те обикновено не съдържат достатъчно протеини, за да отговорят на ежедневните ви нужди. Така че, за да добавите грешно месо за вашата правилна диета, трябва да разнообразите. Протеинът на прах е най-добре да се приема със закуска.
Тъй като така или иначе повечето хора пропускат закуската, бързата протеинова напитка или бар е най-лесният начин да получите сутрешния си ритник и протеини. Също така, не забравяйте да променяте вашите протеини. Повечето заместители на месото се правят от соя. Затова се опитайте да консумирате протеинов продукт, който също съдържа суроватка. Много нови вегетарианци добавят прахообразен протеин към своите протеинови смутита. Не забравяйте, че и в яйчния жълтък има много протеини.
Как да поръчате вегетариански в ресторант
Сред новите навици да се развивате като вегетарианец, научете как да поръчвате в ресторант. Например не питайте сервитьор дали може да препоръча вегетарианско ястие. Защо? Тъй като „вегетарианско“ не означава червено месо за някои, то не може да означава и пилешки бульон или свинска мас за други. Вместо това информирайте оператора специално според вашите изисквания. Няма нищо по-лошо от това да не питате за подробности и след това да ви сервират нещо, което няма да ядете. По този начин скоро ще можете да откриете най-добрите ресторанти във вашия район за вашата нова правилна диета. Много заведения за хранене дори имат вегетариански възможности в менюто си в наши дни. Използвайте ги със същите ограничения, както по-горе.
Като нов вегетарианец може да сте в дома на приятел по време на вечеря и да нямате какво да ядете. Те не искат вашият домакин да ви направи специални. Така че бъдете подготвени. Вземете чаша бадеми, ядки кашу или фъстъци със себе си в колата. Те са с високо съдържание на протеини, не се топят (както много протеинови блокчета) и нямат срок на годност. Наличието на алтернативна закуска по всяко време с вас може да намали изкушението да ядете месо и бързо хранене и да направи храненето от дома по-малко стресиращо.
Яде хляб с мая
Маята за хляб е изкуствено произведена термофилна смес, която не се среща естествено. Това не може да се разгради в организма по време на приготвяне или консумация на слюнка и стомашни сокове. Термофилните дрожди също отделят токсични вещества с ниско молекулно тегло, които могат да унищожат лошо защитени и чувствителни клетки. Това води до няколко негативни ефекти в нашето тяло:
- Той потиска образуването на добра чревна флора.
- Това води до дисбактериоза.
- Това предотвратява образуването на витамин В12 в организма.
- В крайна сметка в тялото се създават различни анемични състояния.
Рискови и лоши хранителни навици
Яденето на плодове по време и след хранене не е добра идея, ако се опитвате да постигнете правилно хранене. Плодовете са най-смилаемата храна и бързо преминават през стомашно-чревния тракт. Ако се приемат по време на или след основно хранене, те ферментират и се разграждат в тялото. Освен това течностите по време на хранене разреждат стомашните сокове и забавят храносмилането.
Преяждането и прекомерното консумиране на десерти също води до натрупване на токсини и бактерии в организма. Често пъти комбинацията от няколко или всички най-често срещани грешки при вегетарианците води до различни недостатъци и дистрофии в организма. Ако следвате основните правила за здравословни вегетариански ястия, изброени по-горе, можете да очаквате здраве, щастие и дълголетие.