Яжте по-здравословно през новата година Как да избегнете тези седем здравословни капана
Актуализирано: 01/02/19 - 16:15
Човек трябва съзнателно да възприема храната и напитките като нещо красиво. Започва с готвенето заедно.
Тези, които вземат добри решения по отношение на храненето, често се провалят през първите няколко седмици на януари. Дори малките неща помагат по пътя към успеха. Седем съвета за улесняване на здравословното хранене през 2019 г.
По-малко мазнини, по-малко захар, по-малко готови ястия - и така или иначе всичко ще бъде различно през Нова година. Гответе свежо и здравословно всеки ден, също вкусно. През декември това звучи като добър план, но в действителност повечето от тях се провалят. Защо?
Ако знаете обстоятелствата, при които ядете нездравословна храна, можете да я предотвратите
„Има редица причини за това“, казва Томас Елрот, ръководител на Института по хранителна психология към университета в Гьотинген. "Основният проблем: Промяната в диетата е промяна в поведението. И за това хората се нуждаят от изчислителна мощност на мозъка." Това обаче често се използва в ежедневието - чрез работа, стрес през свободното време или семейство. Ако искате да запазите резолюциите си, трябва да отделите време. Трима експерти по хранене дават съвети, как работи:
- Формулирайте конкретни планове за отслабване: „Храненето малко по-здравословно“ е целта на мнозина. „Това е всеобхватна, много дифузна цел и поради това е трудно за изпълнение“, казва Харалд Сейц от Федералния център за хранене. Ако искате да постигнете успех, трябва по-добре да си поставите конкретни цели като загуба на тегло.
- Планирането на храненето е всичко: Има моменти, когато сте склонни да посегнете към нещо нездравословно. Не стигнах до закуската - и бързо получих ролка по пътя за работа. Нямаше време за почивка на работа и бързо погълна шоколадовото блокче от чекмеджето. И поставете замразена пица във фурната вечер след стресиращия ден. При добро планиране може да се избегне подобен глад за храна. „Има определени ситуации, които насърчават яденето и пиенето“, обяснява Елрот. Ако знаете обстоятелствата, при които ядете нездравословна храна, можете да я предотвратите. „Човек трябва да помисли: какво е умно да има в къщата? Какво не трябва да купувам?“ Съветва Томас Елрот.
Горещата баня изгаря огромно количество калории, иска да докаже проучване.
„Оставката създава лошо настроение и води до рецидив“
- Заменете, вместо да пропускате: Без сладкиши, без готови продукти - правенето без често е част от резолюцията. Това изобщо не е необходимо. „Замразената пица сама по себе си не е нездравословна“, казва Харалд Сейц. Обикновено има повече калории. Но трябва ли да бъде всеки ден? Ако не искате да правите без вашата замразена пица, не е нужно. „Отричането ви прави лошо настроение и води до рецидив“, казва той. По-добре: споделете пица! И го допълнете със зеленчукова гарнитура или салата. Или ако имате желание следобед, вземете ябълка, а не шоколад. По-лесно е, ако шоколадът изобщо не е в чекмеджето на офиса.
- Яжте съзнателно: "Трябва съзнателно да възприемате храната и напитките като нещо красиво. Дори когато е стресиращо, трябва да отделите време и да си починете за пълноценно хранене", съветва Antje Gahl от Германското дружество по хранене (DGE). Достойните основни ястия са важни. DGE препоръчва пет порции плодове и зеленчуци на ден и пълнозърнести храни за зърнени продукти.
Дневникът на храненето помага да се следи нещата
- Кажете не на търсенето: Ако искате да се храните здравословно, трябва да можете да кажете „не“, казва Анте Гал. Дори когато се храните в компания трябва да спре да яде, когато се насити. Можете да направите това, без да обиждате домакина си. А тези, които си помагат в бюфета, не трябва да пълнят чинията си за първи път, а да отидат втори път, ако е необходимо.
- Потърсете колеги кампании: Тези, които се ангажират със съмишленици, имат по-голям шанс да спазят своите решения, казва Томас Елрот. Затова вземете на борда семейството си, най-добрия си приятел или колега!
- Използвайте инструменти за самопроучване: Претегляне редовно или записване на хранителните ви навици: „Това са прекрасни начини да останете на път“, казва Елрот. Самонаблюдението и самоконтролът с помощта на дневник или приложение са добър механизъм.
Десет антихипертензивни храни
Кресът като здравословна подправка: Ако използвате билки и подправки, можете да прецизирате ястията изцяло без трапезна сол. Босилек, кориандър, къри, джинджифил, мащерка и др. Също са част от балансираната диета. По-специално се казва, че куркумата понижава холестерола и по този начин предотвратява развитието на сърдечно-съдови заболявания.
Бананите съдържат много калий и малко натрий и следователно са истинско укрепващо сърцето. Други видове плодове като ябълки и сушени плодове също са храни с високо съдържание на калий и ниско съдържание на натрий и следователно са подходящи за здравословна диета.
Има някои спорове дали ниските нива на витамин С в кръвта насърчават сърдечните заболявания. Цитрусовите плодове като лимони и портокали, но също така и други плодове като папая съдържат много витамин С. Това трябва да укрепи кръвоносните съдове, да предпази от оксидативен стрес и да инхибира усвояването на холестерола.
Листните зеленчуци като спанак съдържат антиоксиданти, фибри и здравословни мазнини, за да защитят артериите. Броколите също са истински лечител с витамини С, Е, калий, калций и фибри - всичко това е важно за здраво сърце.
Тъмният шоколад (трябва да бъде поне 70 процента съдържание на какао) съдържа флавоноиди и други съединения на растителна основа, които имат положителен ефект върху нивата на холестерола. Има един улов: Шоколадът съдържа много захар и нездравословни мазнини, поради което не бива да се яде в големи количества. Суровото какао е здравословна алтернатива.
Твърди се, че омега-3 мастните киселини повишават добрия холестерол, намаляват възпалението в тялото и намаляват риска от сърдечни заболявания. В морската риба има много като пъстърва, скумрия, сьомга и сардина. Добри източници на омега-3 са също семена като чиа и сусам.
Честите диетични фибри намаляват риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Бобовите култури, като леща и по-специално фасул осигуряват много фибри, но също така и пълнозърнести продукти, зърнени храни като амарант и спелта, плодове и зеленчуци.
Боровинките са богати на антиоксиданти, които предпазват клетките и кръвоносните съдове. Затова се казва, че имат здраво сърце. Други плодове също имат този ефект.
Чесънът действа като средство за понижаване на кръвното налягане и холестерола и по този начин предотвратява сърдечно-съдовите заболявания.
Ядките съдържат здравословни мазнини и фибри, което ги прави идеалната част от здравословното хранене на сърцето.